Cuando se trata de una alimentación saludable, será difícil encontrar un profesional de la salud que no sea partidario del consejo de “comer más pescado”. Pero, muchos dietistas suelen recordar a sus clientes que no todos los pescados se consideran fuentes de nutrición. Y, si bien algunos tipos de pescado se pueden comer con frecuencia, otros deben consumirse con precaución.
¿Cuáles son las opciones de pescado más saludables que debería incluir en su plato y cuáles debería evitar? Siga leyendo para conocer la exclusiva sobre los mariscos.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de comer pescado?
Muchas variedades de pescado, en particular los pescados grasos de agua fría como el salmón, son ricos en ácidos grasos omega-3, grasas “saludables” que favorecen la salud del corazón , el cerebro y los ojos .
Además, el pescado es una fuente de proteínas de alta calidad y tiene un bajo contenido de grasas saturadas, lo que lo convierte en una opción inteligente para quienes buscan mantener una dieta equilibrada. También está repleto de nutrientes importantes como la vitamina D, el selenio y el yodo, que favorecen la función inmunitaria, la salud ósea y la regulación de la tiroides.
El consumo habitual de pescado se ha asociado con un menor riesgo de padecer enfermedades como la cardiopatía coronaria. Además, algunos datos vinculan el consumo de pescado con un mejor estado de ánimo y un menor riesgo de depresión en determinadas poblaciones.
A pesar de los beneficios para la salud asociados al consumo regular de pescado, muchas personas no comen lo suficiente. Si bien las Guías Alimentarias recomiendan comer 8 onzas, o aproximadamente dos porciones, de mariscos (que incluyen pescado y mariscos) por semana, señalan que casi el 90% de las personas no alcanzan ese objetivo.
¿Cuál es el pescado más saludable para comer?
Si bien la mayoría de los pescados son excelentes complementos para una dieta sana y equilibrada, algunos se destacan como las “mejores” opciones por diversos motivos. A continuación, le presentamos cuatro opciones para probar.
Salmón
«Uno de los pescados más saludables es el salmón , ya que tiene un alto contenido de grasas omega-3 que favorecen la salud», explica a Yahoo Life Melissa Mitri, dietista registrada, escritora de nutrición y propietaria de Melissa Mitri Nutrition. «El salmón es muy rico en nutrientes y aporta una cantidad generosa de proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales en una pequeña porción». Eso incluye vitaminas como la B12 y la D y minerales como el selenio, que favorecen la función inmunológica y la salud ósea.
Cabe señalar que el salmón salvaje contiene más proteínas y potasio (que es excelente para controlar la presión arterial) que las variedades criadas en granjas. “El salmón también tiene un bajo contenido de mercurio, un metal pesado que puede ser tóxico para el sistema nervioso y varios órganos en grandes cantidades”, agrega Mitri.
Trucha de cultivo
«La trucha de piscifactoría es una opción saludable debido a su rico contenido de ácidos grasos omega-3, que favorecen la salud del corazón y reducen la inflamación», según Mascha Davis, nutricionista dietista registrada y autora de Eat Your Vitamins. «También es una gran fuente de proteínas de alta calidad, [que es] esencial para el crecimiento y la reparación muscular. Además, proporciona micronutrientes importantes, como la vitamina D y el selenio, que contribuyen al bienestar general».
Davis señala que ha habido preocupaciones sobre la piscicultura, también conocida como acuicultura. Pero señala «avances significativos» en la práctica que la han hecho «más sostenible y limpia». Davis dice: «En los EE. UU., numerosas operaciones de cultivo de trucha crían peces en agua dulce de manantial, proporcionan pienso de alta calidad y garantizan un cuidado ético para los peces». Una forma sencilla de garantizar que los peces de cultivo que elija se crían de manera responsable y no contienen antibióticos es buscar una etiqueta del Aquaculture Stewardship Council (ASC) en su producto.
Sardinas
Las sardinas también son ricas en ácidos grasos omega-3. Son una opción de pescado con bajo contenido de mercurio gracias a que son pequeñas y ocupan un lugar bajo en la cadena alimentaria, lo que limita su acumulación de mercurio en comparación con peces depredadores más grandes. Esto las convierte en una opción más segura para el consumo habitual, especialmente para poblaciones vulnerables como las mujeres embarazadas y los niños pequeños.
Elegir sardinas con espinas (¡son blandas y comestibles!) proporciona un aporte extra de calcio, contribuyendo a la salud de los huesos.
