La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda tomar como máximo 5 gramos de sal al día y en México duplicamos de media esta cantidad. Descubre cómo puedes reducir el sodio de tu dieta sin dejar de disfrutar de la comida.
Se calcula que en México consumimos de media nada menos que 10-11 g diarios de sal, el doble de lo recomendado, lo que aumenta el riesgo de sufrir no solo hipertensión y enfermedades cardiovasculares, sino también osteoporosis, insuficiencia renal y cáncer de estómago.
Sin embargo, reducir esta cantidad a la mitad puede resultar más difícil de lo que parece.
LAS PAPILAS GUSTATIVAS SE PUEDEN ENTRENAR
A pesar de lo adictiva que puede resultar la sal, las papilas gustativas se pueden adaptar a tomar poca sal.
Recordemos que la hipertensión es la principal causa de muerte prematura. Llevar un estilo de vida saludable y moderar la cantidad de sodio ayuda a tener unos niveles de presión arterial saludables o a retrasar la toma de fármacos.
Sin embargo, el principal problema es que muchas personas «no cumplen» con el consejo de tomar poca sal porque, aún queriendo, no es tan sencillo identificar los alimentos ricos en sal.
CÓMO COMBATIR LA ADICCIÓN A LA SAL
Para conseguir «desengancharte» del sodio, debes seguir un plan que te permita ir reduciendo poco a poco la cantidad que tomas habitualmente.
Para ello, no solo debes vigilar el uso que haces del salero, sino también qué tipo de alimentos sueles consumir. Con las pautas y precauciones de nuestro plan en 2 pasos, podrás cumplir el objetivo de no superar los 5 g de sal al día.
PON FRENO A LA SAL QUE TOMAS SIN SABERLO
La SEC advierte de que el 80% del sodio que consumimos procede de alimentos precocinados y envasados. Es lo que se llama «sal oculta». Sabes que el jamón, los embutidos o las patatas fritas, por ejemplo, tienen un alto contenido en sodio, pero hay otros muchos productos que contienen tanta o más que estos y seguro que ni lo imaginas.
Por eso, toma nota de cuáles son y procura eliminarlos de tu lista de la compra (o al menos dejarlos para ocasiones muy puntuales):
- Pan. Elígelo sin o bajo en sodio. Aunque los productores han ido reduciendo en los últimos años la cantidad de sodio que utilizan en su elaboración, se calcula que puede llegar a aportarte el 20% de la que consumes a diario.
- Dulces. Aunque no lo creas, galletas, bollos, y hasta los cereales de desayuno, también contienen mucho sodio.
- Aperitivos. Encurtidos (aceitunas, pepinillos, alcaparras), ahumados, como el salmón, snacks y quesos curados, especialmente el parmesano, son muy ricos en sal.
- Legumbres o vegetales envasados. Escurre siempre el líquido en el que están conservados y enjuágalos muy bien con agua para eliminar la mayor parte de la sal.
- Precocinados. Desde cremas, sopas y caldos preparados hasta pizzas, empanadillas, canelones o lasañas… siempre es mejor que hagas tú estos platos.
- Salsas. Mayonesa, kétchup, mostaza o salsa de soja contienen mucha sal. Es preferible que prepares tú las salsas en casa, ya que así puedes controlar la sal que añades.
- Mantequilla y margarina. Si quieres evitar la cantidad de sal que llevan, mejor sustitúyelas por un hilo de aceite de oliva virgen extra.
FÍJATE EN LAS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS
Aunque la nueva legislación obliga desde diciembre de 2016 a indicar la cantidad de sodio del producto, es probable que aún encuentres etiquetas en las que solo ponga la cifra de sodio.
Para saber la equivalencia, multiplica el contenido de sodio por 2,5 y tendrás la cifra de sal.
- Por ejemplo, la cantidad máxima recomendada de 5 g de sal corresponde a 2 g de sodio.
Antes de echar un producto a tu cesta, comprueba la etiqueta y decántate por uno que sea bajo en sal, o mejor sin:
- Alto en sodio. Cuando supera el 20% de la cantidad diaria recomendada, es decir, 1 g de sal de los 5 g recomendados al día.
- Bajo en sodio. En este caso, contiene como mucho 0,3 g de sal o 0,12 g de sodio por cada 100 g de producto.
- Muy bajo en sodio. El producto tiene 0,1 g de sal o 0,04 g de sodio, o menos, por cada 100 g de alimento.
- Reducido en sodio. El porcentaje de sodio del producto se ha reducido en un 25% en comparación con otro similar.
- Sin sal añadida. El producto se prepara sin añadirle más sal, pero puede llevarla de forma natural.
- Libre de sodio. Significa que el producto tiene menos de 0,005 g de sodio o 0,0125 g de sal por cada 100 g de alimento.
AQUÍ TIENES ALGUNAS IDEAS PARA ENRIQUECER TUS PLATOS:
- Carnes. Cocínalas con romero, tomillo, cardamomo, orégano, comino, estragón o salvia.
- Pescados. Sustituye la sal por unas gotas de limón, perejil y ajo picado.
- Verduras. La nuez moscada, el eneldo y el romero realzan su sabor.
- Estofados. El pimentón les da un gusto intenso. Esta especia también va muy bien con el puré de garbanzos.
- Arroz y pasta. El curry les da un toque exótico. También puedes usarlo con carnes, pescados y verduras.
- Caldos. Prepáralo con apio y otros vegetales. Y en el momento de servir, añade unas hojitas de menta.
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