Tu parte trasera hace mucho trabajo, incluida la mayor parte de impulsarte hacia adelante cuando caminas, corres y te mueves.
Es una carga de trabajo particularmente pesada para los isquiotibiales y las pantorrillas. Y si alguna vez has sido despertado por los calambres de caballo de Charley, es probable que sepas que es importante saber cómo estirar las pantorrillas.
La buena noticia: las pantorrillas apretadas (e incluso los caballos Charley) probablemente no sean causadas por tus entrenamientos o tus carreras.
Los calambres en los caballos de Charley son causados por contracciones musculares involuntarias.
Si los estás padeciendo cuando estás descansando, lo más probable es que sean provocados por la deshidratación o una deficiencia mineral [a menudo sodio, potasio o magnesio].
Algunos medicamentos, como los diuréticos y la cimetidina (un calmante para la acidez estomacal), también pueden ser los culpables.
Para evitar calambres, beber muchos líquidos durante el día, comer alimentos ricos en potasio, como plátanos y naranjas, y estirar las pantorrillas antes de acostarse, son una excelente opción. Si te despiertas con un calambre, camina unos minutos, masajea el área y luego estírate.
¿Y si eres corredor? Tus pantorrillas podrían usar un poco de TLC extra, y aprender a estirar las pantorrillas de la manera correcta dará sus frutos a largo plazo.
Zika Palmer, maratonista de élite y director de ZAP Fitness, un centro de entrenamiento para corredores post-universitarios en Blowing Rock, Carolina del Norte, sugiere trabajar estos estiramientos esenciales de pantorrillas en tu rutina. Estira las pantorrillas después de cada carrera, tendrás un paso más suave y potente en cuatro o seis semanas, dice (por cierto, también deberías hacer estos nueve estiramientos posteriores a la carrera).
Sólo recuerda: si estos estiramientos de la pantorrilla no alivian tu dolor, o si sufres de calambres en la pantorrilla todos los días durante una semana, lo mejor es ponerse en contacto con tu médico.
Estiramiento de pantorrilla de pared
Una de las formas más efectivas de estirar las pantorrillas es a través del estiramiento de la pared. Enfréntate a una pared con las manos apoyadas en la pared para apoyarte. Extiende una pierna hacia atrás, manteniendo ambos pies planos en el suelo y la rodilla trasera recta. Inclínate hacia la pared doblando la rodilla delantera hasta que sientas tensión en la pierna extendida. Mantén durante 10 a 15 segundos y repite con la pierna alternativa.
Estiramiento de pantorrillas
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Inclínate hacia adelante lo más que pueda, envolviendo sus manos alrededor de los arcos de sus pies si es posible. Flexiona los dedos de los pies hacia tu cuerpo hasta que sientas tensión en los músculos de la pantorrilla y sostén.
Estiramiento cruzado de pantorrilla
En una posición de pie, cruza la pierna derecha sobre la izquierda, con los pies muy juntos, y luego gira lentamente la parte superior del cuerpo hacia el piso hasta que sientas un estiramiento suave (¡no dolor!) A lo largo de la parte posterior de la pierna izquierda. Sostén por 30 segundos. Cambia de pierna, repitiendo dos veces en cada lado.
El estiramiento de la pantorrilla
Comienza a pararse sobre una pierna en una escalera o bordillo, con el talón colgando de la espalda (la misma posición inicial que para los levantadores de una sola pierna). Presiona suavemente el talón hacia el suelo hasta que sienta un suave tirón a lo largo de la parte inferior de la pierna. Sostén por 30 segundos. Luego dobla lentamente la rodilla ligeramente, hasta que sientas que el estiramiento se mueve hacia abajo sobre la pantorrilla. Espera 30 segundos. Cambia de pierna, repitiendo dos veces en cada lado.
Levantadores de una pierna
De acuerdo, éste no encaja perfectamente en cómo estirar las pantorrillas, pero fortalecerá los músculos de la parte posterior de las piernas (¡lo que puede ser igual de importante!).
Párate sobre una pierna al borde de una escalera o bordillo. Tu antepié debe estar en el escalón con el talón colgando de la espalda. Baja suavemente el talón hacia el suelo y luego levántalo lentamente para que el peso de tu cuerpo esté sobre la punta de su pie. Puedes tocar ligeramente las barandas de la escalera para mantener el equilibrio, pero no ponga peso sobre tus brazos; tu músculo de la pantorrilla debería estar haciendo el trabajo. Comienza con 5 repeticiones en cada lado y acumula hasta tres series de 10 a 15 con cada pierna.
¿Quieres más trabajo? Estas posturas de yoga también esculpirán seriamente tus pantorrillas.
