¿Tienes la sensación de estar más cansada de lo normal? ¿Te falta el apetito o has notado calambres? La respuesta podría estar en la falta de magnesio en tu dieta. A continuación hemos recogido las principales fuentes de este mineral.
El magnesio es un mineral que interviene en cientos de reacciones bioquímicas que tienen lugar en nuestro organismo. Entre ellas, regula la función de los músculos, el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea. Pero también, hay estudios como el publicado por la Universidad de Vermont que sugieren que el magnesio ayuda a paliar los síntomas de la depresión y la ansiedad.
La cantidad de magnesio que necesitamos depende de la edad y el sexo. En el caso de las mujeres oscila entre los 310 y 320 gramos, los hombres necesitan un poco más, 400 gramos.
A través de la alimentación obtenemos los nutrientes que necesitamos para el correcto funcionamiento del organismo. En la galería que te presentamos hemos recogido los alimentos más ricos en magnesio, un mineral que cuida tanto de nuestros músculos como de nuestro estado de ánimo.
Señales de que te falta magnesio
Para saber si tienes niveles bajos de magnesio, solo debes de observar tu cuerpo:
- Fatiga.
- Pérdida de apetito.
- Dolor de cabeza.
- Calambres musculares.
- Debilidad.
- Entumecimiento.
- Náuseas.
- Vómitos.
Además, a largo plazo la deficiencia de magnesio puede provocar hipertensión, diabetes, osteoporosis y migraña. Por lo que es importante que detectes a tiempo la falta de magnesio.
7 alimentos ricos en magnesio
Maíz
Su contenido en magnesio es de los más altos (100 g aportan 120 mg de este mineral) y es un ingrediente muy versátil, que puedes añadir (cocido) a ensaladas, arroces y pastas.
Berros
Su sabor ligeramente picante y amargo te ayudará a darle un toque especial a ensaladas, guarniciones y cremas. Además, los berros aportan una cantidad interesante de magnesio (aportan unos 20 mg por cada 100 g).
También puedes añadirlos a una tortilla junto a otras verduras, o incorporarlos, en crudo, a platos de pasta o arroces.
Aguacate
Tal vez se conoce más por su riqueza en ácidos grasos insaturados, que contribuyen a reducir los niveles de colesterol malo. Pero esta no es la única característica saludable del aguacate. Con 100 g de esta fruta, sumas 41 mg de magnesio, y también es buena fuente de fibra.
Su textura cremosa lo convierte en un ingrediente ideal para preparar cremas y salsas. También queda muy bien combinado con queso, salmón o tomate.
Pan integral
Todos los productos integrales, como el pan, son una importante fuente de este mineral. En 100 gramos de harina integral hay 91 mg de este mineral.
Si haces el pan en casa, puedes añadirle unas semillas de lino o unas pipas de girasol para aumentar aún más su contenido en magnesio.
Espinacas
Aunque son más conocidas por su aporte en hierro, las espinacas también son un alimento rico en magnesio. Por cada 100 gramos de este vegetal, obtendrás 55 mg de magnesio.
Puedes prepararlas crudas, en ensalada, o también cocidas y acompañadas de unas patatas y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
Almendras
Las almendras son una gran fuente de magnesio. Y es que, cada 100 gramos aportan 270 mg. Esto significa que con un par de puñados al día, nuestras necesidades de magnesio probablemente estarían cubiertas.
Hay muchos platos que llevan almendras, por ejemplo pavo a la miel con almendras o la sopa fría ajoblanco. Además, muchos de los dulces de Navidad están hechos con estos frutos.
Chocolate negro
No se acaba la lista de beneficios para la salud que proporciona el chocolate. Uno de ellos es su contenido en magnesio, el cual ronda los 100 mg cada 100 g.
Eso sí, recuerda que nos referimos al chocolate negro, el que tiene al menos un 70% de cacao.
Otra de sus cualidades más valiosas es su elevado nivel de antioxidantes, lo cual ayuda a cuidar de nuestra salud cardiovascular.
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