¿Quieres un año más saludable? Estos tips de nutrición te pueden ayudar a sentirte mucho mejor, y son muy fáciles de realizar.
Como cada año nuevo, queremos hacer el propósito de vivir una manera más saludable, y la mejor forma de hacerlo es comenzando con pequeñas acciones relacionadas con nuestra nutrición.
Si no sabes cómo empezar a vivir un año más saludable, estas sencillas decisiones respecto a tu alimentación te ayudarán a dar pasos más grandes en tu forma de cuidarte. Sigue leyendo y descubre cuáles son.
Toma en cuenta estos tips de nutrición para vivir un año más saludable
1. Convierte las verduras y frutas en protagonistas de todos tus platos
Si te viene a la mente un aburrido menú en el que predomina el color verde, ¡destierra esta imagen! Cada fruta o verdura tiene cualidades diferentes e incluye distintos nutrientes y antioxidantes. Los colores de las frutas y verduras —que provienen de las clorofilas, los carotenos y carotenoides, las flavonas y antocianinas— son indicadores de sus distintas propiedades y de sus antioxidantes. Así que ya sabes, ¡convierte tus platos en un festival de color! A continuación te explicamos las propiedades de cada tonalidad de frutas y verduras:
- Blanco: Estas verduras contienen potasio y antioxidantes, lo que les proporciona propiedades antimicrobianas, antiinflamatorias y protectoras del sistema circulatorio. Los encontrarás en hortalizas como el nabo, el puerro, el ajo y la cebolla.
- Amarillo y naranja: el color se debe a la presencia de carotenos y carotenoides, que se caracterizan por tener un potente efecto antioxidante. Se relacionan con la mejora de la memoria, y además, refuerzan las defensas del organismo, contribuyen a la salud de la vista, de la piel y de las mucosas. Te beneficiarás de ellos comiendo alimentos como la zanahoria, la calabaza o el mango, entre otros.
- Rojos y morados: el color de estos alimentos es consecuencia de las antocianinas o de resveratrol, unas sustancias con poder antioxidante y asociadas a un efecto anticancerígeno, a la protección cardiovascular y a la mejora de la memoria. Los podemos encontrar en las fresas, granadas, frambuesas, moras, uvas negras o arándanos.
- Verde: las verduras de este color son ricas en vitamina B9, C, en minerales y en clorofila. Tienen función antioxidante y antiinflamatoria. Aprovecha estas cualidades comiendo espinaca, acelga, guisantes, aguacate, rúcula o canónigos.
2. Limita la carne roja en tu dieta
Si la verdura tiene que ser la protagonista indiscutible de tus platos, la carne roja solo debe hacer apariciones muy ocasionales. Como sabrás, su fama no es muy buena, puesto que se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer colorrectal. Las recomendaciones sobre su ingesta máxima se revisan periódicamente, en función de la información científica disponible. Sin embargo, no se trata de eliminar totalmente este tipo de carne. Puedes consumir hamburguesa o chuletón eventualmente, pero es conveniente sustituirla en tu dieta diaria por pollo, pavo, o pescado.
3. La fruta, mejor entera o en smoothies
Cuando comemos la fruta entera, aportamos a nuestro organismo tanto vitaminas como fibra. En cambio, esta última se pierde si tomamos solo el jugo, por ejemplo exprimiendo las naranjas o usando una licuadora. En caso de que te dé pereza o no te apetezca comer fruta entera al levantarte, una magnífica opción son los smoothies o batidos de fruta y verdura, para muchas personas resultan más apetecibles por la mañana. ¡Lo cierto es que están deliciosos! Lo mejor de todo es que, con ellos, estarás ingiriendo una gran cantidad de nutrientes, algo fundamental para comenzar del día de la mejor manera.
Ya comas la fruta entera o en smoothies –cualquiera de las dos es una buena opción- te recomendamos que la peles antes o, si no, que la compres de cultivo ecológico, pues hoy en día es frecuente la presencia de pesticidas tanto en frutas como en verduras.
También te animamos a que pruebes a añadir a tus smoothies alimentos tan beneficiosos como el jengibre o la cúrcuma. Incorporarlos a la dieta mediterránea es complicado, sin embargo, son el complemento ideal de tus batidos. Anota esta receta: frutos rojos, piña, pepino, espinacas, hierbabuena, jengibre y cúrcuma. ¡Si lo pruebas te encantará! Como ves, este consejo nutricional puede ser delicioso.
