Decir “lo hago después” parece una frase inofensiva. El problema aparece cuando ese “después” se convierte en horas, días o incluso semanas mientras otras actividades ocupan el lugar de aquello que realmente necesitaba hacerse.
La procrastinación consiste en aplazar voluntariamente una actividad relevante para realizar otra que resulta menos importante o más placentera. Aunque puede producir una sensación inmediata de alivio, ese descanso momentáneo suele ir acompañado posteriormente de estrés, culpa y mayor presión. Así lo explica Karla Paola Colin Mendiola, de la Clínica de Salud Mental de la Facultad de Medicina de la UNAM.
Y hay un detalle importante: procrastinar no siempre significa estar sin hacer nada. Puedes pasar una tarde completa limpiando, viendo una serie, revisando redes sociales o resolviendo pendientes secundarios y, aun así, estar evitando la tarea principal.
Los tres tipos de procrastinación
Como parte del taller “Procrastinación: ¡no lo dejes para mañana!”, impartido por la Facultad de Medicina de la UNAM, se identificaron tres formas principales de postergar las actividades: por evasión, por activación y por indecisión.
1. Procrastinación por evasión
En este caso, la persona posterga una tarea porque quiere evitar el malestar que le provoca.
Puede tratarse del miedo a equivocarse, fracasar, ser evaluada negativamente o descubrir que una actividad resulta más difícil de lo esperado.
Por ejemplo, tienes que comenzar un proyecto importante, pero cada vez que piensas en hacerlo aparece la idea de “mejor después”. Entonces abres las redes sociales, ordenas tu escritorio o comienzas cualquier otra actividad que no implique enfrentarte al proyecto.
El problema no desaparece. Simplemente se aplaza.
La UNAM señala que muchas veces la procrastinación está relacionada con la dificultad para regular las emociones que provoca una tarea. Hacer algo más placentero proporciona alivio inmediato, pero termina reforzando el hábito de evitar aquello que genera incomodidad.
2. Procrastinación por activación
Aquí ocurre algo diferente: la persona espera hasta que la presión del tiempo se vuelve suficientemente intensa para comenzar.
Es el clásico “trabajo mejor bajo presión”.
La fecha límite se acerca, aumenta la urgencia y finalmente aparece la motivación necesaria para actuar.
Aunque algunas personas pueden sentir que este método les funciona, depender constantemente de la presión puede generar estrés innecesario y dejar poco margen para corregir errores o resolver imprevistos.
El problema no es trabajar con intensidad cuando existe una fecha límite. El patrón preocupante aparece cuando la única manera de comenzar es esperar a que el tiempo prácticamente se termine.
3. Procrastinación por indecisión
En este caso, el obstáculo principal está en no saber cómo empezar o qué decisión tomar.
La persona puede tener una tarea pendiente, pero sentirse paralizada ante preguntas como:
“¿Por dónde comienzo?”
“¿Qué opción es la correcta?”
“¿Y si lo hago mal?”
“¿Debería hacer primero otra cosa?”
Mientras intenta decidir, el tiempo continúa avanzando.
La indecisión puede hacer que una tarea aparentemente sencilla se convierta en algo mucho más pesado porque buena parte de la energía mental se consume intentando determinar cuál debería ser el primer paso.
Procrastinar no es lo mismo que descansar
Esta diferencia puede resultar especialmente útil para identificar el problema.
Descansar implica hacer una pausa que permite recuperar energía. Después del descanso, normalmente existe una mayor sensación de relajación y disponibilidad para continuar.
Procrastinar, en cambio, suele estar acompañado por la sensación de que deberías estar haciendo otra cosa.
Puedes estar viendo una serie o desplazándote por redes sociales, pero al mismo tiempo tener presente que existe una tarea pendiente. El resultado puede ser que tampoco disfrutes realmente la actividad que elegiste para distraerte.
En otras palabras, no todo momento de ocio es procrastinación.
Las frases que pueden delatar el hábito
La UNAM identifica algunos pensamientos frecuentes asociados con la procrastinación:
- “Después lo hago”.
