La alimentación no solo influye en el peso o la salud cardiovascular. Lo que comemos también forma parte de los hábitos relacionados con la salud cerebral y el envejecimiento cognitivo.
Una de las estrategias que ha despertado interés es la dieta MIND, un patrón de alimentación que combina elementos de la dieta mediterránea y la dieta DASH y que pone especial atención en determinados grupos de alimentos asociados con la salud del cerebro.
Pero seguirla no significa tener que cambiar por completo la cocina mexicana. Muchos de sus alimentos recomendados ya están presentes en la alimentación tradicional del país.
¿Qué es la dieta MIND?
MIND significa Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Se trata de un patrón alimentario desarrollado a partir de características de las dietas mediterránea y DASH.
Su propuesta consiste en aumentar el consumo de ciertos alimentos, especialmente verduras de hoja verde, otros vegetales, frutos rojos, granos integrales, frijoles y otras legumbres, nueces, pescado, aves y aceite de oliva. Al mismo tiempo, recomienda limitar carnes rojas y procesadas, mantequilla, quesos, alimentos fritos, dulces y otros productos altamente procesados.
La evidencia sobre sus posibles beneficios cognitivos es prometedora, pero no significa que esta alimentación pueda prevenir por sí sola el Alzheimer u otras enfermedades neurodegenerativas. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos señala que la evidencia sobre la relación entre la dieta MIND y la prevención del deterioro cognitivo todavía es mixta.
¿Cómo adaptar la dieta MIND a México?
Una de las ventajas de este patrón es que puede adaptarse a ingredientes disponibles en México sin necesidad de convertir cada comida en un menú extranjero.
La propia Dieta de la Milpa, promovida por la Secretaría de Salud, tiene como base alimentos como maíz, frijol, chile y calabaza, además de otros vegetales y productos de la alimentación tradicional mexicana.
Estos son algunos alimentos que pueden formar parte de una versión mexicana de la dieta MIND.
1. Frijoles
El frijol es uno de los alimentos que mejor encaja con este patrón.
La dieta MIND recomienda consumir legumbres varias veces por semana y los frijoles son una fuente de proteína vegetal, fibra y otros nutrientes.
En México pueden incorporarse como:
- Frijoles de la olla.
- Frijoles negros o bayos.
- Ensaladas con frijoles.
- Tostadas horneadas con frijoles y verduras.
- Sopa de frijol con vegetales.
La preparación importa: es preferible evitar convertirlos constantemente en un platillo cargado de manteca, tocino o grandes cantidades de sal.
2. Maíz y tortillas integrales
El maíz forma parte central de la alimentación mexicana y puede incorporarse dentro de un patrón saludable.
Para acercarse a la recomendación de granos integrales, conviene priorizar opciones elaboradas con el grano entero y combinarlas con verduras, legumbres y proteínas magras. La dieta MIND recomienda alrededor de tres porciones de granos integrales al día.
Una comida con tortillas de maíz, frijoles, nopales y alguna proteína puede encajar mucho mejor con este patrón que una alimentación basada principalmente en productos ultraprocesados.
3. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde ocupan uno de los lugares centrales de la dieta MIND.
La recomendación incluye consumirlas diariamente.
En México pueden utilizarse:
- Espinaca.
- Acelga.
- Lechuga.
- Berros.
- Quelites.
- Verdolagas.
No tienen que aparecer únicamente en ensaladas. También pueden incorporarse en guisados, sopas, tacos o preparaciones con huevo.
4. Nopales
Los nopales no forman parte de la lista específica de la dieta MIND, pero son un vegetal tradicional mexicano que puede contribuir a una alimentación rica en vegetales y fibra.
Pueden prepararse con jitomate, cebolla y chile, acompañarse con frijoles o utilizarse como guarnición.
La idea de adaptar la MIND no consiste en encontrar un equivalente exacto para cada ingrediente, sino en mantener el principio general de aumentar la variedad de vegetales y alimentos poco procesados.
5. Aguacate
El aguacate puede incorporarse como fuente de grasas insaturadas.
Aunque el aguacate no es uno de los alimentos específicamente establecidos como objetivo de la dieta MIND, forma parte de una alimentación mexicana y puede utilizarse para sustituir grasas con mayor contenido de grasas saturadas.
Una porción puede acompañar frijoles, tortillas, ensaladas, pescado o verduras.
6. Jitomate, calabaza, chile y otras verduras
La recomendación no se limita a las verduras de hoja verde.
La dieta MIND también propone consumir diariamente otros vegetales.
Aquí la cocina mexicana tiene muchas posibilidades: jitomate, calabaza, chayote, zanahoria, cebolla, chile, brócoli, coliflor y una amplia variedad de verduras pueden formar parte de las comidas habituales.
