Dolor lumbar: ejercicios para aliviarlo

Realizar un movimiento brusco mientras transportamos peso o pasar largas jornadas de pie o sentados en una mala posición son ejemplos claros.
Situaciones comunes que cargan la espalda por la zona lumbar, hasta que llega un día en que aparece el dolor de espalda, especialmente el dolor lumbar.

QUÉ PROVOCA EL DOLOR LUMBAR Y CÓMO EVITARLO

Si en casa levantamos un tiesto o en el súper unas botellas de agua desde el suelo simplemente doblando la espalda, estaremos cargando las lumbares y sumando puntos para sufrir dolor lumbar. De hecho, si ese movimiento lo realizamos muchas veces aparecerá, efectivamente, el dolor, porque esta parte del cuerpo no debe cargar con todo el peso.

Sin embargo, si en lugar de eso, usamos las piernas. Bajamos el centro de gravedad doblando las piernas y realizando la fuerza con ellas y el abdomen, la zona lumbar se libera del esfuerzo y del temido dolor lumbar.

Si pasamos horas sentados sin mantener una posición alineada con el suelo o cargando todo el tronco en las lumbares y sin movernos durante más de una hora, día tras día, aparecerá el dolor de espalda. Para que desaparezca tenemos dos posibilidades:

• Levantarnos y andar unos 10 metros cada media hora.
• Cambiar la posición sentada cada 10 minutos: podemos comenzar alineados, con los isquiones en la silla, la columna vertebral en línea, el abdomen haciendo una ligera fuerza hacia dentro y las orejas sobre los hombros. Y desde ahí vamos cambiando: una vez nos apoyamos más sobre un isquion, luego en el otro; cruzamos las piernas o las separamos; doblamos una pierna bajo el muslo y luego la otra… Usemos la imaginación.

En las posiciones de pie, una gran mayoría de los dolores lumbares aparecen debido a la hiperextensión de las rodillas. Si las rodillas están hiperextendidas hacia atrás, las bloqueamos, lo cual bloquea automáticamente la zona lumbar impidiendo que respire.

Todo esto bloquea el paso de la gravedad hacia el cielo y nos lleva al dolor de espalda. Simplemente destensando las rodillas, sin doblarlas, se desbloquea la relación con la tierra y se abren las lumbares dejando que respiren.

• Lo mejor es andar a ritmo ligero, con las manos libres.
• Haz los pasos un poco más largos de lo normal.
• No hagas paradas durante media hora.
• Dirige la mirada hacia delante y abre campo de visión de manera que no mires a un punto fijo. De este modo cuerpo y mente se abrirán hacia la tierra que nos acoge y el cielo que nos guarda.

Además, podemos realizar algunos estiramientos que relajan la zona y fortalecen la musculatura. Más abajo encontrarás también algunas terapias y hábitos que te ayudarán a prevenir y aliviar el dolor lumbar.

EJERCICIOS PARA LAS LUMBARES QUE ALIVIAN EL DOLOR

Descargar la tensión de las lumbares

Colócate con la espalda tocando una pared, con los pies separados unos 20 centímetros, y haciendo una ligera fuerza del abdomen hacia la espalda. A continuación:

1. Aparta los pies de la pared (unos 20 centímetros) a la vez que despegas la pelvis de la pared para que siga la línea de los muslos.
2. Mantén esta posición 20 segundos y nota cómo las nalgas y los muslos toman el peso del cuerpo y liberan las dorsales.
3. Si deseas que el torso se conecte con las lumbares, levanta los brazos sin subir los trapecios ni los hombros y pegando los omoplatos abiertos hacia la pared.

Cuanto más te separes de la pared, más fuerza traspasarás de la espalda a las piernas. Puedes separarte de la pared hasta que se haya despegado la zona lumbar.

Espiral para activar la columna

Las espirales en vertical activan la columna vertebral, la musculatura adyacente y el plexo solar.

1. Ponte de pie, dobla las rodillas y desliza el pie y la pierna derechos sin colocar peso encima, es decir, sin desplazamiento. El peso está sobre la pierna y el pie izquierdos.
2. Después levanta los brazos hacia el costado hasta ponerlos en cruz y gira hacia la derecha teniendo el pie y la pierna derechas bien enraizadas en el suelo.
3. Mantén la posición unos cinco segundos y repite todo el proceso unas cinco veces.
4. Una vez hechas las 5 repeticiones, realiza de nuevo el ejercicio extendiendo la pierna izquierda y haciendo la espiral hacia la izquierda.

Balancín para oxigenar las dorsales

Esta posición, el balancín, te permitirá que las dorsales respiren, es decir, que la respiración llegue hasta ellas.

1. Siéntate en un taburete, entrecruza los dedos de la mano derecha con los de la mano izquierda y colócalos por debajo de la rótula de la rodilla izquierda.
2. Balancea el tronco ligeramente hacia atrás desde los isquiones. Los brazos no hacen fuerza para aguantar la pierna, la pierna se aguanta por el entrecruzado de los dedos de las manos y el tronco, que tiene el pecho hacia fuera y está en una línea recta inclinada hacia atrás, hace de contrapeso.
3. Te puedes quedar tres minutos escuchando como el aire expande la zona lumbar.
4. Repite el ejercicio con la otra pierna y los dedos de las manos entrecruzados de manera inusual.

Alinear el cuerpo con las lumbares

Con este ejercicio aprenderás a alinear el cuerpo con la zona lumbar, algo especialmente importante cuando pasamos muchas horas sentados o sin movernos.

1. Siéntate en un taburete y abre las piernas un poco más que los hombros, separando los pies del taburete de manera que estén debajo de la rodilla o un poco más allá.
2. Empuja el pie izquierdo hacia el suelo de manera que el muslo haga una ligera fuerza hacia delante y se levante el isquion izquierdo, apoyando el cuerpo en el isquion derecho.
3. Deja caer el tronco hacia la izquierda, al tiempo que llevas la parte izquierda del tronco hacia delante y la parte derecha hacia atrás realizando una espiral. La cabeza cae hacia el costado izquierdo y mira hacia el pie izquierdo.
4. Mantén la posición cinco segundos.
5. Vuelve al centro y repite todo el ejercicio a partir del pie derecho hacia el otro lado. Cinco veces a cada lado.

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