Pocos ejercicios hay más efectivos y gratificantes que correr. Te hará sentir ágil, de mejor humor y vital. Pero para iniciar un buen running hay que empezar al ritmo adecuado, ser regular y no cometer ciertos errores.
Hace décadas que el correr al aire libre está de moda. Es barato, sencillo y científicamente comprobado que, incluso en zonas urbanas donde pasan coches, más saludable que una vida sedentaria.
El running es la tendencia que más adeptos gana. Frente a otras denominaciones, como el footing o el jogging, que se refieren a correr sin marcarse metas, los runners sí se programan unos objetivos y una progresión. En este sentido, resulta más ilusionante y gratificante.
LAS VENTAJAS DEL RUNNING
Una de las grandes ventajas de correr es que en poco tiempo se comprueba cómo el rendimiento crece y, con él, el estímulo para seguir practicando al día siguiente. Para empezar, además, no se necesita prácticamente nada, solo interés y el convencimiento de que lo haces para disfrutar.
Las ventajas de agilidad, salud, fortaleza y vitalidad en general han de ser la consecuencia del ejercicio, pero esa no es la única motivación. Hay que disfrutar del reto de correr.
HAY QUE MARCARSE OBJETIVOS REALISTAS
Es lógico que en las primeras sesiones y, sobre todo, al dar los primeros pasos, te cueste más, como pasa con cualquier deporte. Pero ha de ser una práctica ilusionante si queremos ser constantes y el running exige constancia.
LOS PASOS PREVIOS PARA SALIR A CORRER
- Elige calzado. Para un corredor es la conexión con el suelo, hay que vigilar la calidad. Cuanto más pesado es el corredor mayor amortización es necesaria. Si te vas a poner en serio, es bueno analizar la pisada con un podólogo para asegurarse de que compras la zapatilla adecuada, que no siempre ha de ser la más cara.
- El lugar adecuado. El suelo más conveniente es la tierra, más irregular y con menor efecto de rebote. Después, el asfalto, menos agresivo que el cemento o la acera, pero a veces más peligroso por los coches. Si normalmente no puedes correr en la naturaleza, hazlo al menos los fines de semana. Correr por terreno variado, con subidas y bajadas, no lesiona tanto, pues trabajan diferentes grupos musculares y el esfuerzo se reparte entre ellos. Si te entrenas por tierra hay menos riesgo de lesiones.
- ¿Solo o acompañado? Seguramente nos va a costar menos salir si corremos en compañía. Y a la vez de hacer ejercicio, socializamos: dos en uno. Y si te excedes en el ejercicio y te encuentras mal, podrá prestarte ayuda.
- Los estiramientos. El calentamiento forma parte del entrenamiento. No puedes pasar de andar a correr rápido en un momento. La sangre y los músculos se desperezan poco a poco. Empieza por estirar los músculos sin que duelan y camina cinco minutos rápido o con un ligero trote.
LA MEJOR FORMA DE CORRER
Es importante mantener una postura correcta, aunque no hay que olvidar que cada uno tiene su forma natural de correr:
- La cabeza debe estar erguida y la mirada al frente; correr mirando al suelo, con la cabeza agachada, podría derivar en molestias cervicales.
- El tronco recto, aunque levemente inclinado hacia delante; una postura demasiado vertical o incluso hacia atrás derivaría en problemas lumbares.
- Los brazos tienen un papel compensatorio y de equilibrio muy importante; deben mantenerse relajados, con una flexión del codo de unos 90 grados y con un movimiento hacia delante y hacia atrás.
- Las manos también deben estar relajadas, nunca apretando los puños.
- Las zancadas han de ser relativamente cortas, para que den impulso de forma natural. Las dos piernas deberían recorrer la misma distancia, dar el mismo impulso y mantener los mismos apoyos; de lo contrario pueden surgir lesiones en los músculos y las articulaciones.
- Los pies deben apoyarse bien, primero con el talón y luego se pasa de forma natural y continua a apoyar toda la planta.
UN EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO BÁSICO:
Vamos a empezar intercalando caminatas con carreras más exigentes (siempre a tu ritmo).
Correrás martes, jueves y domingo
- Primera semana: 6 minutos caminando, 2 corriendo. Repites otra vez. Total 16 minutos.
- Segunda semana: 4 minutos caminando y 2 corriendo. Repites dos veces más. Total 18 minutos.
- Tercera semana: 3 minutos caminando y 3 corriendo. Repites tres veces. Total 18 minutos.
- Cuarta semana: 3 minutos caminando y 4 corriendo. Repites tres veces. Total 21 minutos.
Sigue esta progresión y al final del segundo mes ya puedes hacer tres bloques de diez minutos corriendo con un minuto caminando en medio cada vez. Total: 33 minutos.
Si se trata de una persona joven y con un peso medio, podemos empezar desde el inicio ya con media hora desde el principio, adaptando este plan a su nivel. Puede ser aproximadamente 3 o 4 veces por semana, carreras de 25 o 30 minutos.
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