Cuando se trata de trabajar el abdomen, existe gran variedad de ejercicios que pueden ser de gran ayuda. Sobre todo en los días en lo que deseamos lucir un cuerpo armonioso al usar prendas ligeras. Es por ello que en esta ocasión hablaremos sobre 3 movimientos que permiten tonificar el abdomen inferior, que son una de las áreas más difíciles de combatir.
Se trata de controlar los movimientos al establecer una conexión entre la mente y el abdomen, en donde la respiración es un factor fundamental. Además de trabajar toda la zona abdominal y enfocarse un poco más en la parte inferior, permite fortalecer la espalda, mejorar la postura y el equilibrio.
Solo necesita de una colchoneta para ejercicios, el uso de una pequeña pelota, ropa cómoda, el espacio necesario, la disponibilidad de algunos minutos en el día y la constancia. Todo esto acompañado con alimentación de calidad y demás hábitos saludables.
1-Insecto muerto
El Dead Bug o insecto muerto es un gran ejercicio para tonificar nuestros músculos abdominales, además es sencillo de realizar por lo que es ideal para principiantes. Tenga en cuenta el mantener la espalda pegada al suelo, de modo que no se levante durante el movimiento.
Paso 1: Inicie acostada boca arriba con los brazos extendidos hacia arriba y las rodillas elevadas a un ángulo de 90 grados. Debe llevar el brazo derecho hacia atrás a medida que extiende la pierna izquierda, sin que llegue a tocar el suelo.
Paso 2: Regresar a la posición inicial y continuar con el movimiento pero esta vez estirando el brazo izquierdo y la pierna derecha. En el desarrollo del ejercicio la pelvis y la columna deben permanecer neutrales, completando 20 repeticiones.
Paso 3: Si desea aumentar la dificultad del ejercicio puede intentar levantantando la cabeza, cuello y hombros del piso, mientras los abdominales se encuentran estables.
2-Toe taps
En este ejercicio se trabaja la zona abdominal, estabilizando el cuerpo con una pequeña pelota de pilates. Recuerde concentrarse en el movimiento y mantener la espalda neutral.
Paso 1: Para empezar debe acostarse boca arriba y ubicar la pelota debajo de la espalda baja, mientras apoya los brazos a los lados del cuerpo para lograr controlar el movimiento.
Paso 2: Las rodillas deben estar flexionadas a un ángulo de 90 grados, luego apriete los abdominales de modo que tiren hacia la columna vertebral. Baje la pierna derecha para que pueda tocar el suelo, con la punta del dedo gordo del pie.
Paso 3: Luego regrese a la posición inicial y repita del otro lado. Trate de ir alternando las piernas para que golpee los dedos con el suelo, hasta completar el mayor número de repeticiones en 1 minuto.
3-Dolphin Plank con flexión de rodilla
Por último encontramos esta variación de la tabla de delfín, pues al final del movimiento se debe realizar una flexión de rodillas, pero sin llegar a tocar el suelo. Recuerde mantener la espalda derecha, la mirada hacia abajo y concentrarse en el trabajo abdominal.
Paso 1: Debe apoyar los antebrazos y punta del pie sobre la colchoneta, de manera que adopte la posición de tabla. Ahora debe levantar las caderas, presionando los brazos contra el suelo y apretando los abdominales, de manera que tiren hacia la columna vertebral.
Paso 2: Bajar el cuerpo para regresar a la posición de tabla con la espalda derecha, flexione las rodillas en dirección al suelo pero sin llegar a tocarlo y tratando de mantener las caderas quietas. Luego debe extender las piernas nuevamente.
Paso 3: Trate de realizar este conjunto de movimientos hasta completar el mayor número de repeticiones en un minuto. Una vez termine, repita desde el principio todos los ejercicios de abdominales, para completar otra serie.
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