En ocasiones pensamos porque algunas personas, tienen un cuerpo más tonificado, con más volumen muscular y pompas más firmes; el principal responsable es la genética del ser humano, pero existen otros factores decisivos en el desarrollo de los músculos.
Cada cuerpo humano es único, no obstante; existen ciertos patrones, conductas, estilos de vida y hábitos, que predominan en la formación, volumen firmeza y caída de los músculos.
Uno de los músculos que más sufre por la caída y flacidez, son los glúteos, es uno de los más grandes y visibles en el cuerpo, además, de tener una función importante en el movimiento corporal, ayudan al impulso de correr, entre otros movimientos, también es un atractivo físico en hombre y mujer.
Aparte de la condición genética, la alimentación desbalanceada, la ausencia de actividad física, el sedentarismo y cambios hormonales durante el embarazo; la piel padece de flacidez y por consecuencia se cae. Si padeces en este momento de esta pesadilla, tenemos la solución, 5 ejercicios especialmente pensados para levantar las pompas caídas.
1- Sentadillas con peso para levantar pompas
Este ejercicio es uno de los más importantes para ejercitar los glúteos caídos, pues fortalecen, endurecen y elimina la flacidez, dado que trabajan a profundidad todo el tren inferior, para lograrlo debes, estar en pie con la espalda derecha, los pies abiertos a lo ancho de los hombros, los brazos firmes extendidos al frente con la mancuerna en las manos, seguidamente desciende el tronco y la cintura lo más posible, se recomienda que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Te mantienes en esta posición 5 segundos y sube lentamente. Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones.
2- Extensión de caderas para levantamiento de pompas
La extensión de cadera, es un ejercicio que ayuda, a lograr un trasero duro como una piedra, además de ser un clásico a la hora de levantar pompas caídas, trabaja el glúteo menor y mayor, para su ejecución es necesario acostarnos boca abajo, apoyamos los antebrazos y los codos en el piso, dejando libre las manos, espalda recta, rodillas flexionadas en un ángulo de 90° con el fémur, partiendo de esta posición, levantamos un pierna hacia atrás y la doblamos un poco, la otra queda apoyada, concentramos todo el movimiento en la cadera y glúteos, jamás en la zona lumbar, sostenemos por 30 segundos, luego bajamos lentamente la pierna y la alternamos. Práctica este fácil ejercicio con 5 series de 15 repeticiones, si quiere mejores resultados puedes agregar peso en los tobillos.
3- Puente
El puente fortalece el glúteo, gracias al movimiento de fuerza y resistencia localizado, permitiendo la activación de las fibras profundas de las pompas, sobre todo el glúteo mayor, por lo que lo convierte en un ejercicio efectivo para el levantamiento del trasero, puedes adicionar resistencia con mancuernas bandas elásticas paras mejores resultados, para ello, acuéstese boca arriba con las manos a los lados y las rodillas dobladas. levanta las caderas de la superficie, siempre la espalda debe estar recta, mantén la posición por 40 segundos y desciende sin tocar el piso con la cola, antes de eso vuelve a subir. Algunas recomendaciones para hacerlo de forma correcta es: presionar los talones para levantar las caderas, mantener el núcleo y las pompis apretadas, rodillas en flexión de ángulo de 45°, exhalar durante el levantamiento de los glúteos del suelo, e inhale mientras baja. Realiza 5 series de 10 repeticiones.
4- Saltos
Este ejercicio es perfecto para levantar las pompas caídas, también mejora la resistencia física, su ejecución es muy sencilla, solo Ponte de pie, firme, Para tomar impulso, doblamos las rodillas como si fuéramos a realizar una sentadilla, y llevamos brazos hacia adelante ligeramente flexionados. Nos impulsamos y brincamos, al bajar quedamos en posición de una pequeña sentadilla, mantenemos y volvemos a saltar. Recomendable 5 series de 15.
5- Escaleras
Es un ejercicio sencillo y muy efectivo a la hora de levantar las nalgas, asimismo, contribuye a la quema de calorías; mejora la resistencia cardiorrespiratoria y tonifica el tren inferior y recuerda glúteos firmes y fuertes difícilmente se caen; es importante subirlas en vez de bajarlas, al subir se ejercitan más los glúteos, con los muslos y gemelos. De esta práctica acción, nacen los step en los gimnasio. para hacerlo solo debes subir escaleras varias veces.
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