¿Por qué debes conocer el Índice glucémico de los alimentos a la hora de comer? ¿Qué es exactamente lo que nos indica este valor? ¿Significa que los productos con un IG alto engordan? Vamos a aclarar conceptos.
A grandes rasgos, consumir un alimento con un índice glucémico alto significa que los hidratos de carbono que contiene serán absorbidos rápidamente por el organismo. En consecuencia, se producirá un pico elevado y repentino de glucosa en sangre.
Si esa subida de azúcar no es corregida adecuadamente por la insulina (hormona producida por el páncreas y encargada de regular los niveles de glucosa en la sangre), nuestra salud puede verse seriamente perjudicada a medio y largo plazo.
- Evitar los picos de glucosa producidos por los alimentos con un IG alto, no solo permite dosificar mejor la energía de la disponemos, sino que ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes. Ahora bien, según los expertos, el índice glucémico es un dato que puede servirnos de guía para evitar esta patología, sin embargo, no es suficiente.
¿Por qué hay que controlar la glucosa?
Normalmente, el nivel de glucosa en sangre se mantiene dentro de límites estrechos a lo largo del día (72-145 mg/dl; 4-8 mmol/l). Sin embargo, sube después de las comidas y es más bajo por la mañana antes del desayuno.
Si el nivel de glucosa en sangre se mantiene dentro de unas cifras normales, se reduce considerablemente el riesgo de desarrollar complicaciones relacionadas con la diabetes. Sin embargo, si se mantienen elevadas, pueden aparecer patologías como:
- Neuropatía (lesión de los nervios de las extremidades y los órganos).
- Retinopatía (lesión de la retina en los ojos).
- Nefropatía (lesión del riñón que puede ocasionar insuficiencia renal).
- Enfermedades cardiovasculares tales como hipertensión e infarto de miocardio o falta de riego sanguíneo en las extremidades.
- Enfermedades cerebrovasculares, tales como la trombosis cerebral.
¿Qué es el índice glucémico?
Este término (IG) se usa para medir la rapidez con la que los hidratos de carbono de un alimento pasan a la sangre en forma de glucosa tras ser digeridos. Cuanto más rápido se realice este proceso, más pronunciados serán los picos de azúcar en sangre.
- El IG se mide con una escala que va del 0 al 110. Se considera bajo el tramo que va de 0 a 55, medio de 56 a 69, y alto de 70 a 110.
¿Es lo mismo índice glucémico que carga glucémica?
Aunque están íntimamente relacionados, no son lo mismo. La carga glucémica tiene en cuenta los gramos de hidratos de carbono por porción comestible, mientras que el índice glucémico tiene en cuenta únicamente a la velocidad con que estos pasan a la sangre.
- La carga glucémica se refiere a la intensidad de la respuesta insulínica que va a provocar el alimento que hemos tomado.
¿Es importante conocer el índice glucémico?
Es un dato útil, pero no determinante. Conocer este valor ayuda a predecir la respuesta glucémica a algunos alimentos y evitar algunas hiperglucemias después de las comidas. Sin embargo, los valores de IG de los alimentos son solamente orientativos.
- En las comidas principales es habitual mezclar alimentos, con lo que es difícil saber cuál es el índice glucémico resultante.
¿Debería basar mi dieta en alimentos con IG bajo?
En ningún caso. El índice glucémico no nos da una indicación de lo saludable que es o no un alimento. Un producto puede tener un índice glucémico bajísimo y no ser saludable, como por ejemplo un refresco edulcorado.
- Un alimento puede tener un IG alto y ser fundamental para la salud, como por ejemplo cualquier fruta.
¿De qué depende que el IG sea alto o bajo?
De muchos factores. Pero todos se pueden agrupar en tres: la composición y procesado del alimento y la velocidad de digestión.
- No tiene el mismo efecto comer maíz crudo, en harina o el almidón procesado. Tampoco tienen el mismo efecto las diferentes variedades de maíz.
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