Dieta y ejercicio son la base para adelgazar, pero en ocasiones también influyen otros factores como las hormonas. Una de ellas, la relacionada con el estrés, puede hacer que tus esfuerzos para adelgazar no sirvan de mucho, pero también puede ser el indicador de trastornos más graves.
Muchas personas que quieren perder peso deciden ponerse a dieta y hacer ejercicio, pero a pesar de los esfuerzos siguen sin conseguir sus objetivos. Las razones de que esto ocurra son muchas. Puede que la falta de planificación o el hecho de no ponerse en manos de especialistas sean algunas de ellas (el 61,3% de las personas que hacen dieta no la hacen asesorados por profesionales), pero no siempre es así. De hecho, en ocasiones, el problema va más allá de la fuerza de voluntad, llegando a estar relacionado con causas hormonales que, en algunos casos, se pueden llegar a controlar.
Un ejemplo de ello es el cortisol, conocida como la hormona del estrés. El cortisol es una hormona fundamental para la vida, pero que en niveles muy elevados puede hacer que comas de más y que; por tanto, aumentes de peso; el cortisol es una de las hormonas esteroideas producida por las glándulas adrenales, concretamente en una región de las mismas, la corteza adrenal.
Es un glucocorticoide que, cuando se libera al torrente circulatorio, puede actuar sobre prácticamente todo el organismo, permitiendo, entre otras funciones, que el cuerpo responda al estrés o al peligro, controlar la presión arterial, el equilibrio de electrolitos y agua, regular el metabolismo, el crecimiento, el sistema inmune y la inflamación.
Cortisol, estrés y aumento de peso
El cortisol también hace que las preferencias por los alimentos cambien. El exceso de cortisol favorece la ingesta de alimento con elevada densidad energética; que junto con un estado de hiperinsulinemia contribuirían al establecimiento de obesidad, condición con un alto impacto en la salud pública mundial.
Y esto es así porque el cuerpo tiene tendencia a seleccionar alimentos más palatables ricos en grasa y azúcar para favorecer su sistema de almacenamiento de energía. Del mismo modo, también afecta a los niveles de saciedad; ya que hace que tengas menor sensación de saciedad y que comas más cantidad de alimento
Como resultado, el cuerpo está en una situación ahorradora, haciendo que se aumenten las reservas de grasa, especialmente en la zona del abdomen.
¿Qué niveles son los óptimos para adelgazar?
Los niveles óptimos de cortisol serían “los valores normales de una muestra de sangre tomada a las 8 de la mañana son de 5 a 25 mcg/dL (140 a 690 nmol/L) siendo más elevados por la mañana y más bajos por la noche, lo que se conoce como “ritmo del cortisol” normal”. Los valores normales dependen de la hora del día y de su contexto clínico, y pueden variar ligeramente entre diferentes laboratorios.
En ocasiones, los horarios cambiantes de algunas profesiones (vigilantes, sanitarios, turnos rotatorios) en las que se duerme de día y se trabaja de noche, pueden ocasionar alteraciones en los niveles de cortisol en cada franja horaria, ocasionando niveles bajos por la mañana y altos por la noche, al contrario de lo que ocurre en condiciones normales.
Consejos para controlar los niveles y poder adelgazar
Existen varios mecanismos para bajar los niveles de cortisol en sangre a nivel nutricional, psicológico, actividad física y tratamiento farmacológico:.
- A nivel nutricional, se recomienda tener un aporte adecuado en algunos nutrientes fundamentales como omega-3 y magnesio. El omega-3 es un ácido graso poliinsaturado esencial; el cual lo podemos encontrar en pescado azul (sardinas, anchoas, salmón), semillas de chía y frutos secos como las nueces. El magnesio lo encontramos en arroz integral, garbanzos, judías, guisantes y algunos frutos secos como avellanas y nueces. Sus ventajas aumentan cuando los consumen después de practicar algún ejercicio aeróbico como correr o nadar.
- Para regular los niveles de azúcar en sangre, “también debemos tener en cuenta la fibra, la cual la encontramos en hidratos de carbono complejos como son arroz integral, avena, trigo sarraceno, quinoa, legumbres acompañadas de grasas saludables y proteínas para reducir posibles picos de insulina”.
- Es crucial trabajar situaciones en las que nuestro cuerpo esté relajado, por tanto, “evitar estimulantes como la cafeína o alcohol; bebidas excitantes o edulcorantes artificiales como el aspartamo”.
- Otras medidas no dietéticas son “practicar deporte no intenso y priorizar el descanso y aprender a gestionar el estrés a nivel psicológico”.
