Alrededor del 80% del mundo occidental (en su mayoría poblaciones sedentarias) sufren a diario de dolores de espalda baja. Estas molestias pueden llegar a ser crónicas cuando adoptamos malas posturas al sentarnos.
¡Pero no te alarmes! Dedicarle 15 minutos diarios a ejercicios suaves será una manera efectiva para aliviar estos molestos dolores de espalda.
Los ejercicios son importantes porque, entre más tiempo permanezcas acostada, más intenso será el dolor.
3 ejercicios para tus dolores de espalda
1. Pies al pecho
Para aliviar tus dolores debes acostarte boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Ayudándote con las manos, lleva una rodilla al pecho. Mantén esta posición entre 15 y 30 segundos. Alterna con la otra pierna.
Repite el ejercicio 10 veces. También puedes juntar tus rodillas y acercar ambas al pecho. Esta postura no solo te calmará los dolores en la espalda baja, sino también te reducirá la ansiedad y el estrés.
2. Puente para pelvis
Para realizar este ejercicio también debes acostarte boca arriba y apoyar tus pies en el suelo. Eleva unos centímetros la pelvis del piso y trata de mantenerte en esta posición durante 5 segundos.
Suelta y, una vez regreses a la posición inicial, aprieta el abdomen como si quieras tocar el ombligo al suelo. Mantén esta posición por otros 5 segundos y levanta de nuevo.
Esta postura te ayudará a aliviar los dolores de espalda si lo repites al menos 8 veces al día. Puedes ir incrementando las repeticiones, de acuerdo a tu tiempo.
3. La postura del gato y la vaca
Estas reconocidas posturas de yoga pueden ser esenciales para fortalecer tu espalda y aliviar los molestos dolores.
Apoya manos y rodillas en el suelo, como si estuvieras en cuatro patas. Empuja, de manera suave, tus lumbares y abdomen al suelo, mientras elevas cabeza y hombros. Luego, realiza lo contrario: eleva abdomen y lumbares como si quieras tocar el techo.
Repite este ejercicio mínimo 8 veces. Vas a ver cómo poco a poco tu espalda se irá fortaleciendo y se irán desapareciendo los dolores.
¡No te olvides de respirar!
Mientras lleves a cabo estos ejercicios para aliviar dolores de espalda es importante que respires. Sé consciente de tu respiración y observa cómo el aire entra en tu cuerpo. Recuerda que debes inhalar por la nariz y exhalar por la boca.
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