Dormimos peor que nuestros abuelos porque la luz artificial, la calefacción o las pantallas han alterado nuestros patrones de sueño, aumentando los casos de insomnio. De la mano de uno de los expertos del sueño más prestigiosos del mundo, te descubrimos los pasos que debes seguir para volver a dormir bien.
Son múltiples los factores que pueden afectar al descanso: desde enfermedades como el párkinson hasta determinados medicamentos. Sin embargo, los principales causantes de que haya más insomnio que hace 100 años son los males de la vida moderna: demasiada luz brillante de noche, una temperatura ambiental equivocada, el despertador, el estrés…
Insomnio: 6 pasos para volver a dormir bien
1. REDUCE LA INTENSIDAD DE LA LUZ AL FINAL DEL DÍA Y DUERME A OSCURAS
Si no fuera por la luz artificial, el sueño natural empezaría a venir entre las 8 y las 10 de la noche. La desaparición de la luz del día informa al reloj de 24 horas de tu cerebro (el núcleo supraquiasmático) que es de noche y que, por tanto, es hora de que la glándula pineal empiece a liberar grandes cantidades de melatonina, la hormona que indica a tu cuerpo que es hora de ir a dormir.
2. ANTES DE DORMIR EVITA LAS PANTALLAS Y LEE EN PAPEL
El consejo anterior no basta para reducir el efecto dañino de la luz artificial en el sueño. Hay que hacer un esfuerzo especial en disminuir la exposición a las luces LED azules, que reducen a la mitad la segregación de melatonina en comparación con las antiguas bombillas incandescentes.
3. PROCURA QUE TU HABITACIÓN ESTÉ A 18º
Para que la glándula pineal ponga en marcha la cascada de melatonina necesita, como hemos avanzado, una disminución de la luz, pero también un descenso de la temperatura corporal de un grado aproximadamente.
Por eso es más fácil dormir en una habitación más bien fría que en una demasiado cálida. Pero hoy en día, con las calefacciones y los aires acondicionados que permiten regular la temperatura a nuestro antojo, es más difícil lograr ese enfriamiento que precisa el cuerpo para quedarse dormido y olvidarse del insomnio.
4. APAGA EL BOTÓN DE REPETICIÓN DEL DESPERTADOR
Cuando te arrancan del sueño de forma artificial como lo hace una alarma, aumenta la presión sanguínea y se acelera la frecuencia cardiaca por un estallido del sistema nervioso simpático. Ninguna otra especie tiene la costumbre antinatural de terminar el sueño de forma tan prematura y artificial.
El botón de repetición o pausa del despertador. Y es que, si sobresaltar el corazón una vez cada mañana ya es perjudicial, imagina que esto se repita varias veces en un corto espacio de tiempo.
5. SIGUE UN HORARIO ESTRICTO DE SUEÑO, TAMBIÉN EL FIN DE SEMANA
En el punto anterior te proponíamos levantarte cada día a la misma hora para evitar el efecto de las alarmas y lograr así un despertar lo más natural posible. Pero, como podrás intuir, este es un consejo a medias si no te acuestas también a la misma hora.
Invierte la costumbre y ponte una alarma que te recuerde que se acerca la hora de ir a dormir. Los estudios demuestran que lo ideal es hacerlo entre las 10 y las 11 de la noche, ya que es un momento en que el cortisol, la hormona del estrés, está bajo y resulta más fácil conseguirlo.
6. NO AGUANTES DESPIERTO MÁS DE 20 MINUTOS EN LA CAMA
Para quedarse dormido se necesitan dos cosas. Por un lado, una cantidad idónea de melatonina, de la que ya hemos hablado. Y por otro, adenosina, una sustancia química que se acumula en el cerebro a lo largo del día y que crea una especie de “presión de sueño” o ganas de dormir cuando llega la noche. Pues bien, cuando te metes en la cama y te desvelas, lo peor que puedes hacer es dar vueltas o mirar el reloj viendo como pasan los minutos (o las horas) y no consigues dormirte.