- “Todavía tengo tiempo”.
- “Primero voy a hacer otra cosa”.
- “Lo hago en cinco minutos”.
- “Necesito sentirme con ganas para empezar”.
El problema aparece cuando estas ideas se convierten en un patrón repetitivo y terminan desplazando de manera constante las actividades importantes.
¿Por qué procrastinamos?
No siempre se trata de falta de disciplina.
La procrastinación puede estar relacionada con regulación emocional, ansiedad, estrés, miedo al fracaso, dificultad para tomar decisiones o percepción de que una tarea es demasiado complicada.
Una publicación reciente de la División de Estudios de Posgrado de la Facultad de Medicina de la UNAM también describe la procrastinación como un fenómeno relacionado con procesos de autorregulación y con el intento de evitar tareas percibidas como amenazantes, abrumadoras o generadoras de ansiedad.
Esto ayuda a explicar por qué decirle a alguien “solo hazlo” no necesariamente resuelve el problema.
Si el obstáculo está relacionado con la emoción que genera la tarea, primero puede ser necesario identificar qué se está evitando.
La procrastinación puede convertirse en un círculo
El mecanismo puede parecerse a esto:
Tarea pendiente → incomodidad → postergación → alivio momentáneo → más tiempo perdido → presión → culpa o ansiedad → mayor dificultad para comenzar.
La UNAM señala que este ciclo puede incrementar el estrés, la ansiedad, la culpa y los sentimientos de poca autoeficacia, además de afectar el rendimiento académico.
En investigaciones realizadas con estudiantes de Medicina también se han observado asociaciones entre procrastinación, estrés académico, problemas de concentración, fatiga y alteraciones emocionales.
¿Cómo empezar a romper el ciclo?
La UNAM propone combinar herramientas de organización con estrategias para manejar las emociones que aparecen antes de comenzar una tarea.
Una de ellas es la técnica Pomodoro, que divide el trabajo en bloques de 25 minutos seguidos de pausas de cinco minutos.
También puede utilizarse la matriz de Eisenhower, que clasifica las actividades según dos criterios: urgencia e importancia. Esto permite distinguir qué debe hacerse primero y qué puede esperar.
Otra estrategia consiste en identificar el pensamiento que aparece justo antes de postergar una actividad.
Por ejemplo:
“No voy a poder hacerlo bien” → “Voy a trabajar solamente durante 10 minutos y después evaluaré cómo avanzo”.
El objetivo no es convencerte de que la tarea será fácil, sino reducir la barrera que impide comenzar.
Un pequeño comienzo también cuenta
Cuando una actividad parece demasiado grande, convertirla en una acción concreta puede ayudar.
En lugar de escribir:
“Hacer presentación”.
puedes comenzar con:
“Abrir el documento y escribir los tres temas principales”.
El primer objetivo no necesariamente tiene que ser terminar. Puede ser comenzar.
La especialista de la UNAM también recomienda identificar las emociones que desencadenan la postergación y trabajar sobre ellas, además de utilizar técnicas de respiración, relajación muscular y acción opuesta.
¿Cuándo deja de ser un simple hábito?
Procrastinar ocasionalmente es algo que puede ocurrirle a prácticamente cualquier persona.
La situación merece mayor atención cuando se convierte en un patrón frecuente que afecta el trabajo, los estudios, las relaciones, el descanso o el bienestar emocional.
Si además existe ansiedad intensa, depresión, agotamiento, problemas persistentes de concentración o una sensación constante de incapacidad para cumplir con las responsabilidades, puede ser útil buscar orientación profesional.
La procrastinación no tiene por qué convertirse en una etiqueta personal. Identificar qué tipo de postergación aparece, qué emoción la desencadena y qué ocurre justo antes de evitar una tarea puede ser un primer paso para modificar el patrón.
Porque a veces el verdadero problema no es que “no quieras hacerlo”. Es que tu cerebro encontró una manera muy eficiente de escapar, durante unos minutos, de algo que te resulta incómodo. Y esos minutos tienen la mala costumbre de reproducirse en cadena.
