Caminar es una de las formas más accesibles de actividad física, pero la idea de que hay que completar 10,000 pasos todos los días para obtener beneficios no corresponde a una recomendación oficial de salud. La evidencia disponible indica que cantidades menores también pueden asociarse con beneficios, mientras que el ritmo y el tiempo dedicado a caminar ayudan a determinar la intensidad del ejercicio.
Para muchas personas, el objetivo puede ser mucho más sencillo: moverse con regularidad, reducir el tiempo que pasan sentadas y sumar caminatas que eleven ligeramente la respiración y la frecuencia cardiaca.
Los 10,000 pasos no son una regla médica
La cifra de 10,000 pasos se convirtió en una referencia popular gracias a los podómetros y, posteriormente, a los relojes y aplicaciones de actividad física. Sin embargo, no es una meta establecida por la Organización Mundial de la Salud como requisito para mantenerse saludable.
Las recomendaciones de la OMS se enfocan principalmente en el tiempo y la intensidad de la actividad. Para los adultos, aconseja acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de ejercicios para fortalecer los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
Por eso, alcanzar una determinada cifra en el contador del celular no es el único indicador que importa.
¿Cuántos pasos pueden ser suficientes?
Diversos estudios han encontrado beneficios incluso con cantidades inferiores a los famosos 10,000 pasos.
Una investigación publicada en JAMA Network Open encontró que los adultos que caminaban 7,000 pasos diarios o más presentaban un riesgo de mortalidad considerablemente menor que quienes registraban menos de 7,000 pasos. En ese estudio, superar los 10,000 pasos no se relacionó con una reducción adicional del riesgo de mortalidad.
Más recientemente, un metaanálisis que reunió 31 estudios también encontró que caminar alrededor de 7,000 pasos al día se asociaba con menores riesgos de varios problemas de salud, incluidos enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, deterioro cognitivo y mortalidad. Los beneficios también aparecieron con cantidades menores de pasos, aunque la relación varió según el resultado analizado.
Esto no significa que 7,000 sea un número mágico. La cantidad adecuada depende de la edad, condición física, estado de salud y actividad habitual de cada persona.
No todos los pasos representan el mismo esfuerzo
Un paseo tranquilo por la casa, caminar durante las compras y realizar una caminata rápida son actividades diferentes en términos de intensidad, aunque todas sumen pasos.
Las guías estadounidenses de actividad física señalan que caminar a paso rápido puede contar como actividad de intensidad moderada y que los objetivos de pasos pueden utilizarse como una herramienta para alcanzar determinados minutos de actividad.
Una forma práctica de reconocer una intensidad moderada es observar cómo cambia la respiración. Durante una caminata de este tipo puedes hablar, pero mantener una conversación larga resulta más demandante que cuando caminas tranquilamente.
El ritmo exacto no tiene que ser idéntico para todas las personas. Alguien que no está acostumbrado a hacer ejercicio puede alcanzar una intensidad moderada a una velocidad considerablemente menor que una persona entrenada.
Caminar rápido puede ser más útil que perseguir una cifra
Si actualmente una persona camina poco, no necesariamente necesita pasar directamente de 3,000 a 10,000 pasos.
Una estrategia más razonable consiste en incrementar progresivamente el movimiento y reservar parte de la caminata para un ritmo más activo.
Por ejemplo, una persona puede mantener sus desplazamientos habituales y añadir una caminata de duración determinada durante el día. Conforme mejora su condición física, puede aumentar gradualmente el tiempo, la frecuencia o el ritmo.
Las recomendaciones de la OMS también señalan que quienes actualmente realizan poca actividad deben comenzar con cantidades pequeñas y aumentar progresivamente la frecuencia, duración e intensidad.
Incluso caminar poco es mejor que permanecer sentado
Otro aspecto importante es que la actividad física no tiene que ser perfecta para resultar útil.
La OMS señala que sustituir tiempo sedentario por actividad física de cualquier intensidad, incluso ligera, aporta beneficios para la salud. Esto es especialmente relevante para quienes pasan buena parte del día sentados frente a una computadora, durante traslados o viendo televisión.
Así, levantarse periódicamente, caminar algunos minutos, utilizar las escaleras cuando sea posible o realizar trayectos cortos a pie también puede contribuir a reducir el sedentarismo.
La idea no es convertir cada desplazamiento cotidiano en un entrenamiento, sino evitar que el movimiento quede reducido a unos cuantos minutos al día.
Una caminata puede formar parte de una rutina completa
Caminar es una herramienta útil para mejorar la actividad cardiovascular, pero no necesariamente sustituye todos los componentes de una rutina de ejercicio.
Las recomendaciones internacionales también incluyen entrenamiento de fuerza al menos dos días por semana, trabajando los principales grupos musculares.
Por eso, una rutina puede combinar caminatas con ejercicios de fuerza, movilidad y otras actividades que sean adecuadas para la condición física de cada persona.
Además, los pasos acumulados durante el trabajo, los desplazamientos, las tareas domésticas y el tiempo libre también forman parte de la actividad física cotidiana.
¿Cómo empezar a caminar si haces poco ejercicio?
Si actualmente realizas poca actividad, no es necesario obsesionarse con alcanzar una cifra determinada desde el primer día.
Una opción consiste en observar primero cuántos pasos realizas normalmente y utilizar ese número como punto de partida. Después puedes añadir pequeñas caminatas y aumentar progresivamente la actividad.
Una caminata de 10, 15 o 20 minutos a un ritmo cómodo o moderadamente rápido puede ser una manera sencilla de comenzar. Conforme el cuerpo se adapta, puede incrementarse el tiempo.
La progresión debe ajustarse a cada persona. Quienes tienen enfermedades crónicas, limitaciones físicas o alguna condición que afecte su capacidad para hacer ejercicio pueden necesitar orientación profesional para determinar qué actividad es adecuada.
La clave está en moverte de forma constante
Los 10,000 pasos pueden seguir siendo una meta personal válida para quien disfruta utilizarla, pero no es necesario alcanzarlos para que caminar tenga beneficios.
La evidencia apunta hacia una idea menos rígida: aumentar el movimiento diario, reducir el sedentarismo y acumular actividad de intensidad moderada puede contribuir a mejorar la salud. Incluso cantidades inferiores a 10,000 pasos se han relacionado con beneficios en diferentes estudios.
Más que perseguir un número perfecto en el contador del celular, lo importante es encontrar una cantidad de actividad que pueda mantenerse de manera regular. En este caso, caminar no necesita convertirse en una competencia contra el podómetro para contar.
