Los atletas que siguen una dieta vegana a menudo enfrentan desafíos especiales para satisfacer sus necesidades nutricionales, pero con una planificación cuidadosa de la dieta, esto se puede evitar.
Hay corredores de maratones que pueden llegar a hacer ejercicio hasta ocho horas al día con una dieta puramente basada en plantas. Para no ir tan lejos, muchos deportistas como el famoso boxeador Mike Tyson, el gran Carl Lewis, la tenista Serena Williams… La lista de deportistas veganos y vegetarianos es realmente amplia.
Una dieta vegetariana o vegana puede encajar perfectamente en el plan de entrenamiento de una persona. Muchos están asustados por el hecho de que al excluir la carne, las aves, el pescado y, en el caso del veganismo, los productos lácteos de la dieta, el atleta se ve privado de la proteína «pura», que es el principal constructor de músculos.
Sin embargo, las dietas vegetarianas suelen tener un alto contenido de carbohidratos «buenos», el principal combustible para los atletas, sin los cuales pueden sentirse lentos, cansados y experimentar problemas con los riñones y otros órganos. Las verduras, las frutas, los cereales integrales, las nueces y las semillas contienen carbohidratos, vitaminas, minerales y fibra de calidad.
Cientos de veces se ha roto el mito de que los veganos y vegetarianos no comen proteínas. Las fuentes de proteínas de origen vegetal son bajas en grasas saturadas y libres de colesterol, lo que respalda un sistema cardiovascular saludable a diferencia de los productos animales.
Buenas fuentes de proteína para los atletas veganos incluyen quinua, trigo sarraceno, arroz integral, pasta enriquecida con proteínas, nueces, tofu, leche de soja, «queso» y «yogur» de soja, mantequilla de maní, frijoles y arvejas.
¿Es suficiente la dieta vegana (alimentos de origen vegetal)?
Las personas que hacen ejercicio deben tener en cuenta algunas consideraciones especiales al planificar y seguir su dieta. Deben controlar cuidadosamente su ingesta de vitamina B12, que se puede obtener a través de levadura nutricional fortificada (que no debe confundirse con la de panadería) o mediante suplementos naturales.
Además de B12, los atletas veganos (especialmente los principiantes) a menudo tienen deficiencia de calcio, hierro, zinc, yodo, magnesio, vitamina D y riboflavina.
Las dietas veganas y vegetarianas suelen tener un alto contenido de fibra, lo que puede provocar flatulencia e hinchazón. Si se comen alimentos ricos en fibra inmediatamente antes o durante el ejercicio, que se consuman al menos una hora y media o dos antes del entrenamiento, y aparte de las comidas principales.
Los atletas veganos eligen alternativas de proteínas como la carne de soja, el tofu, las salchichas veganas y otros alimentos de origen vegetal para evitar la flatulencia y recargar energías antes del ejercicio. Pero se debe leer detenidamente la composición de dichos alimentos para evitar consumir aditivos dañinos; que a menudo se usan durante la preparación de comidas proteicas veganas.
Las necesidades de nutrientes también se pueden satisfacer con suplementos alimenticios. Afortunadamente, en nuestro tiempo hay una oferta amplia, pero cualquier suplemento debe ser analizado; ya que a menudo algunos tienen gelatina (nutriente que viene del tejido muscular animal).
Además de las vitaminas y los minerales, en el mercado de los suplementos también hay una gran cantidad de proteínas de origen vegetal que los deportistas profesionales pueden incluir en sus dietas.
Proteínas y nutrientes a reforzar
Para evitar las deficiencias de nutrientes, el menú debe ser variado. Los deportistas o deportistas activos deben planificar sus comidas con más cuidado que los veganos no deportistas. Incluye en tu plan, alimentos que te ayuden a alcanzar tus metas de entrenamiento.
Calcio: tofu, soja, bebidas de arroz y almendras, brócoli, col rizada, verduras, almendras, tahini.
Hierro: legumbres, frutos secos y semillas, panes integrales, cereales, tubérculos, frutos secos.
Zinc: legumbres, frutos secos y semillas, productos de soja, cereales.
Yodo: algas, manzanas, naranjas, caquis, espinacas.
Magnesio: legumbres, frutos secos y semillas, algas, avena, trigo sarraceno, mijo, cebada.
Vitamina D: alimentos enriquecidos con vitaminas, hongos secados al sol, perejil, aceites vegetales.
Vitamina B12: levadura nutricional, alimentos de soya, alimentos enriquecidos con vitaminas.
Riboflavina (vitamina B2): granos integrales, panes y cereales integrales, tofu, nueces, semillas, plátanos, espárragos, higos, aguacates.
Sin dudarlo una dieta vegana es una excelente opción para el deportista, ya que cuenta con grandes aportes nutricionales que le darán toda la energía sin contaminar su cuerpo con grasas saturadas que pueden venir en cantidades no saludables de los productos de origen animal.
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