9 ejercicios para hacer en casa

1. Flexiones en el suelo

Acuéstate boca abajo y coloca la palma de las manos en el suelo a la altura de tus hombros. Levanta tu cuerpo y consigue mantener tu cuerpo erguido sin subir el glúteo y mirando hacia el frente.

Si no puedes con todo tu peso, puedes apoyar las rodillas, de esta forma se trabaja la misma zona a una menor intensidad. Realiza 3 series de 10 flexiones.

2. Puente para glúteos

Apoya todo tu cuerpo en el suelo o en una esterilla y coloca las manos hacia abajo como se indica en la ilustración. Eleva la pelvis y mantén la espalda recta , después baja sin llegar a tocar el suelo hasta el final de las repeticiones. Haz 3 repeticiones de 10 elevaciones.

3. Sentadillas con los brazos hacia adelante

Para este ejercicio realizaremos una sentadilla normal, pero con los brazos extendidos para intensificar. Si con los brazos extendidos te resulta imposible realizar el ejercicio puedes realizar sentadillas normales.

Recuerda que al realizar una sentadilla tus rodillas deben estar mirando en la misma dirección que la punta de tus pies. Haz 3 repeticiones de 10 sentadillas.

4. Abdominales simples y cruzados

Para los abdominales clásicos, coloca tus manos detrás de la nuca y eleva para realizar una abdominal. Focaliza tu energía en el abdomen y ten cuidado con la zona del cuello. Haz 3  repeticiones de 10 abdominales.

Para los cruzados, túmbate en el suelo y coloca tus pies apoyados en el suelo. Apoya uno de tus pies en la rodilla y coloca tu brazo contrario debajo de tu cabeza. Esta es la postura inicial del ejercicio, ahora manteniendo el abdomen duro intenta tocar con tu nariz la rodilla. Haz dos repeticiones de 10 ejercicios con cada pierna.

5. Subida de escalón

Aunque este ejercicio se realiza con un cajón o bien alguna otra superficie que no se vaya a caer. Apoya uno de los pies completamente en el cajón y el otro en el suelo. Después, el pie que está en el suelo se eleva y se coloca también en el cajón.

Ten en cuenta que al elevar el pie debes utilizar la fuerza de tu pierna y contraer tu abdomen. De lo contrario, no estarás haciendo el ejercicio de una forma correcta. Haz 2 repeticiones de 10 subidas con cada pierna.

6. Tijeras

Tumba todo tu cuerpo y eleva tus piernas. Ahora haz cruces con ellas simulando el movimiento de una tijera. Realiza 3 repeticiones de 20 ejercicios.

7. Desplantes 

Con los pies separados, inicie con el pie derecho por el ancho de la cadera, las manos a un lado o en ambos lados las caderas con los dedos apuntando hacia arriba, luego de un paso largo hacia atrás. Doble la rodilla y baje hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo, asegúrese de que el peso de la pierna delantera esté sobre el medio pie y la rodilla; una vez de espaldas, NO toque el suelo.

Empuje el cuerpo a través del pie delantero para volver a estar en pie cerrando el ciclo de ejercicio a la posición inicial. De un paso atrás para hacer el ejercicio de Desplante con la pierna opuesta. Realiza 3 repeticiones de 10 ejericios.

8. Plancha

Ponte en posición de tabla mientras te apoyas con los antebrazos. Asegúrate de que los codos están en el suelo directamente debajo de los hombros con los pies separados al ancho de las caderas. Asegúrate de que la espalda está plana y su cabeza y cuello están en una posición neutral. Lleva los codos hacia el suelo y aprieta los cuádriceps, los glúteos y el core. Inhala por la nariz y exhale por la boca, no contenga la respiración.

9. Abdominales en bicicleta

Esta vez, en lugar de apoyar los pies colocándolos a 90 grados y tus dos manos debajo de tu cabeza. Intenta que tu nariz toque tu rodilla izquierda mientras que la pierna derecha está extendida, haz lo mismo, pero al revés. Realiza 2 repeticiones de 10 ejercicios. 

¿Cuál de estos ejercicios para hacer en casa te animas a incluir en tu rutina?