Una dieta rica en alimentos con fibra, sobre todo verduras, es la mejor garantía para la salud intestinal. Estos alimentos, ricos en fibra, mejorarán el equilibrio de tu microbiota.
Según la Organización Mundial de la Salud, necesitamos comer entre 24 y 38 gramos de fibra al día, pero este organismo no especifica de qué tipo.
Lo más importante es que haya variedad de alimentos ricos en diferentes tipos de fibra a lo largo del día. Cuanta más variedad, mayores serán los beneficios para nuestra flora intestinal.
Incluye varios alimentos o grupos de alimentos de este artículo cada día en tus platos. Más abajo encontrarás un ejemplo de menú completo que te permitirá satisfacer la cantidad diaria recomendada de fibra de forma equilibrada y variada.
ALIMENTOS CON FIBRA
Avena prebiótica y saciante
La avena es rica en betaglucanos, una fibra que alimenta las bacterias buenas del intestino: aporta 8 g de este tipo de fibra por 100 g.
Los betaglucanos ayudan, además, a regular los niveles de glucosa en sangre y a reducir la absorción del colesterol de la dieta y los niveles en sangre.
Legumbres ricas en galactooligosacáridos
Las legumbres y también los frutos secos aportan mucha fibra: el contenido puede ir desde los 4 hasta los 7 gramos por 100 gramos en el caso de las legumbres; la judía seca aporta un 20%; la lenteja, un 10%…
Las legumbres son especialmente ricas en galactooligosáridos que alimentan la microbiota. Ahora bien, si no está acostumbrada, pueden causar gases y flatulencias. Asegúrate de dejarlas en remojo tiempo suficiente para hacerlas más digestivas.
Moras con fibra y polifenoles
Comer fruta es, en general, una buena forma de ingerir fibra acompañada de vitaminas y antioxidantes.
Las bayas se encuentran entre las frutas más ricas en fibra. A la cabeza están la grosella negra y dos bayas de la misma familia: la frambuesa y la mora.
La mora, la más popular y fácilmente reconocible de nuestro paisaje, cuenta con 8 gramos por cada ración de 100 gramos de fruta.
Calabaza y otras hortalizas y tubérculos
En la calabaza y otras hortalizas, raíces y tubérculos, como la chirivía, el nabo, el apionabo, la zanahoria o la remolacha, hallamos diferentes tipos, tanto solubles como insolubles.
La clave es la variedad para asegurarse un buen aporte de fibras en diferentes proporciones.
Plátano macho con almidón resistente
El plátano macho, cocinado previamente y refrigerado después durante al menos 24 horas, es rico en almidón resistente, la forma de almidón que más beneficios aporta a la flora intestinal.
Otras fuentes de este almidón son el arroz y la patata, también cocinados y enfriados
