El dolor en la parte baja de la espalda es una de las molestias musculoesqueléticas más frecuentes y puede afectar la capacidad para caminar, trabajar, dormir o realizar actividades cotidianas. En México, las autoridades sanitarias han advertido sobre su presencia en personas de distintas edades y señalan factores como el sedentarismo, el sobrepeso y la carga inadecuada de objetos entre las condiciones que pueden favorecer su aparición.
La lumbalgia, como se conoce médicamente a este dolor, no tiene una sola causa. Puede estar relacionada con tensión muscular, lesiones, movimientos repetitivos o determinadas enfermedades. Los periodos prolongados sin movimiento y algunos hábitos al trabajar o utilizar dispositivos electrónicos también pueden contribuir a las molestias, aunque no explican todos los casos.
¿Qué es la lumbalgia y dónde se siente?
La lumbalgia es el dolor localizado en la región lumbar, es decir, la parte baja de la espalda, entre las últimas costillas y la zona de los glúteos. En ocasiones, la molestia puede extenderse hacia una o ambas piernas, especialmente cuando existe irritación de estructuras nerviosas.
El dolor puede aparecer de manera repentina después de un esfuerzo o desarrollarse gradualmente. En algunos casos desaparece en unos días; en otros, persiste o reaparece durante semanas o meses.
La Organización Mundial de la Salud estima que en 2020 alrededor de 619 millones de personas en el mundo experimentaron dolor lumbar y proyecta que la cifra podría alcanzar los 843 millones para 2050, en buena medida por el crecimiento y envejecimiento de la población.
La mayoría de los casos son inespecíficos, lo que significa que no se identifica una enfermedad concreta o una lesión estructural que explique por completo el dolor. Aun así, cuando las molestias persisten o presentan características inusuales, es importante evaluar otras posibles causas.
Sedentarismo y falta de movimiento: factores que pueden influir
Pasar gran parte del día sentado, ya sea frente a una computadora, en el transporte o utilizando el celular, puede reducir las oportunidades de movimiento y favorecer una menor condición física.
Cuando los músculos que participan en el soporte y movimiento del tronco tienen poca resistencia, algunas actividades cotidianas pueden resultar más exigentes. Sin embargo, permanecer sentado no significa que una persona vaya a desarrollar inevitablemente lumbalgia: el riesgo depende de múltiples factores, entre ellos la actividad física, las condiciones de salud y las exigencias del trabajo.
Las guías de la Organización Mundial de la Salud recomiendan limitar el tiempo sedentario y sustituir parte de él por movimiento de cualquier intensidad. Caminar, cambiar de posición con regularidad y realizar ejercicio adaptado a las capacidades individuales son medidas útiles para cuidar la salud general y favorecer la función física.
¿Las malas posturas y el celular provocan dolor lumbar?
Las posiciones incómodas o mantenidas durante mucho tiempo pueden contribuir a la fatiga muscular y las molestias. Esto puede ocurrir cuando una persona trabaja con la computadora demasiado baja, se sienta sin apoyo durante periodos prolongados o permanece inclinada sobre el celular sin hacer pausas.
No obstante, no existe una única postura perfecta que garantice evitar el dolor de espalda. El cuerpo necesita movimiento y variedad de posiciones, no permanecer rígido durante toda la jornada.
Para reducir la tensión asociada con el trabajo y el uso de pantallas, conviene ajustar la silla y la altura de la computadora, apoyar los pies cuando sea posible y hacer pausas para caminar o estirarse. Al utilizar el celular, intenta sostenerlo en una posición cómoda y cambiar de postura con frecuencia.
Otros factores relacionados con la lumbalgia
Además del sedentarismo y las posturas sostenidas, existen otras condiciones que pueden contribuir al dolor lumbar:
- Sobrecarga muscular al levantar o transportar objetos pesados.
- Movimientos repetitivos durante el trabajo o el ejercicio.
- Sobrepeso y obesidad, que pueden aumentar las exigencias físicas.
- Lesiones deportivas, caídas o golpes.
