Estos son los mejores ejercicios abdominales

Los ejercicios abdominales adecuados puedes hacen la gran diferencia cuando se trata de transformar la zona abdominal que muchas personas desean lucir. Es por esta razón que te queremos ofrecer varios de los mejores movimientos en los que no se necesita de equipos especiales, más allá de pelotas, mancuernas y colchoneta. Es importante siempre empezar por realizar cambios en los hábitos alimentarios, el ser constantes con la actividad física y concentrarse en cada movimiento para adoptar la posición correcta.

Estos son los 14 mejores ejercicios abdominales

1-Sentadilla ponderada

Una de las funciones principales de los músculos centrales es actuar como estabilizadores del tronco, ayudando a sostener mientras que te encuentran en cuchillas, levantando objetos o realizando otra actividad. Se dice que el recto abdominal, los abdominales transversales y oblicuos trabajan mejor durante la sentadilla en lugar de estar tumbado en el suelo, por lo que es un movimiento importante dentro de un entrenamiento.

• Empieza por pararte derecha con los pies separados al ancho de los hombros mientras sostienes un par de mancuernas sobre los hombros. Baja el cuerpo al llevar las caderas hacia atrás y flexionar las rodillas, luego empuja a través de los talones para regresar.
• Recuerda mantener la espalda plana y cabeza erguida en el transcurso del ejercicio. Realiza 3 series de 8 a 10 repeticiones, pero descansado de 45 a 60 segundos entre cada una de las series.

2-Plancha con rodilla hacia adentro

Este ejercicio no solo te permite fortalecer los músculos centrales, también lograrás quemar más calorías, ya que se usan varios músculos aparte de los abdominales.

• Para empezar debes apoyar las manos en el suelo y colocar una toalla o deslizadores debajo de los pies mientras tus piernas permanecen juntas. Lleva la rodilla izquierda hacia el lado derecho del pecho, recordando apretar los abdominales. Regresar al inicio y repetir con la pierna derecha al lado izquierdo.
• Por último, coloca ambas rodillas en el pecho y luego deslice las piernas hacia afuera para regresar a la plancha, completando así una repetición. Continúa con el movimiento hasta llegar a las 3 series de 12 a 15 repeticiones, pero descansando entre ellas.

3-Levantamiento de pie

Este es un ejercicio que involucra las piernas, caderas, glúteos, hombros, espalda y abdominales, por lo que es excelente para mantener en forma todo tu cuerpo, solo necesitas de una pelota medicinal o mancuerna.

• Párate derecha con los pies al ancho de las caderas a medida que sostienes el peso con ambas manos. Luego aprieta tus abdominales, dobla las rodillas y lleva las caderas hacia atrás, luego extiende la pelota hacia abajo por encima de la pierna izquierda.
• Ponte de pie al balancear los brazos a lo largo del cuerpo a la derecha mientras presionas la cadera para adelante. Intenta realizar de 10 a 12 repeticiones desde la cadera izquierda hasta el hombro derecho y sigue con el otro lado.

4-Postura del barco

Esta pose de yoga te permite fortalecer y tonificar tus abdominales, trata de mantenerte de 30 segundos a 1 minuto a medida que te concentras en la respiración.

• Siéntate con las rodillas juntas y flexionadas, mientras que los pies se encuentran ligeramente levantados del suelo. Ahora estira los brazos hacia adelante, cambia el peso a los huesos del asiento, aprieta tus abdominales y levanta el pecho, de modo que formes una V con el cuerpo.

5-Crunchs de lado a lado

Esta es otra gran elección para incluir dentro de un entrenamiento completo de abdominales. Se trata de un movimiento inspirado en el kickboxing, que se enfoca en la pared abdominal, los oblicuos y la parte baja de la espalda.  También te ayuda a quemar calorías al mover el cuerpo con rapidez.

• Inicia con los pies bien separados, las rodillas y brazos doblados, luego manteniendo la parte inferior del cuerpo quieta debes inclinarte rápidamente a la derecha. Regresa al centro y repite a la izquierda. Baja la parte superior del cuerpo de derecha a izquierda, haciendo un semicírculo con el torso. Vuelve a la posición con la que empezaste para completar una repetición. Sigue por 10 veces alternando los lados.

6-Gusano a tablón lateral

Este es un ejercicio de cuerpo completo ideal para agregar al entrenamiento de abdominales, ya que los movimientos que involucran la torsión del tronco trabajan mejor el abdomen transverso (músculos profundos).

• Párate con los pies al ancho de las caderas y con los abdominales contraídos, luego inclínate hacia adelante a la altura de la cintura caminando con las manos para adoptar la posición de plancha. Debes formar una línea recta con todo tu cuerpo y mantenerse así durante 3 segundos.
• Realiza una lagartija flexionando los codos a los lados y bajando el cuerpo hacia el piso, pero sin tocarlo. Vuelva a enderezarse y gire el torso a la derecha, estirando el brazo al techo y sosteniendo la tabla lateral por 3 conteos. Realiza otra flexión y gira hacia el otro lado. Camine de regreso para estar de pie y continuar por 6 veces en total.

7-Tablón de dos apoyos

Esta es una variación del ejercicio básico de tablón, en donde  aumenta la intensidad para que te permita trabajar la parte central y la espalda, por lo que debería incluirse dentro de tu rutina de actividad física.

• Debes apoyar las manos en el suelo mientras tu espalda permanece derecha, de manera que tu cuerpo forma una línea recta desde los hombros hasta los pies. Ahora levanta la mano derecha al tiempo que la pierna izquierda, manteniéndose por 2 segundos. Regresa y repite del lado contrario, con mano izquierda y pie derecho. Completa de 2 a 3 series de 10 a 20 repeticiones.

8-Flexión inversa

Este es un gran ejercicio para incluir, ya que se dirige a la parte inferior de los abdominales transversales (profundos) sin tener que utilizar algún equipo.

• Acuéstate boca arriba con las manos a los lados y las piernas elevadas por encima de las caderas con las rodillas un poco flexionadas. Ahora empuja con ambos pies al presionar los talones hacia el techo y levantando las caderas del piso. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

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