Ya sea que estés en vestidos de verano o pienses en la playa para tus vacaciones, es natural pensar en la forma en la que te encuentras en esta época del año. Y si no estás satisfecha al 100% con el aspecto de tu cuerpo, puede ser tentador aferrarse a la última solución rápida, a menudo una dieta o régimen de ejercicios difícil o exigente.
Sin embargo, la buena noticia es que si bien no hay una vara mágica, cambiar esos kilos de más no tiene que ser un obstáculo. Para demostrarlo, hemos roto cinco mitos comunes de pérdida de peso.
1. Necesito enfocarme en la grasa de mi vientre
Todos hemos leído sobre dietas de maravilla que prometen brindarnos estómagos más planos. Pero el peso y el género determinan en gran medida el peso que tú tienes, y no puedes reducir la grasa en áreas específicas. Dicho esto, cuando pierdas peso por todas partes, se notará más en tus «puntos problemáticos».
Para obtener el mejor impulso para quemar grasa, consume una dieta saludable y balanceada y controla los tamaños de las porciones. Además, realiza una combinación de actividad aeróbica, como HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad), correr o nadar, e incluye ejercicios de fortalecimiento, como levantar pesas o usar tu propio peso corporal en el ejercicio, como flexiones y zancadas. Cada semana apunta a al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderadamente intenso y haz entrenamiento de fuerza al menos dos veces. No es ciencia de cohetes, pero es la mejor manera de adelgazar, incluso alrededor de tu barriga.
2. El ejercicio no es igual a la pérdida de peso
Si quieres perder grasa, necesitas cambiar lo que comes, no hay forma de evitar eso. Pero el ejercicio quema calorías, así que si estás buscando perder grasa, tiene sentido hacer más de eso.
Además, agregar tejido muscular al cuerpo con entrenamiento de fuerza es la forma en que puedes aumentar tu tasa metabólica, lo que significa que quema más calorías, todo el tiempo, tanto durante el ejercicio como en reposo. Eso te ayudará a perder y mantener un peso saludable, sin tener que estar tan atenta a lo que comes todo el tiempo. Hacer ejercicio también hace que tu cuerpo esté más esculpido y bien formado.
3 Deberías evitar los carbohidratos para cambiar de peso
La evidencia científica más reciente confirma que las personas que consumen alimentos ricos en carbohidratos con almidón en realidad encuentran que es más fácil controlar su peso. Los carbohidratos pueden llenarte y prevenir el hambre, y los gramos por gramo tienen la mitad de las calorías de la grasa.
Debes obtener alrededor de la mitad de tus calorías diarias de los alimentos ricos en carbohidratos. Pero opta por versiones integrales como el arroz integral y la pasta de trigo integral: retienen la mayor parte de tu fibra y nutrientes, a diferencia de las versiones blancas refinadas, y ayudarán a mantener tu sistema digestivo saludable, previniendo una barriga hinchada.
Ver porciones de tamaño: tener una porción del tamaño de una pelota de tenis (alrededor de 150 g) de pasta cocida, arroz, fideos, cuscús u otros granos; una cucharada o cinco cucharadas (30 g) de cereales integrales para el desayuno; una papa del tamaño de un mouse de computadora (180g); una o dos rebanadas de pan integral.
4. Las dietas nunca funcionan
Prohibir los alimentos favoritos, eliminar grupos de alimentos o seguir un plan que sea tan bajo en calorías que te deje con hambre es poco probable que funcione por mucho tiempo. Y si tu «dieta» tiene un punto final, puedes volver a los viejos hábitos alimenticios y recuperar el peso.
El mejor plan para perder peso consiste simplemente en consumir menos calorías de las que necesitas. Al comer un poco menos o hacer un poco más de ejercicio, tu cuerpo comienza a agotar sus reservas de grasa.
Una pérdida de peso razonable es de 450-900 gramos por semana. Para perder 450 gramos (0.5 kg) de grasa, debes crear un déficit de calorías de 3.500 calorías, el equivalente a reducir su ingesta de calorías en 500 calorías por día. Pero tu plan de alimentación debe ser sostenible a largo plazo, con una rica variedad de alimentos integrales naturales y menos procesados ».
5. El aumento de peso es inevitable después de los 40
Después de alrededor de los 30 años, tu cuerpo comienza naturalmente a perder tejido muscular a una tasa de alrededor del 3-5 por ciento por año. Esto afecta tu nivel de fuerza y la forma del cuerpo y disminuye tu tasa metabólica, lo que significa que tendrás que ingerir menos calorías para mantener los mismos niveles de grasa corporal.
Pero no tienes que comenzar a restringir tu ingesta de calorías: el ejercicio es la respuesta, específicamente el entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Haz ejercicios con los pesos más pesados que puedas manejar durante un máximo de 10 a 15 repeticiones. Ten en cuenta que la edad en sí misma no es la única razón por la que a las personas les resulta más difícil mantenerse en forma a medida que envejecen. Es posible que tengas menos tiempo, debido a compromisos laborales y familiares, en comparación con tus veinte años. Por eso es importante tener un plan de ejercicios realista.
