Si piensas que dejar de comer dulces y chocolate es la solución, debes saber que el azúcar acecha literalmente en todas partes. Miel, yogur, fruta, y la lista sigue y sigue. Es bueno comerla, pero ¿Cuánta azúcar es realmente suficiente?
Todo el mundo sabe que el azúcar es una dulce tentación. Pero abandonarlo por completo es casi imposible. Entonces, ¿cuánta azúcar puede comer diariamente sin tener consecuencias para la salud?
Primero, averigüemos por qué debemos limitar el consumo de azúcar. Por un lado, gracias a las reacciones químicas de nuestro organismo, el azúcar se transforma en glucosa, tan necesaria para nuestro cerebro para la productividad como la concentración.
Por otro lado, el azúcar activa todos los procesos inflamatorios del organismo. Cuando el cuerpo atraviesa una prueba de este tipo, la persona se hunde inmediatamente en la tristeza o la depresión. Esto es especialmente cierto para las mujeres.
Además, el azúcar aporta al organismo calorías vacías (sin nutrientes), lo que afecta gravemente al metabolismo. Por eso, comer demasiados dulces, hace que las personas ganen exceso de peso y contraigan enfermedades como: diabetes, obesidad, enfermedades cardíacas y hepáticas, problemas con el sistema endocrino, entre otras.
Enemigo o aliado
Cuando hablamos de azúcar, no solo se refiere a tortas y dulces. El azúcar se encuentra hasta cierto punto en casi todos los alimentos. Cada persona, sin siquiera saberlo, consume diariamente alrededor de 20 cucharaditas de azúcar escondido de bebidas carbonatadas, jugos de “fruta”, postres, y hasta en la salsa de tomate.
Si comiste solo dos cucharaditas adicionales de azúcar, estás ingresando 40 kcal al cuerpo. Esto es casi 3 gramos de grasa subcutánea. Si este azúcar se consume a diario, ganarás más de 1 kg de exceso de peso durante el año. Con un metabolismo normal, en diez años puede ganar más de 10 kilos, en veinte, más de 20 kilos, y así.
Aquí está la cuestión: el azúcar puede estimular activamente el crecimiento de las células cancerosas. En lugar de quemar el azúcar que ingresa al cuerpo a partir de los alimentos, como lo hacemos con otras sustancias, las células cancerosas lo convierten en ácido láctico. Este último permite que se desarrolle un tumor canceroso, que crece en órganos y tejidos.
Entonces, ¿eliminamos el azúcar?
La respuesta es obvia: eliminar el consumo de azúcares refinados y otros carbohidratos simples, sobre todo aquellos que no aportan nada nutricionalmente.
El azúcar que comemos puede ser natural y añadido. El primero se encuentra en frutas, miel y otros productos naturalmente dulces, mientras que el segundo se agrega artificialmente (en dulces, productos horneados, salsas diversas y comidas preparadas)
Los expertos recomiendan renunciar por completo al azúcar refinado y minimizar el consumo de postres, que se hacen principalmente con este ingrediente. Es mejor tomar café por la mañana con una cucharada de miel o Stevia y reemplazar los dulces o galletas, por ejemplo, con frutos secos. Si aún deseas comer postre, prepáralo en casa con stevia o monkfrut en lugar de azúcar regular.
Reemplazar los dulces con carbohidratos complejos es la mejor opción. Estos se pueden encontrar en cereales, frutas y verduras. El mejor momento del día para comerlos es en el desayuno.
Al tiempo de corregir este consumo, se comienza a tener una sensación de saciedad, mejora el estado de ánimo, el cerebro recibe glucosa de la buena, y conseguirá la energía suficiente para el día.
Recuerda que, para brindar nutrición al cerebro y otras necesidades del cuerpo, es necesario que al menos el 30 y hasta 50% del menú sean carbohidratos complejos. Esto es en promedio da hasta 300 g de su consumo al día.
La recomendación general es que se necesita de 3.6 a 4.0 gramos de carbohidratos por 1 kilogramo de peso. Su consumo debería provenir principalmente de almidones y fibra, que abundan en verduras, frutas y bayas. Estas se absorben más lentamente y brindan al cuerpo durante todo el día, la cantidad necesaria de energía para las actividades físicas y, sobre todo, mentales.
Aquí te dejamos algunos datos sobre el consumo de azúcar diario:
- Niños de 2 a 3 años: 25 gr (5 cucharaditas).
- Niños de 4 a 8 años: 30 gr (6 cucharaditas).
- Niñas de 9 a 13 años, de 50 a 40 gr (8 cucharaditas).
- Niños de 9 a 13 años, jóvenes de 14 a 18 años, mujeres de 30 a 50 años: 45 gr (9 cucharaditas).
- Mujeres de 19 a 30 años, hombres de más de 50: 50 gr (10 cucharaditas).
- Hombres de 30 a 50 años: 55 gr (11 cucharaditas).
- Hombres de 19 a 30 años: 60 gr (12 cucharaditas).
Ten en cuenta que los datos anteriores se calculan para niños y adultos sanos que no tienen sobrepeso. Si una persona está enferma u obesa, la tasa de consumo de azúcar se determina individualmente.
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