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Si deseas ser una mamá fitness y tener los glúteos levantados y con buena forma, debes incluir los ejercicios adecuados. Entre las tantas opciones que puedes encontrar, hoy te queremos presentar 5 ejercicios muy efectivos, sin embargo, asegúrate de controlar bien el movimiento antes de pensar en agregar peso, de manera que sea seguro y reduzcas el riesgo de sufrir algún tipo de lesión. No olvides que la disciplina es la clave del éxito, así como cuidar de la alimentación.
5 ejercicios para levantar tus glúteos y ser una mamá fitness
1- Estocadas laterales
Las estocadas son un ejercicio que apunta a la parte inferior del cuerpo, específicamente glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, aunque la estocada lateral también incorpora al músculo interno del muslo. Además, pueden ayudar a fortalecer los músculos estabilizadores, mejorar el equilibrio y crear simetría en ambas piernas, esto se debe a que se enfocan en las piernas individualmente. ¿Cómo hacerlas?, a continuación, te contaremos el paso a paso.
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Si eres principiante lo ideal es trabajar solo con el peso corporal, a medida que desarrolles fuerza puedes agregar mancuernas y probar con otras variaciones para lograr intensificar el entrenamiento.
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Para empezar, párate derecha con los pies separados al ancho de las caderas.
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Deja las manos juntas al nivel del pecho. Si usas peso, entonces agarra una mancuerna a cada lado.
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Da un paso amplio con la pierna izquierda hacia el lado, con los pies apuntando a la misma dirección.
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Flexiona la rodilla para bajar, como si quisieras sentarte en una silla con un lado de tu cuerpo.
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Ahora empuja con el pie izquierdo para regresar a la posición inicial y continuar con el ejercicio.
2- Sentadilla búlgara
Este es otra excelente manera de llevar el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo a otro nivel. Al igual que las sentadillas y estocadas, apuntan a los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales y erectores de la columna, además de requerir mucho equilibrio y coordinación. Solo necesitarás un banco o silla resistente.
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Párate cerca a la silla, con los pies separados al ancho de las caderas.
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Aprieta el abdomen, mantén los hombros hacia atrás, el pecho y ojos apuntando hacia adelante.
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Levanta el pie derecho y colócalo en el banco que se encuentra detrás de tu cuerpo.
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Es probable que debas saltar o mover el pie delantero para encontrar una posición segura y equilibrada.
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Dobla la rodilla izquierda permitiendo que la derecha lo haga naturalmente.
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Regresa empujando con el pie izquierdo. Asegúrate de completar las mismas repeticiones en cada lado.
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A medida que te sientas cómoda, usa mancuernas o pesas rusas para aumentar la resistencia.
3- Peso muerto rumano
Los músculos en los que nos enfocamos con este tipo ejercicios son los glúteos e isquiotibiales.
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Coloca la barra en el suelo. Los pies los vas a dejar en medio, no muy atrás o adelante.
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Las piernas van a la anchura de los hombros, mientras que agarras la barra con las manos un poco más anchas que los hombros. Puede ser con las palmas mirando hacia tu cuerpo o con un agarre mixto
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Una vez en posición contrae bien el abdomen y los glúteos para crear una base fuerte.
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Al subir, aprieta todo con la barra lo más pegada al cuerpo.
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Ahora baja sin que los discos toquen el suelo y repite el movimiento.
4- Puente de glúteas con barra
Este tipo de ejercicios ha ganado bastante popularidad en los últimos años, ya que se enfocan en los músculos de los glúteos. Sin embargo, si eres principiante deberías iniciar el movimiento solo con la barra y a media que te fortalezcas agregar más peso. También puedes hacer el ejercicio con otro tipo de pesas, como mancuernas.
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Acuéstate boca arriba y rueda la barra sobre las piernas, dejándola descansar donde se doblan las caderas.
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Recuerda que puedes usar una almohadilla para amortiguar el peso contra tu cuerpo.
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Las rodillas deben permanecer flexionadas a 90 grados, con los pies bien apoyados en el suelo.
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Coloca las manos en la barra y utiliza los talones para empujar la cadera hacia arriba.
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Trata de mantener la posición por algunos segundos, luego baja lentamente al piso.
5- Hip Thrust
Se trata de una variación del típico ejercicio puente de glúteos, ya que lo realizarás con una barra y con el cuerpo levantado del suelo. Se dirige al glúteo mayor, medio y menor, también a isquiotibiales, aductores y cuádriceps.
Cuando intentes el movimiento por primera vez, lo ideal es que practiques sin peso, luego puede ser muy útil trabajar con un compañero o entrenador. Asegúrate que el banco no sea más alto que tus rodillas, también colócalo en una superficie sólida como la pared, para que no se mueva y utiliza una almohadilla en la barra.
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Comienza sentada en el piso, con las rodillas dobladas y los pies ligeramente más anchos que las caderas.
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La parte superior de la espalda debe descansar contra el borde del banco.
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Ubica la barra sobre las caderas, aprieta los glúteos y empújala hacia arriba.
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Sube hasta que la cadera quede alineada con los hombros y las rodillas.
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Después baja lentamente la barra hasta que las caderas estén a unos centímetros del suelo.
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Aprieta los glúteos y levanta de nuevo para continuar con el movimiento.
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