No desayunar o tomar solo un café o un jugo por las mañanas tiene un gran impacto en tu salud. Si lo haces muy a menudo puede dañar tus arterias y aumentar el riesgo de obesidad. Con un pequeño cambio de hábitos a primera hora del día puede ser muy beneficioso, es por eso que aquí te explicaremos el beneficio del desayuno.
El desayuno se podría definir como el iniciador o estimulador diario del metabolismo, y aquellas personas que se lo saltan tienen consecuencias durante el resto del día. Hay evidencia cada vez más contundente en relación a la importancia de tomar desayuno. En general, la gente, ya sean niños o adultos que no toman desayuno, presentan más factores de riesgo para su salud como peores hábitos alimenticios, más picoteos, sobrepeso u obesidad, sedentarismo, colesterol elevado, cambios en los niveles de azúcar en la sangre e incluso alteraciones de la regulación del apetito.
No desayunar o no ingerir las suficientes calorías a primera hora del día puede dañar tu corazón, independientemente de tus antecedentes familiares o enfermedades cardíacas, de si fumas, sufres colesterol o eres sedentario.
Sigue leyendo para saber cómo puedes lograr que la primera comida del día sea completa, equilibrada y cardiosaludable.
¿Desayuno o no desayunar?
Son muchos los estudios que alertan de los riesgos de no desayunar para la salud. Desayunar se relaciona con unos mejores hábitos, menos riesgo de obesidad, hipertensión y de padecer diversas enfermedades crónicas.
El organismo
Pero ¿existe razón médica que avale la importancia de tomar un buen desayuno cada mañana? La nutrióloga aclara que durante la noche, nuestro organismo se mantiene en funcionamiento gracias a las reservas de energía durante 8 a 10 horas, período muy superior a la frecuencia de ingesta en el día, que es cada 3 a 4 horas.
Las reservas de glucosa, nuestro principal combustible o fuente de energía, deben ser restituidas al despertar, para iniciar una nueva jornada y evitar que se utilicen otras fuentes de energía que alteran el funcionamiento normal del organismo.
Niños y adolescentes
Además de que el desayuno constituye una excelente oportunidad para compartir en familia, con él se puede aportar calcio, vitaminas, minerales y fibra a la dieta de los niños. Para muchos de ellos es difícil compensar un déficit de aporte de nutrientes durante el resto del día, pues nadie controla lo que comen en el colegio o universidad, por lo tanto, es importante hacer énfasis en que aunque se tengan que levantar un poco más temprano, tomar desayuno es muy importante para su salud general, peso y rendimiento académico.
Aquí entra a jugar otra arista: la ausencia de desayuno en los niños y adolescentes también se ha asociado a menores niveles de concentración e, incluso, peor desempeño en distintas pruebas básicas y de procesamiento de información durante las clases de la mañana.
Efectos negativos de no desayunar
No importa si tienes ya algún riesgo cardiovascular o no. No desayunar puede resultar perjudicial para el corazón.
Este mal hábito puede llegar incluso a duplicar la probabilidad de que en las paredes de las arterias se acumule grasa, lo que se conoce como aterosclerosis, y eso puede llevar a sufrir un evento cardiovascular.
¿Qué debe incluir un desayuno balanceado?
En la planificación del desayuno, la pauta la marca a quién se le va a dar, su edad, sexo, peso, trabajo, actividad física, constitución, composición corporal y condiciones de salud asociadas. Por lo tanto, si se trata de planear el desayuno ideal, para una persona específica, siempre se debe consultar con un especialista.
En todo caso, es posible armar un “desayuno base” para una familia sin patologías, con los siguientes alimentos:
- Una porción de lácteo (leche, yogurt, queso). En el caso de que la persona tenga sobrepeso, obesidad o colesterol alto, este lácteo debe ser descremado.
- Una fruta: De preferencia sobre la elección de un vaso de jugo, ya que el jugo aporta más calorías por obtenerse de más frutas y se pierda la fibra.
- Variable cantidad de hidratos de carbono: Rebanadas de pan o cereales o galletas (dependiendo del peso y actividad física). Estos alimentos deben ser altos en fibra ya que ayudan a regular el tránsito intestinal, aumentan la saciedad y son bajos en calorías (si existe sobrepeso).
¿Qué evitar?
- Los alimentos altos en grasa o muy salados como los embutidos, salsa o cremas. “Es mejor preferir jamón de pavo y opciones untables de bajas calorías”.
- Productos altamente procesados como snacks, ya sean dulces o salados. Preferir productos naturales, que no sean muy procesados o que tengan muchos componentes.
- Lácteos enteros, ya que tienen un mayor aporte de calorías, de grasa saturada y colesterol. “Lo ideal es elegir opciones descremadas o semidescremadas para todos”.
- Bebidas gaseosas. “Producen sensación de plenitud, sean bajas en calorías o con azúcar. No entregan ningún aporte de vitaminas o minerales. Es importante señalas que en adolescentes y niños la bebida o el jugo no son reemplazo del lácteo”.
- Alto aporte de azúcar. Durante el transcurso de la mañana, estos alimentos pueden producir una sensación de “bajón” por una respuesta insulínica a la elevación de glicemia producida. “Se debe restringir o eliminar su uso. Como alternativa, si se desea, se pueden utilizar endulzantes artificiales”.
