Trucos para evitar los picos de glucosa

La revolución de la glucosa», la clave principal está en saber que existe un orden a la hora de comer los alimentos que ayuda a que los niveles de glucosa (o azúcar) en sangre no se disparen.

La glucosa (conocida popularmente como «azúcar en sangre»), que obtenemos básicamente a través de los alimentos, es nuestra principal fuente de energía. Y su concentración afecta a un gran número de procesos del organismo.

Pero, ¿cómo podemos reducir el riesgo de acabar sufriendo estos picos de glucosa (y sus efectos)? Para Inchauspé la clave está en elegir bien lo que comemos y, también, hacerlo en el orden adecuado.

Pero hay muchos más consejos para mantener unos niveles estables de azúcar en sangre que la autora recoge en su manual. A continuación destacamos algunos.

5 Trucos para evitar los picos de glucosa

1. EL ORDEN EN EL QUE COMES ES MUY IMPORTANTE

Dos comidas con los mismos alimentos (y, por tanto, los mismos nutrientes y las mismas calorías) pueden tener impactos considerablemente diferentes en nuestro cuerpo dependiendo de cómo se ingieran sus componentes.

• Así, según un estudio de la Universidad de Cornell publicado en 2015, ingerir primero alimentos ricos en fibra, proteína y grasa después, y dejar los almidones y los azúcares para el final, puede reducir el pico de glucosa hasta un 73%.

PRIMERO, UN PLATO DE VERDURA

En cambio, si antes de tomarte, por ejemplo, un plato de pasta, empiezas la comida con unas verduras, su fibra actúa ralentizando el vaciamiento gástrico. Y esto contribuye a que los alimentos pasen del estómago al intestino delgado más lentamente.

LUEGO CARNE, PESCADO, HUEVOS O LEGUMBRES

Son alimentos ricos en proteínas y grasas que, al igual que la fibra, ralentizan el vaciamiento gástrico.

LOS HIDRATOS DE CARBONO Y AZÚCARES, AL FINAL

Deja el pan, la pasta, la fruta o los dulces para el final porque, gracias al efecto de la fibra, las proteínas y la grasa sobre tu intestino, la gran cantidad de glucosa que aportan se absorberá más lentamente.

2. DEJA DE CONTAR CALORÍAS

Cien calorías de fructosa, de glucosa, de proteína y de grasa pueden desprender la misma cantidad de calor al quemar, pero tendrán efectos totalmente diferentes en el cuerpo porque son moléculas diferentes.

3. EL DESAYUNO, MEJOR SALADO QUE DULCE

Empezar el día con un bol de cereales refinados puede disparar muchísimo los niveles de glucosa. Son almidón puro, sin rastro de fibra, con azúcar añadido.

A primera hora de la mañana, cuando estamos en ayunas, es cuando nuestros cuerpos son más sensibles a la glucosa. Nuestro estómago está vacío, así que cualquier cosa que le llegue se digerirá de forma extremadamente rápida. Por eso, comer azúcares y almidones para desayunar nos suele provocar el mayor pico de glucosa del día.

Para evitarlo, opta por desayunos salados. Una tostada (mejor si es integral) con aguacate o con hummus, un yogur griego con frutos secos y semillas de lino, una tortilla o un revoltillo son buenas opciones para la autora.

4. EVITA PICAR Y, SI NO PUEDES, OPTA TAMBIÉN POR PROPUESTAS SALADAS

Estar picando constantemente provoca que las células «se acostumbren» a obtener energía en forma de glucosa cada pocas horas y la reclamen, lo que favorece que acumulemos grasa en vez de quemarla.

Para aumentar tu flexibilidad metabólica, haz comidas más abundantes y sustanciosas para que no tengas que picar cada hora o cada dos horas.

5. MUÉVETE DESPUÉS DE COMER

Los músculos necesitan energía para moverse. Saberlo y, sobre todo, aprovecharlo, también puede ayudarnos a aplanar las curvas de glucosa.

Si vas a comer algo dulce o almidonado, utiliza los músculos después. Se alegrarán de absorber el exceso de glucosa a medida que te llegue a la sangre y disminuirás el pico de glucosa, reducirás la probabilidad de aumentar de peso y evitarás un desplome de energía.

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