Cómo realizar correctamente las sentadillas, qué tipos hay, qué errores se cometen habitualmente al practicarlas… Los expertos de Club Metropolitan te descubren todo lo que debes saber para sacarle provecho a este popular ejercicio.
Las sentadillas son un clásico para fortalecer y marcar glúteos y tonificar la musculatura de las piernas. Todos las hemos practicado alguna vez, pero, ¿sabes cómo hacerlas correctamente para no lesionarte? ¿Conoces los tipos que hay? ¿Sabes cuáles son los errores más comunes que se cometen al realizarlas?
Los expertos de Club Metropolitan han elaborado una completísima guía que resolverá todas tus dudas acerca este ejercicio.
LA FORMA CORRECTA DE HACERLAS
La sentadilla dependerá de la movilidad de cadera y tobillo de cada persona, así como de su estructura ósea y biomecánica. Pero en líneas generales debes tener presente estas recomendaciones:
- Mantén una correcta separación de los pies en función de la variante de sentadilla que estés realizando. En general, una posición estándar implica una separación de los pies ligeramente mayor que la anchura de los hombros.
- Piensa que debes llevar el culo hacia el suelo como si te sentaras en una silla manteniendo el torso lo más erguido posible.
- Mantén la distancia entre rodillas durante todo el movimiento. Al llegar a la posición más baja del ejercicio y aplicar fuerza para subir, las rodillas pueden tener tendencia a juntarse, pero debes intentar evitarlo.
SENTADILLAS PARA PRINCIPIANTES
Sentadillas hay de varios tipos. Elegir la ideal para ti dependerá de tu objetivo, experiencia y capacidad. Si vas a iniciarte con este tipo de ejercicios, comienza con una sentadilla simple a 90º sin utilizar material adicional.
- Sentadilla clásica: Es la tradicional en la que, con tus pies a una distancia ligeramente superior a la anchura de tus hombros, bajas en una triple flexión de cadera, rodillas y tobillos de manera simultánea, realizando un movimiento similar a sentarte en una silla.
- Sentadilla tipo sumo: La diferencia con la clásica radica en que los pies están más separados. Al realizar la triple flexión notarás mayor incidencia en los glúteos.
- Sentadilla búlgara: También se conoce como sentadilla de una sola pierna. Para hacerla necesitarás una silla u otro elemento situado detrás de ti. Apoya el empeine de un pie en la silla, flexiona la otra pierna hasta formar un ángulo de 90 grados y vuelve a subir. Repite varias veces y cambia de pierna.
LOS ERRORES MÁS COMUNES
Las sentadillas son un ejercicio aparentemente sencillo, pero hay una serie de errores habituales que se suelen cometer:
- Bajar poco: No es necesario bajar hasta el suelo, pero sí realizar el movimiento con una amplitud suficiente. Se recomienda al menos llegar a una flexión de cadera y rodillas de 90º.
- Despegar los talones: Levantar los talones es una clara señal de que estamos llevando inconscientemente el peso excesivamente hacia delante. Esto incrementa la tensión articular sobre las rodillas y muscular sobre sóleo y gemelos, aumentando el riesgo de lesión.
- Juntar o separar demasiado los pies: Una posición de pies excesivamente cerrada proporciona poca estabilidad, y mucha tensión en rodillas y muslos. Una posición excesivamente abierta generará mucha tensión en aductores.
- Posición de las rodillas: Hay una tendencia natural a juntar las rodillas al realizar este tipo de movimientos, acentuado por el estilo de vida sedentario que tenemos, que no favorece tener glúteos tonificados. Es importante prestar atención a la técnica de ejecución y mantener siempre la distancia entre rodillas. Así trabajaremos más los glúteos.
- Inclinarnos hacia adelante: Debes bajar con el torso erguido intentando mantener el pecho y la mirada altos. Es común llevar la mirada hacia el suelo y no mantener la espalda erguida inclinando en exceso el pecho hacia el suelo.
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