La Secretaría de Salud también reconoce la diversidad y adaptabilidad de la alimentación basada en la milpa, que integra maíz, frijol, chile, calabaza y otros alimentos regionales.
7. Frutos rojos
Las bayas son uno de los grupos que la dieta MIND destaca específicamente.
Entre ellas se encuentran fresas, frambuesas, moras y arándanos. La recomendación habitual contempla varias porciones durante la semana.
En México, las fresas y moras pueden ser opciones prácticas para incorporar este grupo.
Pueden consumirse enteras, con avena natural o como parte de un desayuno sin necesidad de añadir grandes cantidades de azúcar.
8. Nueces y semillas
Las nueces forman parte de los alimentos recomendados por la dieta MIND y se pueden consumir como colación o incorporarse a diferentes preparaciones.
Además de nueces, pueden utilizarse:
- Almendras.
- Cacahuates sin exceso de sal.
- Pepitas de calabaza.
- Semillas de chía.
- Semillas de ajonjolí.
Una pequeña porción puede complementar una comida o funcionar como colación.
9. Pescado
La dieta MIND recomienda incorporar pescado al menos una vez por semana.
En México existen diversas opciones, como sardinas, atún, trucha y otros pescados disponibles según la región.
La preparación también cuenta: una opción al horno, a la plancha o al vapor se ajusta mejor al patrón que una preparación constantemente frita.
10. Pollo
La dieta MIND incluye aves, especialmente carne blanca sin piel, dentro de los alimentos recomendados.
El pollo puede incorporarse en preparaciones mexicanas como:
- Tacos con verduras.
- Caldo con vegetales.
- Ensaladas.
- Fajitas con pimientos.
- Guisados con nopales.
La intención es priorizar preparaciones con menos grasas saturadas y evitar que el alimento termine acompañado habitualmente de productos ultraprocesados.
11. Aceite de oliva
El aceite de oliva extra virgen es uno de los componentes característicos de la dieta MIND.
Puede utilizarse para preparar verduras, aderezar ensaladas o cocinar algunos platillos.
No significa que todos los demás aceites deban considerarse automáticamente perjudiciales. La idea es priorizar fuentes de grasas insaturadas dentro de un patrón alimentario equilibrado.
¿Qué alimentos conviene limitar?
La dieta MIND también establece grupos que deben consumirse con menor frecuencia:
- Carnes rojas y procesadas.
- Mantequilla y margarina.
- Quesos.
- Alimentos fritos.
- Pasteles y otros productos de repostería.
- Dulces y otros alimentos con grandes cantidades de azúcar.
Esto no significa que una persona tenga que eliminar completamente todos estos alimentos.
El objetivo es que no sean la base de la alimentación cotidiana.
Un ejemplo de menú MIND con ingredientes mexicanos
Una adaptación sencilla podría verse así:
Desayuno: avena con fresas, nueces y semillas.
Comida: pescado a la plancha con nopales, frijoles de la olla, verduras y tortillas de maíz.
Colación: una porción de fruta con algunas nueces o cacahuates sin exceso de sal.
Cena: ensalada con hojas verdes, aguacate, jitomate, frijoles y pollo.
Este ejemplo no constituye una dieta médica ni tiene que seguirse exactamente. Es simplemente una manera de visualizar cómo los principios de la MIND pueden trasladarse a ingredientes habituales en México.
¿La dieta MIND realmente protege el cerebro?
Aquí es importante evitar promesas exageradas.
Diversos estudios observacionales han encontrado asociaciones entre una mayor adherencia a la dieta MIND y mejores resultados relacionados con el deterioro cognitivo, pero la evidencia no permite afirmar que seguirla garantice prevenir el Alzheimer o la demencia. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento señala que los resultados de las investigaciones todavía son mixtos.
La salud cerebral tampoco depende exclusivamente de la alimentación. La actividad física, el sueño, la salud cardiovascular, el control de la presión arterial y otros factores forman parte de un enfoque integral. La Alzheimer’s Association señala que una alimentación saludable para el corazón también puede favorecer la salud cerebral.
Una dieta saludable no tiene que dejar de ser mexicana
Adaptar la dieta MIND a México no significa abandonar tortillas, frijoles, nopales o aguacate para comer exclusivamente ensaladas y salmón.
La clave está en aprovechar los alimentos tradicionales que ya encajan con sus principios, aumentar la presencia de verduras, legumbres, granos integrales, frutos, semillas y proteínas de buena calidad, y reducir el consumo frecuente de productos ultraprocesados, frituras, carnes procesadas y exceso de azúcar.
En otras palabras, la MIND puede verse menos como una dieta rígida y más como una guía para construir comidas cotidianas con mayor variedad y densidad nutricional.