- Factores relacionados con el sueño, el estrés y el bienestar emocional.
- Enfermedades específicas de la columna, inflamaciones, infecciones o fracturas, en una proporción menor de los casos.
Identificar el origen de la molestia es importante porque no todos los dolores de espalda necesitan el mismo tratamiento. Una contractura muscular, por ejemplo, requiere un abordaje diferente al de una lesión vertebral o una enfermedad que afecte otros órganos.
Cómo prevenir las molestias en la parte baja de la espalda
Aunque no todos los episodios de lumbalgia pueden prevenirse, ciertos hábitos pueden ayudar a reducir el riesgo de molestias recurrentes y mejorar la capacidad física.
Mantente en movimiento
Caminar, nadar, andar en bicicleta o practicar ejercicios adecuados para tu condición puede ayudar a mantener la movilidad y la fuerza. Si ya tienes dolor, la actividad debe adaptarse a tus síntomas y evitar los movimientos que lo agraven.
Haz pausas durante el trabajo
Si pasas muchas horas sentado, levántate periódicamente, cambia de posición y camina unos minutos. No es necesario esperar a que aparezca la molestia para interrumpir un periodo prolongado de inmovilidad.
Aprende a levantar objetos
Cuando necesites levantar una carga, mantenla cerca del cuerpo, flexiona las rodillas según lo permita el movimiento y evita girar bruscamente el tronco mientras sostienes el peso. Si el objeto es demasiado pesado, solicita ayuda.
Ajusta tu espacio de trabajo
Procura que la pantalla quede a una altura cómoda, que la espalda tenga apoyo y que los pies puedan descansar sobre el suelo o un reposapiés. Alternar entre estar sentado y de pie puede ser útil, siempre que ambas posiciones sean cómodas.
Cuida el descanso y la salud general
Dormir adecuadamente, mantener una alimentación equilibrada y atender los factores que afectan el bienestar físico y emocional también forman parte del cuidado de la espalda.
¿Cuándo debes acudir al médico por dolor lumbar?
Si el dolor es intenso, persiste, reaparece con frecuencia o limita tus actividades cotidianas, conviene solicitar una valoración médica. La consulta permite identificar posibles causas y determinar si necesitas rehabilitación, medicamentos u otros estudios.
Algunas señales requieren atención urgente: pérdida reciente del control de la vejiga o del intestino, dificultad importante para caminar, debilidad progresiva en las piernas o pérdida de sensibilidad en la zona genital y alrededor de los glúteos. También es importante buscar atención cuando el dolor aparece después de un traumatismo considerable o se acompaña de fiebre y mal estado general.
No todas las personas necesitan una radiografía o una resonancia. El profesional de salud decidirá si hacen falta estudios según los síntomas, los antecedentes y la exploración física.
¿Qué hacer si ya tienes lumbalgia?
En muchos casos de dolor lumbar inespecífico se recomienda mantener las actividades cotidianas dentro de lo tolerable y evitar el reposo prolongado en cama. La rehabilitación y los ejercicios adaptados pueden formar parte del tratamiento, especialmente cuando el dolor se repite o afecta la movilidad.
No conviene automedicarse ni utilizar fajas o tratamientos invasivos sin orientación profesional. Los medicamentos para aliviar el dolor pueden tener contraindicaciones y deben elegirse según las condiciones de cada persona.
Si las molestias no mejoran o empeoran, una evaluación clínica ayudará a establecer un plan de atención adecuado.
Cuidar la espalda requiere algo más que corregir la postura
La lumbalgia es un problema frecuente que puede afectar la calidad de vida, pero no debe atribuirse exclusivamente al uso del celular o a una mala postura. El sedentarismo, la condición física, las cargas laborales, el sueño y otros factores pueden interactuar de distintas maneras.
Incorporar movimiento a la rutina, ajustar el espacio de trabajo y aprender a manejar las cargas son medidas prácticas para cuidar la espalda. Cuando el dolor es persistente, intenso o aparece junto con señales de alerta, la prioridad es buscar atención médica para identificar su causa.
