La acumulación excesiva de grasa abdominal, especialmente aquella localizada alrededor de los órganos internos, no solamente modifica la apariencia física. La llamada grasa visceral se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y alteraciones metabólicas, por lo que su reducción implica adoptar cambios sostenibles en el estilo de vida.
Especialistas señalan que no existe un ejercicio capaz de eliminar exclusivamente la grasa del abdomen. La reducción de la cintura está relacionada con la pérdida general de grasa corporal y con una combinación de alimentación, actividad física, descanso y control del estrés.
Actividad aeróbica de manera regular
Una de las principales recomendaciones es incorporar ejercicio aeróbico de forma constante.
Caminar a ritmo acelerado, correr, nadar, andar en bicicleta o bailar son actividades que incrementan el ritmo cardíaco y pueden contribuir a reducir la grasa corporal total.
Las recomendaciones citadas por la British Heart Foundation establecen como referencia al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso.
Para personas que no realizan actividad física habitualmente, la recomendación es iniciar progresivamente.
El entrenamiento de fuerza también desempeña un papel importante
Además del ejercicio cardiovascular, especialistas aconsejan incorporar entrenamiento de resistencia.
El trabajo con pesas, máquinas, bandas elásticas o con el propio peso corporal favorece el desarrollo y conservación de masa muscular.
Mantener una mayor cantidad de músculo puede contribuir al gasto energético diario y adquiere mayor relevancia con el paso de los años, debido a que la pérdida de masa muscular puede reducir la capacidad del organismo para utilizar energía.
Una alimentación sostenible frente a las dietas temporales
Otro elemento consiste en adoptar un patrón alimentario que pueda mantenerse durante periodos prolongados, en lugar de recurrir a restricciones extremas o dietas de corta duración.
Las recomendaciones incluyen reducir productos ricos en carbohidratos refinados, azúcares añadidos y con bajo contenido de fibra, mientras se incrementa la presencia de verduras, legumbres y fuentes de proteína.
También resulta relevante revisar las etiquetas nutricionales, pues algunos productos comercializados como bajos en grasa pueden contener cantidades elevadas de azúcares añadidos o carbohidratos.
Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados pueden contener concentraciones elevadas de azúcares añadidos, sodio y determinados tipos de grasas.
Controlar el tamaño de las porciones y disminuir alimentos con altos niveles de grasas y azúcar forma parte de las estrategias utilizadas para reducir el perímetro de cintura.
Los resultados, sin embargo, pueden variar de una persona a otra y no existe una reducción idéntica de grasa abdominal para todas las personas.
Dormir bien y controlar el estrés también influye
El descanso insuficiente y el estrés sostenido son otros factores que pueden intervenir en la regulación del peso.
El estrés incrementa la producción de cortisol, una hormona asociada con diferentes procesos metabólicos y que puede favorecer la acumulación de grasa visceral.
Especialistas destacan que mantener el peso depende principalmente de hábitos que puedan conservarse con el tiempo. Los ejercicios abdominales pueden fortalecer los músculos de la zona media, pero por sí solos no eliminan específicamente la grasa que los cubre.
Ante cambios abruptos de peso, problemas metabólicos o enfermedades preexistentes, la recomendación es recurrir a un profesional de la salud para recibir una evaluación individual.
