El yogur estilo griego se ha convertido en una alternativa alimenticia recomendada por especialistas en nutrición y entrenamiento físico para complementar el consumo diario de proteínas y contribuir al mantenimiento de la masa muscular.
Su contenido de aminoácidos esenciales y calcio lo convierte en una opción práctica, aunque los expertos advierten que sus beneficios dependen de una alimentación equilibrada y de la realización regular de ejercicios de fuerza.
Una porción puede aportar hasta 20 gramos de proteína
La nutricionista y entrenadora Katie Hake explicó que un envase individual de yogur griego puede proporcionar entre 15 y 20 gramos de proteína, dependiendo de su presentación y composición.
El yogur estilo griego se elabora mediante un proceso que retira parte del suero, concentrando los sólidos lácteos y aumentando generalmente su contenido proteico respecto al yogur convencional.
Entre sus componentes se encuentran la caseína, una proteína de digestión más lenta, y las proteínas del suero, de absorción más rápida.
También aporta los nueve aminoácidos esenciales, incluida la leucina, relacionada con la síntesis de proteína muscular.
¿Cuánta proteína necesita una persona al día?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria establece una referencia de consumo de 0.83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para adultos.
Este nutriente participa en la construcción, conservación y reparación de tejidos, incluidos los músculos.
No obstante, los especialistas señalan que consumir cantidades superiores a las recomendaciones generales no garantiza, por sí mismo, un incremento de la masa muscular.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda trabajar los principales grupos musculares mediante entrenamiento de resistencia al menos dos días por semana.
Calcio y alimentos complementarios mejoran su aporte nutricional
Además de proteínas, el yogur contiene calcio, mineral necesario para mantener la salud ósea y participar en la contracción muscular.
Los especialistas recomiendan elegir presentaciones naturales sin azúcares añadidos, particularmente cuando se busca controlar el consumo de azúcar libre.
La Organización Mundial de la Salud aconseja que los azúcares libres representen menos de 10% de la energía diaria y señala beneficios adicionales cuando su consumo permanece por debajo de 5%.
El yogur puede combinarse con fruta fresca, avena, nueces o semillas para incorporar fibra y otros nutrientes.
Entre las alternativas proteicas también destacan el queso cottage, el edamame, el pescado en conserva y las preparaciones con frutos secos.
Las necesidades individuales dependen de la edad, actividad física, estado de salud y requerimientos nutricionales de cada persona.