Caballa del Atlántico
La caballa contiene nutrientes esenciales como los ácidos grasos omega-3. También es una buena fuente de proteínas, vitaminas del grupo B y minerales como el selenio y el potasio.
¿Por qué comer caballa del Atlántico en particular? En comparación con otros tipos de caballa, como la caballa real, la caballa del Atlántico tiene una concentración de mercurio notablemente menor, lo que la convierte en una opción más saludable.
¿Qué peces debo limitar?
En general, la mayoría de los pescados, en particular las variedades grasosas, son buenos para la salud. Sin embargo, hay que tener en cuenta ciertas consideraciones a la hora de consumir pescado crudo o comer un tipo con un alto nivel de mercurio (y, por supuesto, cualquier persona alérgica a los mariscos debe evitar cualquier producto de ese grupo).
Pescado con alto contenido de mercurio
El mercurio es un metal pesado que puede acumularse en el tejido de los peces. El consumo de niveles elevados puede provocar graves problemas de salud, incluidos problemas neurológicos y de desarrollo. Según la Administración de Alimentos y Medicamentos , limitar el consumo de mercurio es fundamental para los niños y cualquier persona que pueda quedar embarazada o amamantando.
Algunos pescados con alto contenido de mercurio que conviene evitar o limitar incluyen:
- Tiburón
- Pez espada
- Aguja
- Caballa real
- Pez blanquillo
- Atún patudo
- Pescado crudo
El consumo de pescado crudo puede suponer riesgos para la salud debido a la posible contaminación con parásitos, bacterias o virus que suelen eliminarse durante la cocción. Estos patógenos pueden provocar enfermedades transmitidas por los alimentos cuando se consumen. Algunas personas, incluidas las mujeres embarazadas, los niños pequeños, los adultos mayores y las personas con sistemas inmunitarios debilitados, deben evitar comer pescado crudo debido a su mayor susceptibilidad a las enfermedades.
Sin embargo, las personas sanas pueden comer pescado crudo sin problemas si es apto para sushi, procede de proveedores de confianza y se manipula adecuadamente para evitar la contaminación. Además, ciertos pescados, como el salmón y el atún, se consideran más seguros para consumir crudos después de haber sido congelados a temperaturas específicas para matar los parásitos.
Comer demasiado pescado
Comer pescado se considera generalmente saludable, pero consumir demasiado pescado puede conllevar posibles riesgos para la salud, principalmente debido a la acumulación de mercurio y otros contaminantes ambientales en ciertos tipos de pescado. Es importante mantener una ingesta equilibrada eligiendo pescados con un contenido bajo de mercurio, como el salmón, las sardinas y la trucha, y siguiendo las pautas dietéticas para garantizar una dieta sana y variada.
¿Cómo puedo incluir más pescado en mi dieta?
¿Está listo para aprovechar los beneficios para la salud de comer pescado? Aquí le ofrecemos algunos consejos que lo ayudarán a alcanzar la recomendación de dos porciones semanales. (Y para quienes no les guste el sabor del pescado, Mitri sugiere comenzar con un «pescado de sabor más neutro», como el bacalao, y seguir a partir de ahí).
Comienza con el desayuno: no limites el pescado a la cena. Agrega salmón ahumado o trucha a tus huevos revueltos o tostadas de aguacate del desayuno.
Experimenta con tacos: Los tacos de pescado son una forma fácil y deliciosa de agregar más pescado a tu dieta. Puedes usar pescado a la parrilla, al horno o incluso enlatado como relleno.
Snack de pescado: rodajas de salmón con queso crema sobre galletas integrales o barquitos de pepino rellenos de atún ofrecen una alternativa sabrosa y nutritiva a los snacks tradicionales.
Incluye pescado en sopas y guisos: es una excelente manera de realzar el sabor y la nutrición. Prepara una sopa de mariscos o agrega trozos de pescado como bacalao o abadejo a una sopa de verduras para una comida abundante.
Mejora tus sándwiches: prueba un sándwich de pescado a la parrilla con tu aderezo favorito o prepara un sándwich de atún derretido para una comida rápida y satisfactoria.
Para maximizar los beneficios del pescado para la salud, opta por métodos de cocción como hornear, asar o cocinar al vapor en lugar de freírlo, que pueden agregar grasas nocivas.
Al condimentar o cocinar, limita el uso de mantequilla y utilice alternativas más saludables como aceite de oliva o jugo de limón para realzar el sabor. Considera la composición general de tu comida equilibrando el pescado con una variedad de vegetales coloridos y granos integrales, asegurando una ingesta equilibrada de nutrientes esenciales y fibra.
