Come más sano con el método «Simplicity»

¿Cómo comer de forma sana y equilibrada sin fracasar en el intento? Es lo que pretenden responder dos de los mayores expertos en nutrición y gastronomía del país, Marta Garaulet y Rafael Ansón, en su libro «Simplicity» (Libros Cúpula), un manual en el que apuestan por la sencillez como el pilar principal para lograrlo.

• «El gran fracaso de los nutricionistas es el diseño de dietas que son perfectas en el ordenador, que tienen la energía suficiente, la cantidad de proteína necesaria y los miligramos exactos de vitamina C, pero que no se llevan a la práctica porque no les gustan a las personas o no son compatibles con su vida y, por tanto, no se pueden mantener en el tiempo«, apuntan en las primeras páginas del libro.

Además de la simplicidad, otra de las claves del método está en disfrutar de la comida.«No puede ser que comer saludablemente se convierta en un drama. Tiene que ser un disfrute, tiene que resultar divertido, y esto se consigue si simplificamos el proceso», remarcan los autores del manual.

RECETAS QUE SE PREPARAN EN MUY POCO TIEMPO

La falta de tiempo es, sin duda, uno de los principales obstáculos al que nos enfrentamos en nuestro objetivo de comer sano. No tenemos tiempo de cocinar o llegamos muy cansados a casa y optamos por comprar comida preparada.

Pero comer de forma saludable no implica pasarse horas entre fogones, y este es otro de los elementos claves de la propuesta de Garaulet y Ansón.

• Las 44 recetas incluidas en el manual se pueden elaborar en aproximadamente 15 minutos, o incluso menos a veces. Por ejemplo, puedes preparar un exquisito hummus machacando unos garbanzos cocidos junto con un mejillón de lata (con una cucharada de su escabeche) y un chorrito de limón. O una original ensalada con bacalao desalado, patata cocida, naranjas, cebolla y olivas negras.

Además, al simplificar los menús, podemos contribuir también a poner orden en nuestra vida.

• Simplicity es un método saludable, satisfactorio, solidario, sostenible y simple. Estas son las cinco «eses» que hay que recordar de él, como recoge el libro.

LOS INGREDIENTES CLAVE DE LA DIETA SIMPLICITY

Si apuestas por los productos típicos de nuestra Dieta Mediterránea ya tienes mucho ganado. Pero para saber hasta qué punto tu forma de comer se ajusta al patrón de Simplicity los autores proponen que respondas a lo siguiente:

1. ¿Consumes al menos dos cucharadas soperas de aceite de oliva al día?
2. ¿Comes legumbres, como plato principal, dos o tres veces a la semana?
3. ¿Tomas carne, como máximo, dos veces a la semana como plato principal?
4. ¿El pescado forma parte de tus menús, al menos, dos veces a la semana?
5. ¿El pan que comes es integral?
6. ¿Tomas pasta, quinoa, arroz, o patata al menos dos veces a la semana?
7. ¿En total, ingieres 5 piezas al día de frutas y verduras?
8. Cuando preparas la comida, ¿tardas como máximo media hora?
9. ¿Tomas alimentos procesados o bollería industrial?
10. ¿Utilizas mayonesa y otros tipos de salsas habitualmente?

Si respondes que sí a las primeras 8 preguntas y que no a las 2 últimas, tu dieta se ajusta a la perfección a las recomendaciones de Simplicity. Y, si no es así, ya sabes qué puedes mejorar para lograrlo.

TAMBIÉN ES IMPORTANTE CUÁNDO Y CÓMO TE ALIMENTAS

Ya conoces qué alimentos deben formar parte de tus menús, pero además de los ingredientes hay que tener en cuenta otros factores, como el momento del día en el que los ingerimos.

• «Una misma alimentación puede ser saludable o no serlo en función de la hora a la que comamos, porque el efecto de lo que comes cambia a lo largo del día», remarcan en el manual. De hecho, los estudios demuestran que nuestro cuerpo «tiene horas para acumular grasa y para movilizarla».

CENA AL MENOS 2 HORAS ANTES DE ACOSTARTE

Marta Garaulet, una de las mayores expertas en cronobiología del país, expone lo siguiente:

• «Hemos visto que la enzima que hace que movilicemos grasa del tejido adiposo, que se llama ‘lipasa sensible a hormonas o LSH’, se activa sobre todo por la noche, para que obtengamos energía de nuestro tejido adiposo mientras dormimos».

• «Si cenamos tarde, nuestro cuerpo considera que no necesita movilizar grasa de nuestros michelines, ya que tenemos suficiente energía de los alimentos que hemos tomado en la cena, y entonces la LSH no se activa por la noche».
• Pero «si dejamos al menos 12 horas de ayuno nocturno, se adelgaza con mayor facilidad». La cena, además, debe ser ligera.

NO PICOTEES CONSTANTEMENTE

No te conviene estar todo el día picando, porque «si no hay cambios durante el día entre ayuno e ingesta, tu cuerpo no reconocerá cuándo es de noche o de día«, apunta la experta.

COME ANTES DE LAS 3 DE LA TARDE

«El mayor porcentaje de energía debe ser al mediodía, porque eso favorece nuestro reloj circadiano«, escribe Garaulet.

En definitiva, si sigues estos consejos (y otros muchos más que encontrarás en las páginas de este interesante manual) podrás conseguir llevar una alimentación (y una vida) más sana, sin grandes esfuerzos y sin renunciar al placer de la comida.

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