Recetas de ensaladas de espinacas

Las espinacas son una verdura de hoja verde bastante utilizada en la preparación de batidos y ensaladas, esto es gracias a sus nutrientes y fácil disponibilidad en el mercado. Es por esta razón que te presentamos varias ideas de ensaladas para que aproveches todos sus beneficios. Se destaca por el bajo contenido en calorías, pero el buen aporte de ácido fólico y vitamina C, así como carotenoides que el cuerpo puede convertir en la vitamina A.

También están presentes minerales como el hierro, calcio, potasio y magnesio, entre otros excelentes compuestos vegetales. Su consumo se ha relacionado con la salud ocular y prevención del cáncer, es buena para el embarazo, apoyar el proceso de pérdida de peso, incluso en retardar el envejecimiento. Sin embargo, puede causar efectos adversos en quienes tienen un alto riesgo de cálculos renales e interferir con los medicamentos anticoagulantes.

4 recetas de ensaladas de espinacas con vinagretas para preparar en menos de 10 minutos

1-Ensaladas de espinacas con duraznos

Esta receta de ensalada rinde de 4 a 6 porciones y esa una buena opción para disfrutar de una comida principal completa. La variedad de ingredientes utilizados hace que puedas obtener todos los nutrientes necesarios.

Ingredientes 

• 8 tazas de espinacas.
• 1-2 duraznos frescos en rodajas.
• 1 cebolla morada pequeña en rodajas.
• 2 tazas de fresas en rodajas.
• 1 aguacate en rodajas.
• 1/4 taza de queso feta desmenuzado.

Para el pollo

• 1 taza de quinoa (seca).
• 4 pechugas de pollo pequeñas, deshuesadas y sin pie.
• 1/2 taza de harina de almendras.
• 1 cucharadita de ajo en polvo.
• 2 huevos grandes batidos.
• Sal y pimienta (al gusto).

Preparación 

1. Precaliente el horno a 400 °F y engrase ligeramente una bandeja para hornear. Por otro lado, en una cacerola grande cocina la quinoa de acuerdo con las instrucciones del empaque.
2. Sazona el pollo con sal y pimienta, ahora páselo por harina seguida de huevo, luego de la quinoa haciendo un poco de presión para cubrirlo. Coloque el pollo en la bandeja y cocine por alrededor de 20 a 25 minutos, hasta que observes que esté dorado y bien cocido.
3. Por último, coloca los ingredientes de la ensalada en un tazón, luego agregar el pollo ya cortado y servir.

2-Ensalada de espinacas, pollo y moras

Es una idea de ensalada con gran sabor, color y textura. Aporta buenos nutrientes, que hace que sea una comida muy completa. La receta rinde para  4 porciones y está acompañada de una aderezo de solo 4 ingredientes.

Ingredientes 

Para el pollo

• 4 pechugas.
• 1 cucharadita de sal marina, o al gusto.
• 1/2 cucharadita de ajo en polvo.
• 1/4 cucharadita de pimienta molida, o al gusto.
• 1 cucharada de aceite de aguacate o aceite de oliva.

Para la ensalada

• 8 tazas de espinacas.
• 1 taza de moras y/o arándanos.
• 1/3 taza de nueces en trozos grandes.
• 1/2 cebolla morada pequeña.
• Maíz tierno al vapor (al gusto).
• 4 cucharadas de queso feta desmenuzado.

El aderezo

• 2 cucharadas de vinagre de vino blanco o vinagre de sidra de manzana.
• Jugo de 1 limón fresco.
• 2 cucharadas de aceite de oliva.
• 2 cucharadas de miel cruda.

Preparación 

1. Mezclar todos los ingredientes del aderezo en un tazón y luego reservar.
2. Colocar el pollo en un recipiente y agregar sal marina, pimienta, ajo en polvo. Después vierte el aceite y con las manos limpias empieza a frotar el pollo con todo el condimento. El siguiente paso es cubrir el recipiente y deja marinar en la nevera por cerca de 30 minutos o si es posible, en toda la noche.
3. Precalienta la parrilla o sartén de fondo grueso a fuego medio-alto, luego coloque con cuidado el pollo marinado y deje cocinar por cada lado, lo que podría tomar aproximadamente de 8 a 10 minutos.
4. En un tazón grande agrega las espinacas, el pollo asado cortado, el maíz, las bayas, las nueces y la cebolla finamente picada. Rocía el aderezo casero, mezcla y cubre con el queso antes de consumir.

3-Ensaladas de espinacas con huevos

¿Quieres una ensalada verde deliciosa y nutritiva? Esta receta es excelente cuando se trata de seguir una dieta saludable, ya que aporta vitaminas, minerales, grasas buenas y proteína. Puedes ajustar todas las cantidades.

Ingredientes 

• Huevo cocido.
• Quinoa cocida.
• Espinacas baby.
• Aguacate.
• Jugo de limón.
• Aceite de oliva.
• Sal y pimienta.

Preparación 

1. Esta era una opción de almuerzo, aunque recuerda que puedes formar una ensalada con ingredientes que tengas sobrantes de otras comidas. Todo lo que debes hacer es mezclar los vegetales con la quinoa y el huevo, luego rociar aceite de oliva, jugo de limón y como toque final sal marina y pimienta recién molida.

4-Ensalada de espinaca y fresa

Esta es otra receta sencilla con un aderezo de mostaza. Sírvela como guarnición o puedes convertirla en un plato principal al agregarle un poco de pollo. Rinde para alrededor de 4 porciones y estará lista en solo 20 minutos.

Ingredientes

• 1 taza de espinacas.
• 1 taza de fresas frescas y picadas.
• 1/2 cebolla pequeña en rodajas.
• 1/2 taza de nueces picadas.
• 3/4 taza de queso feta desmenuzado.

Para el aderezo

• 2 cucharadas de mostaza Dijon.
• 2 cucharadas de sidra de manzana o jugo de limón.
• 1 cucharada de miel.
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
• 1 diente de ajo rallado o picado.
• Sal y pimienta negra recién molida (al gusto).

Preparación 

1. En un recipiente pequeño mezcla todos los ingredientes del aderezo y lleva al refrigerador hasta que sea el momento de servir. Por otro lado, remojar la cebolla en agua fría por unos 15 minutos para que el sabor sea más suave, luego de ello escurrir y secar con una toalla limpia.
2. En un tazón grande agrega las espinacas, cebolla, las fresas picadas, las nueces y la mitad del queso. Rociar un poco del aderezo y revolver con suavidad, para finalizar cubre con el queso restante y sirve.

También puedes leer: Prepara una pizza casera de quinoa