¿Qué es?
El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo y representa alrededor del 2% de nuestro peso corporal. Se almacena principalmente en huesos y dientes, donde actúa como un andamio natural. Pero este mineral también es vital para las contracciones musculares, el metabolismo de las proteínas, la presión arterial y la coagulación y la función nerviosa.
Si los niveles en la sangre son demasiado bajos, nuestros huesos son «atacados» para compensar el déficit. Es por eso que debemos mantenerlo lleno. Los adolescentes y las mujeres suelen tener una ingesta deficiente de calcio. Los expertos creen que esto puede deberse a que es más probable que se salten el desayuno (que a menudo contiene leche). Es preocupante que una de cada cinco adolescentes no ingiera lo suficiente, lo que las pone en riesgo de tener una densidad ósea baja.
¿Para que sirve?
MENOR RIESGO DE CÁNCER
Existe evidencia de que el calcio protege contra algunos cánceres, particularmente de colon y de mama. Expertos destacan que varios estudios muestran un menor riesgo de cáncer de mama para las mujeres con un alto consumo de calcio o niveles en sangre. Uno de esos estudios, de casi 50,000 mujeres noruegas, encontró que las que bebían leche tanto de niños como de adultas tenían un riesgo menor de desarrollar cáncer de mama. Y en un estudio coreano, aquellos con una mayor ingesta tenían un 16% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de colon.
HUESOS Y DIENTES FUERTES
A los 20 años, el 90% de nuestra masa ósea se ha acumulado, por lo que nuestra dieta infantil es crucial. Usted aumenta la densidad ósea al comer muchos alimentos ricos en calcio, junto con vitamina D, que ayuda a la absorción y transporte de calcio a los huesos. Más adelante en la vida, la masa ósea disminuye debido a cambios hormonales, y una buena ingesta de calcio puede marcar la diferencia entre huesos sanos y frágiles. Los investigadores revisaron 22 ensayos: en 16, la combinación de calcio y vitamina D mejoró la densidad ósea. El calcio también se combina con el fosfato para producir hidroxiapatita, la sustancia dura de los dientes. Nuevamente, estos nutrientes son vitales en los primeros años de vida a medida que se forman los dientes en el útero. En un estudio, a la edad de 12 años, los niños cuyas madres tomaron calcio durante el embarazo tenían un 27% menos de riesgo de caries en comparación con aquellos cuyas madres tomaron una pastilla ficticia.
CORAZÓN SALUDABLE
Los estudios muestran que una mayor ingesta de calcio (generalmente a través de productos lácteos bajos en grasa) puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL «malo». También puede tener un impacto beneficioso sobre la presión arterial, lo que reduce el riesgo de enfermedad coronaria. Se ha descubierto que los bebés de mujeres embarazadas que consumen calcio tienen una presión arterial saludable en la vejez.
¿Cómo lo consigo?
Las fuentes ricas incluyen lácteos, vegetales de hojas verdes, leches vegetales fortificadas y pescado enlatado que contiene espinas, como las sardinas. O pruebe los suplementos, generalmente alrededor de 800 mg a 1200 mg por dosis. Si está tomando calcio para ayudar a preservar la masa ósea, combínelo con vitamina D (10-25 mcg al día) para una absorción óptima.
¿Cuánto necesito a diario?
Los adolescentes varones deben consumir 1000 mg al día, las adolescentes necesitan 800 mg. Los niños más pequeños deben consumir 350-525 mg; hombres y mujeres adultos 700 mg. Las mujeres que amamantan deben recibir 1250 mg, ya que la producción de leche reduce los niveles.
