El hambre aparece cuando hay una deficiencia nutricional, es decir, nuestro organismo requiere de una serie de nutrientes y, en ese momento, le hemos proporcionado una cantidad inferior, con lo cual, nos pide que comamos más para cubrir sus necesidades, pero cuando es un caso contrario se le conoce como ansiedad por comer.
A veces nos puede aparecer una sensación de hambre que no es real, nuestro cuerpo tiene todas sus necesidades cubiertas, pero aun así, nos surge un “antojo” o deseo de algún alimento en concreto (normalmente poco saludable). Esto se conoce con el nombre de “hambre emocional”. Esta sensación es producto de un problema emocional, que puede ser causado por múltiples causas como aburrimiento, estrés, un problema familiar, entre otros. Si quieres saber cómo evitar la ansiedad por la comida, este artículo puede ayudarte.
El problema de comer por ansiedad
Comer por ansiedad es un problema, ya que normalmente se suele comer en exceso y solemos optar por alimentos superfluos, es decir, que carecen de interés nutricional. Es por eso que se debe controlar, ya que esta ansiedad por la comida puede conducir a diferentes problemas de salud como trastornos de la conducta alimentaria, exceso de peso, u otras patologías relacionadas con el consumo habitual de productos poco saludables como pueden ser triglicéridos altos, caries, etc.
¿Hambre real o hambre emocional?
Lo primero que debemos hacer es aprender a diferenciar cuando el hambre es real y cuando el hambre es emocional.
Hambre Real
- Aparece Gradualmente
- Es hambre fisiológica, nuestro cuerpo necesita cubrir sus necesidades.
- Se siente en el estómago.
- No tienes predilección por ningún alimento determinado.
- Se deja de comer cuando se está satisfecho
- No aparece sensación de culpabilidad.
- Puede esperar.
Hambre Emocional
- Aparece de golpe.
- Se debe a una alteración emocional que crea ansiedad.
- Se siente entre la garganta y el pecho.
- Te apetece un alimento concreto.
- Se sigue comiendo aun estando satisfecho.
- Sensación de culpabilidad.
- Debe satisfacerse en el momento.
Si crees que te encuentras en un periodo de estrés o tristeza, que te puede llevar a padecer un estado de ansia, es muy importante que identifiques con qué tipo de hambre estás lidiando. Una vez la hayas identificado, si el hambre es emocional, debes tener en cuenta estos consejos que te pueden ayudar a controlarla:
10 consejos para evitar el ansia por comer
- Busca una recompensa que no esté relacionada con la comida, es decir, focaliza toda tu energía en otras actividades, como por ejemplo: leer, escribir, mirar una película, salir a pasear, nadar… Cuanto más intentes ignorar las ganas de comer por ansiedad, menos te va a costar la próxima vez.
- Mantente hidratado: La sensación de sed se puede confundir con hambre, así que es muy importante mantenernos bien hidratados para que la sed no nos cree esta necesidad.
- Entrena la fuerza de voluntad: Identifica en qué momento del día te entra esa ansiedad y encuentra otra alternativa más saludable. Comer por ansiedad en un determinado momento del día se puede establecer como hábito, así que es importante identificarlo para poder corregirlo.
- Es importante hacer actividades que ayuden a relajarte, como meditar, hacer respiraciones, yoga, etc. A la hora de comer, es importante que no lo hagas con prisas, tómate tu tiempo y sé consciente de lo que haces.
- Reduce la cantidad de azúcar, ya que este puede producir adicción.
- Fracciona la dieta, come cada 3-4 horas para evitar pasar hambre. La saciedad ayuda a evitar comer de forma emocional.
- Dormir: Descansar menos de lo que te toca puede conducir a un desequilibrio hormonal, afectando a la grelina y la leptina, hormonas que intervienen en la sensación de hambre y saciedad.
- Se deben evitar las dietas restrictivas, ya que al existir alimentos prohibidos se puede producir un mayor deseo de comer ese alimento en concreto. Es importante no privarse de los alimentos que más nos gustan, pues su prohibición puede generar ansiedad y, en un momento de debilidad, acabar en atracón. Lo ideal es controlar cantidades y aprender cuando toca y no toca comer estos alimentos en cuestión, antes que restringir su consumo.
- Evita las tentaciones: no tengas en casa esos alimentos no adecuados, ya que es la mejor manera de no caer en la tentación de comerlos. Lo ideal es dejarlos para ocasiones especiales como cenas fuera de casa, cumpleaños…
- Practica ejercicio físico, sal a correr, en bici, a pasear, sube escaleras… Te ayudará a estar motivado para seguir una vida saludable y además es una excelente forma de relajar la mente.
Con pautas nutricionales se puede intentar controlar la ansiedad. Aun así, hay situaciones donde la fuerza de voluntad no es suficiente y se requiere la intervención de un psicólogo que motorice y ayude a controlar este estado. Desde el Centro de nutrición Júlia Farré ayudamos a aprender a comer equilibradamente y a diferenciar el hambre físico del emocional.
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