A partir de los 40 años, el organismo experimenta cambios que pueden favorecer la pérdida progresiva de masa muscular. Especialistas de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) y Stanford Medicine señalan que una alimentación adecuada, acompañada de entrenamiento de fuerza, resulta fundamental para conservar la movilidad y prevenir complicaciones asociadas al envejecimiento.
Entre las recomendaciones destaca un consumo aproximado de 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, aunque las necesidades individuales pueden variar.
La masa muscular puede disminuir 8% por década
Carlos D’Hyver de las Deses, especialista en geriatría de la Facultad de Medicina de la UNAM, explica que la pérdida muscular asociada al envejecimiento puede alcanzar 8% por década a partir de los 40 años.
Después de los 70 años, esta disminución podría incrementarse hasta 15% por década.
La sarcopenia, caracterizada por la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, puede relacionarse con dificultades de movilidad, caídas, fracturas y disminución de la independencia física.
Aunque el envejecimiento constituye uno de sus factores, el sedentarismo, la mala nutrición y determinadas enfermedades pueden acelerar el deterioro.
¿Cuántos gramos de proteína consumir diariamente?
El especialista de la UNAM recomienda como referencia 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Por ejemplo, una persona que pesa 70 kilogramos necesitaría aproximadamente 84 gramos diarios.
También propone distribuir esa cantidad entre desayuno, comida y cena, en lugar de concentrarla en una sola ingesta.
Marily Oppezzo, investigadora de Stanford Medicine, señala que las personas mayores de 40 años pueden beneficiarse de un consumo superior a la referencia convencional de 0.8 gramos por kilogramo, especialmente para conservar la masa muscular.
Las cantidades deben individualizarse cuando existen enfermedades o necesidades nutricionales particulares.
Legumbres, huevos y pescado aportan proteínas
Las proteínas se encuentran en alimentos de origen animal como huevos, lácteos, carnes y pescados, así como en opciones vegetales como frijoles, lentejas, garbanzos, tofu y otros productos derivados de la soya.
Christopher Gardner, investigador de Stanford Medicine, explica que las proteínas vegetales también contienen los aminoácidos necesarios y no requieren combinarse obligatoriamente en una misma comida.
De acuerdo con la ENSANUT Continua 2023, solamente dos de cada diez adultos mexicanos consumen habitualmente leguminosas como frijoles, lentejas o garbanzos.
El ejercicio de fuerza es indispensable después de los 40
Los especialistas coinciden en que aumentar el consumo de proteína no sustituye la actividad física.
Oppezzo destaca que el entrenamiento de fuerza representa uno de los factores más importantes para reducir la pérdida muscular relacionada con la edad.
Entre las actividades recomendadas se encuentran levantamiento de pesas, sentadillas y ejercicios de resistencia.
D’Hyver sugiere realizar este tipo de entrenamiento dos o tres veces por semana, con días de recuperación entre sesiones.
La combinación de ejercicio, alimentación equilibrada y seguimiento profesional puede contribuir a conservar fuerza, movilidad y calidad de vida durante el envejecimiento.
