Quizá quieras lanzarte de lleno al entrenamiento, pero al calentar puedes mejorar tu rendimiento y evitar lesiones. He aquí una lista de ejercicios de calentamiento para principiantes.
¿Eres de los que siempre se saltan el calentamiento? ¡Es hora de cambiar! Incluso si te ves tentado a lanzarte de lleno al entrenamiento, al calentar puedes mejorar tu rendimiento, evitar lesiones y obtener mejores sesiones de entrenamiento.
Mejores ejercicios de calentamiento para principiantes y más allá
Cuando se trata de establecer una rutina de calentamiento, quizá te hayas encontrado con términos como estiramiento «dinámico» y «estático».
¿Cuál es la diferencia? El estiramiento dinámico involucra movimientos que estiran lentamente los músculos y mueven las articulaciones a través del rango completo de movimiento. Es idóneo para el calentamiento. El estiramiento estático involucra estirarse y mantener una posición, y funciona mejor después del entrenamiento.
He aquí una lista de ejercicios de calentamiento que te ayudarán a tener un mejor rendimiento:
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Flexión lateral
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
- Levanta tu mano derecha por encima de tu cabeza y flexiona tu cuerpo hacia el lado izquierdo, con la parte inferior y los músculos abdominales controlando el movimiento.
- Alterna entre el lado derecho e izquierdo hasta que hagas 15 repeticiones en cada dirección.
2.Balanceo de piernas
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros y junto a una silla o pared para mantener el equilibrio.
- Con una mano apoyada en la silla/pared, balancea una pierna hacia delante y hacia atrás.
- Trata de mantener la parte superior del cuerpo viendo hacia adelante, moviendo solamente la cadera.
- Haz 20 repeticiones hacia cada lado.
3.Cruce de brazos
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
- Levanta los brazos hacia los lados de modo que se alineen con tus hombros y queden paralelos al suelo.
- Balancea los brazos hacia el centro del pecho y deja que se crucen entre sí, como si quisieras darte palmadas en la espalda.
- Balancéalos hacia afuera, expandiendo el pecho conforme tus brazos se extienden detrás de ti.
- Repite cruzando el brazo opuesto en la parte superior.
- Repite durante 20 o 30 segundos.
4.Zancadas con estiramiento de isquiotibiales
- Comienza de pie con tus pies juntos.
- Da un paso hacia adelante y dobla ambas rodillas a 90 grados, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies.
- Endereza la pierna frontal, cambiando el peso hacia atrás poco a poco para estirar los isquiotibiales.
- Ponte de pie nuevamente y repite el estiramiento con la pierna opuesta.
- Alterna de 10 a 12 repeticiones en cada pierna.
5.Círculos con los brazos
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
- Mantén los brazos rectos y muévelos en grandes círculos desde la cadera hasta por encima de la cabeza y de vuelta.
- Después de hacer 15 o 20 repeticiones, cambia de dirección.
6.Caminar con la punta de los dedos
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
- Eleva ambos talones del suelo, balancéandote en las bolas de los pies.
- Camina hacia delante despacio, mantente sobre las bolas de los pies.
