Para tener unos músculos más tonificados es fundamental hacer ejercicios con resistencia. Te proponemos un plan integral para ganar masa muscular con 6 ejercicios muy eficaces y completos.
Hay músculos, como los cuádriceps y los bÃceps, que se trabajan casi a diario de forma natural (por ejemplo al caminar o al realizar las tareas cotidianas). Pero hay otros que necesitan de una atención especial porque no los movemos de forma habitual en nuestro dÃa a dÃa, por lo que pueden perder tono más fácilmente.
Pero, con constancia y los ejercicios adecuados, puedes ganar masa muscular en tus zonas difÃciles y lucir una silueta mucho más firme y tonificada.
- Para lograrlo es clave que sumes resistencia a tus movimientos, ya sea con unas pesas, unas gomas o con la fuerza de tu propio cuerpo.
Los siguientes ejercicios te ayudarán a trabajar muy bien los grupos musculares que más tienden a descolgarse, tanto en los brazos como en el tronco y en las piernas.
6 ejercicios para ganar masa muscular
Piernas, glúteos y brazos bien definidos
Coge unas pesas de ½ kilo y colócate con las piernas abiertas a la anchura de las caderas.
- Flexiona las rodillas y baja el cuerpo llevando los brazos con las pesas hacia el suelo. A continuación, eleva todo el cuerpo subiendo los brazos por encima de la cabeza.
- Baja y sube flexionando las rodillas y llevando las pesas hacia el suelo y en alto. Vigila que tus rodillas no pasen de la lÃnea que marcan las puntas de los pies.
- Haz 3 series de 8 repeticiones, descansando 10 segundos entre ellas.
Tonifica la cara interna de los brazos
Siéntate en el borde de una silla y deja las manos bien sujetas a los lados de su base (asegúrate de que tiene estabilidad para que no se venza hacia delante con tu peso).
- Adelanta los pies a una zancada de distancia de la silla y descuelga ligeramente el cuerpo fuera.
- Flexiona los brazos desplazando el cuerpo hacia el suelo, y a continuación estÃralos volviendo a elevar el cuerpo.
- Flexiona y estira los brazos, bajando y subiendo el cuerpo. Haz 8 repeticiones, descansa 10 segundos, y repite.
BÃceps tersos y con forma
Este trabajo con goma elástica añade resistencia al ejercicio, por lo que lograrás que el beneficio sobre tu masa muscular sea mayor.
- Siéntate sobre una colchoneta y pasa la goma por debajo del pie izquierdo. Coge los extremos con las dos manos y flexiona los brazos llevando las manos hacia los hombros y tensando lo más posible la goma.
- A continuación, afloja la tensión de la goma. Flexiona y estira los brazos 8 veces, descansa y cambia de pie.
Pecho más firme en dos pasos
De nuevo sentada sobre la colchoneta, pasa una goma por debajo de uno de los pies.
- Sujeta la goma por los extremos, estira las piernas y eleva en lÃnea recta la que tiene la goma.
- Inclina la espalda hacia atrás e incorpórate flexionando los brazos y estirando la goma hacia el pecho.
- Estira y encoge los brazos tensándolos y soltándolos como si imitases el movimiento del remo. Repite 10 veces con cada pierna.
Endurece los glúteos
Túmbate con las piernas flexionadas y ligeramente separadas, y los pies bien apoyados en el suelo.
- Eleva la cadera y estira la pierna izquierda en lÃnea con el resto del cuerpo.
- Sube y baja la cadera sin llegar a tocar el suelo. Repite 8 veces por pierna.
Muslos y pantorrillas con más forma
Ponte ahora de rodillas, también sobre la colchoneta.
- Con las manos separadas, eleva la pierna derecha estirada llevándola desde atrás hacia delante como si quisieras dejar el pie a la altura de tu hombro. Mientras lo haces, mantén el abdomen apretado y la espalda firme.
- Vuelve a bajarla para descansar. Haz 8 elevaciones laterales con cada pierna.
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