A medida que el mundo está paralizado por COVID-19, nuestras vidas han cambiado drásticamente. Nuestras rutinas de práctica natural se han visto interrumpidas y el distanciamiento social se ha convertido en la prioridad número uno. Es natural sentir ansiedad por esta nueva situación, pero debemos aprender a manejarla. Por ello, es vital introducir orden y perseverancia en nuestro día a día, y el ejercicio físico puede ser un retroceso clave ante esta situación.
¿Por qué es importante hacer ejercicio?
Al igual que es fundamental para nuestra salud alimentar nuestro cuerpo cada día es muy importante realizar ejercicio físico a diario.
El sedentarismo y los problemas asociados al mismo (físicos, metabólicos, obesidad, etc.) se ha convertido en un problema de salud que ya ha puesto en alarma a las Administraciones Públicas.
Realizar un ejercicio físico diariamente aporta un gran número de beneficios a nuestra salud. Los estudios científicos así lo demuestran, desde mejorar nuestra forma física, pasando por evitar enfermedades, mantener un peso saludable (o bajar de peso si tenemos sobrepeso), hasta mejorar nuestra salud mental y nuestra vida social.
Antes de empezar a hacer ejercicio en casa
Para estar cómodo y lograr un mejor rendimiento, vístete con ropa transpirable y adecuada para el ejercicio y usa unas zapatillas con suela flexible.
Otro aspecto importante son las rutinas de calentamiento; trabaja cada grupo muscular por un tiempo no mayor a 30 segundos y el período total de estiramientos no debe superar los 10 minutos.
Los siguientes ejercicios te permitirán acondicionar tus músculos para el entrenamiento:
- Estiramiento de piernas: debes iniciar con las piernas extendidas, luego intenta tocar con tus manos las puntas de los dedos de los pies.
- Estiramiento de cintura: se inicia estando de pie, luego se mueve el torso de forma lateral en ambas direcciones.
- Estiramiento de cuello: se realiza efectuando movimientos de lado a lado y de abajo hacia arriba. Evita realizar movimientos circulares con el cuello, ya que es perjudicial para las articulaciones.
Por último, ¡nunca olvides hidratarte! Ten preparada siempre una botella con agua fresca.
Flexiones en el suelo
Las flexiones son un ejercicio muy fácil de realizar en casa, ya sea en el suelo o sobre una esterilla. Acuéstate boca abajo y coloca la palma de las manos en el suelo a la altura de tus hombros. Levanta tu cuerpo y consigue mantener tu cuerpo erguido sin subir el glúteo y mirando hacia el frente.
Si no puedes con todo tu peso, puedes apoyar las rodillas, de esta forma se trabaja la misma zona a una menor intensidad. Realiza tres series de 10 flexiones.
jumping jack
Si lo tuyo son los saltos, puedes iniciar tu rutina de entrenamiento haciendo saltos militares, que consisten en saltar mientras abres y cierras piernas y brazos como si se tratara de una tijera. Es un auténtico quema calorías.
Sentadillas con los brazos hacia adelante
Para este ejercicio realizaremos una sentadilla normal, pero con los brazos extendidos para intensificar. Si con los brazos extendidos te resulta imposible realizar el ejercicio puedes realizar sentadillas normales.
Recuerda que al realizar una sentadilla tus rodillas deben estar mirando en la misma dirección que la punta de tus pies. Haz tres repeticiones de 10 sentadillas.
‘Crunch’ abdominal
Para seguir trabajando los abdominales y fortalecer el abdomen, puedes seguir con esta rutina de entrenamiento en casa con 25 repeticiones de ‘crunch’ abdominal, que consisten en intentar tocar el codo izquierdo con la rodilla derecha y viceversa.
Sentadilla Isométrica
Colócate de espaldas a la pared y deslízate hacia abajo, hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Imagina que estás sentado en una silla invisible. Haz fuerza en los músculos para mantenerte ahí entre 25 segundos y 2 minutos, dependiendo de tu resistencia.
