La mejor manera de controlar tu peso es con un buen sistema de nutrición, que te lleve a un déficit calórico (quemar más calorías que las consumidas en el día). Esto fomentará que tu sistema busque una fuente alternativa de energía, como quemar el tejido adiposo que rodea a tus músculos.
Si registras las calorías que consumes a diario, tendrás más información sobre los errores que cometes a la hora de comer y que entorpecen la pérdida de peso. No obstante, debes saber que no todos somos iguales, así que el consumo calórico varía por cada individuo y a eso se llama Tasa metabólica basal (TMB).
La TMB indica las kcal que necesitas según tu edad, peso y actividad física semanal, algo que tú puedes calcular por tu cuenta con una simple operación.
¿Cómo calcular mi Tasa metabólica basal?
Debes tener los siguientes datos a la mano:
- Tu peso en kilogramos
- La estatura en centímetros
- Tu edad
Realiza la siguiente operación si eres hombre: (Peso en kilogramos x10) + (altura en centímetros x 6.25) – (edad en años x5) + 5
Si eres mujer, la operación es casi igual, pero tiene una diferencia al final: (Peso en kilogramos x10) + (altura en centímetros x 6.25) – (edad en años x5) -161
El ejemplo de TMB de un hombre de 80 kilos, 180 cm de altura y 30 años de edad sería de la siguiente manera:
- (80×10) + (180×6.25) – (30×5) +5 = 800+1125-150+5 = 1780 calorías diarias.
Ejemplo de una mujer de 50 kilos, 150 cm de altura y 30 años sería así:
- (50×10) + (150×6.25) – (30×5) -161 = 500 + 937 – 150 – 161= 1126 calorías a diario
Una vez que tengas tu Tasa metabólica basal, sabrás cuál es el mínimo de calorías que requiere tu cuerpo para mantener sus funciones adecuadas.
¿Cuántas calorías debo comer al día para bajar de peso?
Ahora, para perder peso se tiene que hacer otro pequeño cálculo con la información que tenemos. Lleva la cuenta de las veces a la semana que realizas actividad física, desde caminar al menos media hora hasta otros ejercicios como entrenamiento funcional, pesas o ciclismo.
Si no te levantas de la cama en toda la semana y ni caminas al menos 30 minutos, pero quieres bajar de peso (sí, eso es posible) debes consumir el equivalente de tu Tasa Metabólica Basal por 1.2 veces y restarle el 15% a ese resultado.
1126 kcal de TMB x 1.2 – 0.15= 1351-202= 1159 calorías para perder peso.
El caso es diferente, si realizas actividad física, si es de una a tres veces por semana debes hacer el mismo cálculo, pero en lugar de multiplicar por 1.2 requieres hacerlo ahora por 1.375.
Si haces ejercicio de cuatro a cinco veces por semana necesitarás multiplicarlo por 1.55, seis ocasiones serán 1.725 y 1.9 si haces ejercicio a nivel profesional.
Esa es la manera en que podrás perder peso de manera efectiva, así que es recomendable que registres en alguna aplicación para conocer tu consumo de calorías total cada día.
También puedes leer: Alimentos para bajar el colesterol malo
