Obtener un abdomen plano y fuerte requiere de mantener hábitos saludables, relacionados con la alimentación y un buen plan de entrenamiento, lo que quiere decir que ningún ejercicio por sí solo es suficiente para alcanzar el objetivo. Sin embargo, cuando se trata de hacer planchas en lugar de abdominales, ¿Qué ejercicio es la mejor inversión?, pues en esta ocasión hablaremos sobre algunas ventajas que tiene uno de los ejercicios sobre el otro.
Aunque los abdominales son un elemento básico de cualquier entrenamiento, es posible que estén haciendo más daño que bien. En realidad, existen muchos ejercicios que pueden ser más eficaces a la hora de trabajar la zona abdominal y entre ellos se encuentran los ejercicios plank o mejor conocidos como planchas. Sigue leyendo para que puedas saber las razones por las que los abdominales son ineficaces y dolorosos en comparación al plank.
Abdominales VS plank
Realizar abdominales puede provocar que la zona arda, pero no siempre son tan efectivos como esa sensación tiende a hacerte creer. En realidad, solo trabajan una pequeña parte de los músculos que componen el núcleo, además cuando se realizan sin la técnica adecuada pueden aumentar fácilmente el riesgo de sufrir lesiones. Lo más común es que puedas estresar la columna y causar dolor lumbar, al igual ocasionar un dolor en el cuello.
A media que avances y empieces a cansarte es probable que muevas la cabeza y el cuello hacia arriba para completar cada uno de los crujidos. Por cierto, el hecho de tirar de tu cuello también significa que no estarías utilizando los abdominales en todo su potencial, esta es una razón más para querer optar por otros ejercicios.
¿Por qué hacer planchas?
Cambiar algunos de tus ejercicios abdominales por las planchas hará que el entrenamiento para esta zona del cuerpo sea más seguro y como lo hemos mencionado anteriormente, con una efectividad superior. Las planchas o ejercicios plank permiten enfocarse en los músculos de todo el núcleo, mientras que mantiene a la columna en una posición más segura. Siempre que te concentres en el ejercicio. También involucran hombros, dorsales (parte superior de la espalda), cuádriceps y glúteos para sostener esa línea recta que va desde la cabeza a los talones.
Recuerda que como en cualquier ejercicio que decidas hacer, es crucial copiarlo bien. Así que informarte sobre cómo empezar y asesórate con expertos si tienes dudas, también asegúrate de apretar todo para mantener las caderas en línea con el cuerpo. A continuación, te indicamos cómo hacer una plancha de la forma correcta.
Plancha paso a paso
- Primero: debes colocar los antebrazos en la colchoneta, de manera que los codos queden directamente debajo de los hombros. Después extiende ambas piernas hacia atrás con los dedos de los pies metidos.
- Segundo: con el abdomen apretado, los cuádriceps y glúteos tensos, debes presionar los dedos de los pies y los antebrazos para levantar el cuerpo del suelo. Trata de mantener la espalda plana, así como el cuerpo en línea recta, desde la cabeza hasta las caderas y los talones. Ahora quédate ahí por unos segundos.
- Nota: elevar las caderas es algo común debido a la debilidad de los abdominales inferiores, pero es posible evitarlo al involucrar a los glúteos con los abdominales. Recuerda que una vez domines el ejercicio básico puedes aumentar el tiempo o probar algunas de las variaciones para elevar el nivel de intensidad.
Algunas variaciones
Existen variaciones de plancha para cada nivel de condición física, puedes hacerla más fácil si reduces el tiempo o que sea más desafiante con solo levantar una pierna. Incluso un brazo y tocar los hombros o convirtiéndola en un ejercicio de alpinista. También puedes experimentar con la plancha lateral de antebrazo, que consiste en tener que apoyarse sobre uno de los lados del cuerpo y se le puede agregar una elevación controlada rodilla o pierna.