4. Reduce poco a poco el azúcar de tu dieta
Hoy en día muchos alimentos contienen grandes cantidades de azúcar añadida. Por este motivo, nuestro paladar se ha acostumbrado al sabor dulce y cada vez lo demanda más. Sin embargo, si lo vamos reduciendo progresivamente, conseguiremos que no lo eche en falta. Y, de este modo, estaremos haciendo un favor a nuestra salud, pues el consumo de azúcar está relacionado con diferentes patologías:
- Picos de azúcar en sangre, que suponen un esfuerzo extra para el páncreas y aumentan el riesgo de diabetes a largo plazo
- Alteración de la microbiota o flora intestinal, hoy en día sabemos que una microbiota saludable es clave para nuestras defensas y nuestra salud en general
- Algunos estudios indican que podría haber un vínculo entre el consumo de azúcar y el riesgo de padecer Alzheimer
Así que ya sabes, reduce a la mitad ese azucarillo que le pones al café o, aún mejor, elimínalo de todo. En lo que se refiere al azúcar, en general, cuanta menos, mejor. En caso de que te cueste mucho renunciar al sabor dulce, puedes usar stevia, un edulcorante de origen natural sin calorías que puede ayudarte a disfrutar de los alimentos sin los efectos nocivos del azúcar.
5. Elige integral
Hoy en día contamos con una gran variedad de alimentos fabricados con harina integral, desde la pasta, hasta la masa de pizza o el pan. Además de contener fibra, es más beneficiosa que la harina refinada por varios motivos:
- La harina integral reduce la absorción de los hidratos y de las grasas, disminuyendo así el aumento brusco de azúcar en sangre que causan los alimentos con harina refinada.
- Sirve de alimento a las bacterias buenas que tenemos en nuestra microbiota intestinal, favoreciendo su crecimiento y mejorando nuestras defensas, nuestro tránsito intestinal y reduciendo el riesgo de cáncer colorrectal.
¡Importante! Te advertimos de que no todos los alimentos en cuyo envase consta la condición de “integral” lo son. Por eso, lo mejor es que consultes a tus aliadas, las etiquetas. Ellas te informarán de si es completamente integral o si es un alimento con harina refinada al que le han añadido cereales.
Por ejemplo, hasta hace muy poco el pan “integral” podía estar fabricado con harina refinada, siempre y cuando se le añadieran posteriormente cereales como salvado. Sin embargo, ahora la legislación ha cambiado y es más estricta en este sentido. Desde el pasado 1 de julio, para que un pan sea considerado integral, tiene que estar elaborado al 100% con harina de este tipo.
En general, te recomendamos que siempre que estés antes un alimento integral, consultes su etiqueta. Además de comprobar que realmente lo es, podrás detectar si contiene conservantes y así evitarlos.
Por último, favorecer una dieta variada es positivo, por eso te recomendamos que incorpores harinas diversas ¡Hay vida más allá del trigo! ¿Has probado la harina de trigo sarraceno, la de espelta o la de legumbres?
6. Alimenta tu microbiota
Nuestro sexto consejo nutricional tiene que ver con la microbiota intestinal. ¿Sabes que algunos alimentos sirven también para nutrirla y favorecer el crecimiento de las bacterias beneficiosas? Probablemente, habrás escuchado alguna vez que las patatas, las batatas o el arroz es mejor consumirlos fríos. Esto se fundamenta en que estos alimentos, tras enfriarse después de haber sido cocinados, generan una sustancia denominada almidón tipo III, clave para la microbiota muconutritiva, que produce una sustancia que protege nuestro colon. Podemos volver a calentar estos alimentos antes de ingerirlos, pero de manera suave.
Existen otros dos grandes amigos de la microbiota:
- La kombucha: bebida de té fermentada alta en probióticos y disponible en muchos sabores
- El kéfir: un producto similar al yogur.
Es muy importante cuidar nuestra microbiota, ya que cada vez hay más evidencias de la relación que tiene con las defensas, la respuesta a medicamentos, las alergias e incluso con el estado de ánimo.
7. Come frutos secos
Es muy importante consumirlos, aunque en su justa medida. Los frutos secos aportan antioxidantes, minerales, vitaminas y son cruciales para una dieta sana. Las nueces son especialmente importantes para la salud cardiovascular, pero debemos limitarnos a las cantidades diarias necesarias para no excedernos en el aporte calórico, ¡un puñado al día es suficiente!
