A menudo se dice que el desayuno es una parte esencial de una dieta sana, especialmente cuando se trata de cuidar la figura.
Hasta hace pocos años los especialistas defendían que no desayunar podría intervenir en la ganancia de peso. Sin embargo, esta teoría está totalmente desactualizada.
Hoy en día los ayunos intermitentes suponen una excelente estrategia para reducir el peso corporal sin pasar demasiado apetito. Son aptos para un gran número de gente y fáciles de llevar a cabo.
¿Tomar o no tomar desayuno?
El desayuno suele ser una de las comidas más conflictivas desde el punto de vista de la calidad de los alimentos consumidos. En muchos hogares es común ingerir a primera hora de la mañana galletas u otros productos de bollería ricos en azúcares y poco adecuados para la salud.
No ingerir alimentos a primera hora de la mañana supone una ventaja a la hora de aprovechar los ciclos circadianos de la hormona del crecimiento. Además de reducir el número de calorías diarias estaremos favoreciendo los procesos de lipólisis que promueven la pérdida de tejido graso.
Además, en los últimos años han salido a la luz numerosos estudios que relacionan el ayuno con la mejora de la resistencia a la insulina y con la prevención de la aparición de enfermedades complejas a medio plazo.
Con ello no decimos que esté mal desayunar. Un buen desayuno puede ser una comida interesante siempre que sea rico en frutas y verduras, alimentos proteicos y grasas de buena calidad. No obstante es mejor saltarse el desayuno si este se basa en alimentos procesados o si simplemente se pretenden reducir las calorías totales de la dieta.
No es necesario ayunar todos los días
El ayuno es una estrategia eficaz, pero no es necesario realizarla todos los días de la semana. A pesar de que su utilización no debe de ser con el fin de compensar excesos, sí que podemos decidir cuando emplear esta estrategia en función de nuestras necesidades.
Por ejemplo, no es interesante ayunar si acto seguido se realizará una actividad física por encima del 60 % de la capacidad del individuo. Tampoco se debe de aplicar esta estrategia en mujeres embarazadas que necesitan un aporte más constante de nutrientes.
En individuos sanos, se puede elegir ayunar un cierto número de días a la semana, fijos o variables. Es un protocolo dietético que puede extenderse de por vida y que trae múltiples beneficios a la salud. Muchos de ellos están asociados a la pérdida de peso y otros tantos a los procesos hormonales de homeostasis que se producen en el período de ayuno.
¿Cómo incorporar el hábito del desayuno si no estamos acostumbrados?
- Es difícil incorporar el hábito de desayunar de un día para el otro, podemos hacerlo progresivamente, aumentando paulatinamente la cantidad, hasta que el organismo se comienza a sentir hambre a esa hora. Simultáneamente, debe reducirse la ingesta de la segunda mitad del día y sobre todo la de las últimas horas del día.
- Es conveniente que pase al menos una hora después de la cena para acostarse a dormir.
- Podemos usar alguna alarma (del celular o reloj) para no olvidarnos de hacer las comidas.
- Si pasamos por alto una comida no debemos comer mayor cantidad en la siguiente. No es válido comer mucho en la cena por el hecho de no haber almorzado. En todo caso, en estas oportunidades es conveniente comer algún alimento poco calórico antes de la cena para mitigar el hambre, acompañar la comida con un plato abundante de verduras y tomar mucho líquido.
Beneficios de ayunar
Lo creas o no, ayunar durante 16-24 horas tiene varios beneficios:
- Ayuda a perder peso y quemar grasa (y no, no se pierde músculo).
- Incrementa la flexibilidad metabólica, tu capacidad para desempeñarte física y mentalmente bien en ausencia de comida.
- Mejora la sensibilidad a insulina y la función de las células beta del páncreas (las que producen insulina). Esto convierte al ayuno en una buena estrategia terapéutica para prevenir y tratar diabetes.
- Potencia los efectos de la quimioterapia y disminuye sus efectos secundarios.
- Puede prevenir contra el cáncer.
- Mejora la capacidad aeróbica.
- Incrementa la habilidad de interocepción, es decir, de escuchar e interpretar correctamente las señales internas de tu cuerpo (como hambre y saciedad).
- Nos hace más resilientes.
A esta forma de alimentarte se le conoce como ayuno intermitente. Comes, ayunas y vuelves a comer.
Hay varias maneras de lograrlo. Una involucra no desayunar todos los días y esperar hasta medio día o más tarde para empezar a comer. Otra consiste en no comer durante 24 horas uno o dos días a la semana.
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