Las lentejas y los frijoles aportan nutrientes similares, con ligeras variaciones en el contenido de proteína y fibra. Puedes consumir ambas legumbres para mejorar tu salud metabólica y digestiva.
Comparación nutricional
El contenido nutricional de los frijoles y las lentejas depende de las condiciones de cultivo, la variedad y el método de cocción. Sin embargo, generalmente tienen perfiles nutricionales similares.
Tanto las lentejas como los frijoles son excelentes fuentes de carbohidratos, fibra y proteína vegetal. También son ricos en magnesio, zinc, folato, vitaminas del complejo B , selenio y hierro.
| 1 taza (198 gramos) de lentejas cocidas | 1 taza (172 gramos) de frijoles negros cocidos | |
|---|---|---|
| Calorías | 226 | 227 |
| Carbohidratos | 38,6 gramos (g) | 40,8 gramos |
| Fibra | 15,6 gramos | 15 gramos |
| Proteína | 17,9 gramos | 15,2 gramos |
| Gordo | 0,7 gramos | 0,9 gramos |
| Hierro | 6,6 gramos | 3,6 gramos |
| Magnesio | 71,3 miligramos (mg) | 120 mg |
| Zinc | 2,5 mg | 1,9 mg |
| Selenio | 5,5 microgramos (mcg) | 2 mcg |
| Folato | 358 mcg | 256 mcg |
| Potasio | 731 mg | 611 mg |
¿Qué es más saludable lentejas o frijoles?
Los frijoles y las lentejas tienen nutrientes similares. No son mejores que otros. Además, es difícil decir si un frijol o un tipo de lenteja son mejores que otros. Un tipo puede tener más proteínas, pero otro puede tener más fibra, vitaminas, minerales o compuestos beneficiosos.
Un estudio que comparó la nutrición de frijoles rojos, blancos y lentejas reveló que los frijoles rojos contenían la mayor cantidad de proteínas, mientras que las lentejas enlatadas contenían la menor. Sin embargo, la diferencia fue de solo unos 4 gramos. Las lentejas verdes caseras contenían más proteínas y aminoácidos esenciales que la mayoría de los frijoles del estudio.
Las legumbres (semillas comestibles de plantas de la familia de las leguminosas) caseras y enlatadas también pueden tener diferentes perfiles nutricionales. Las legumbres caseras contienen más proteínas, aminoácidos, fibra, vitaminas y minerales.
Otro estudio comparó la nutrición de cinco frijoles: pinto, blanco, grande, rojo y negro. Los frijoles pintos cocidos contenían la mayor cantidad de proteína, mientras que los blancos cocidos contenían la mayor cantidad de fibra. Los frijoles negros cocidos contenían la mayor cantidad de magnesio, y los frijoles pintos, la mayor cantidad de folato.
Cómo elegir el adecuado
Las Guías Alimentarias Estadounidenses recomiendan comer frijoles y lentejas. Es recomendable combinarlos.
Cada legumbre o lenteja tiene diferentes proporciones de fibra soluble e insoluble. También difieren en sus perfiles de aminoácidos, micronutrientes (como vitaminas y minerales) y otros compuestos saludables.
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