Los cereales integrales son un alimento de desayuno muy popular en el mundo. Es fácil y conveniente para quienes viven estilos de vida ocupados, pero a menudo están cargados con azúcar añadido y otros ingredientes poco saludables.
Además, los cereales pueden ser fáciles de comer en exceso; ya que muchas marcas carecen de fibra y proteínas, que son esenciales para promover la plenitud. La buena noticia es que hay varias alternativas nutritivas disponibles que puedes incluir en tu alimentación y si son los cereales integrales.
1-Avena
La avena contiene altos niveles de antioxidantes específicamente polifenoles, que son compuestos de origen vegetal que son ricos en aramidas. Las avenantramidas son un tipo de antioxidante que existe casi exclusivamente en la avena. Este antioxidante puede aumentar la producción de ácido nítrico el cual disminuye la presión arterial; mejora el flujo de sangre y reduce la inflamación y picazón.
Además contiene una fibra soluble llamada beta-glucano que puede ayudar a mejorar la respuesta de la insulina y posiblemente también a reducir el azúcar en la sangre. Las personas con diabetes tipo 2 pueden encontrar que la incorporación de harina de avena en su dieta les ayuda a controlar sus niveles de azúcar en la sangre, siempre y cuando no agreguen azúcar adicional al plato.
2- Mijo
Una taza de mijo cocido contiene aproximadamente 207 calorías con más de 6 gramos de proteína, 2 gramos de fibra dietética y menos de 2 gramos de grasa. Es rico en minerales como calcio, cobre, hierro, magnesio, fósforo, potasio y selenio, así como vitaminas esenciales como ácido fólico, ácido pantoténico, niacina, riboflavina y vitaminas B6, C, E y K.
Algunos de los beneficios que ofrece el mijo están relacionados con su contenido de fibra. Por ejemplo, los altos niveles de fibra que se encuentran en el mijo pueden ayudar a reducir la lipoproteína de baja densidad (LDL) o el colesterol «malo» al tiempo que aumentan la lipoproteína de alta densidad (HDL) o el colesterol «bueno». Además de mejorar los niveles de colesterol, el contenido de fibra del mijo favorece la salud del corazón al reducir la presión arterial y, al hacerlo, reduce el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
3-Arroz integral
El arroz integral es un alimento muy nutritivo. Es un grano integral que es relativamente bajo en calorías (216 calorías por taza); alto en fibra, sin gluten y se puede incorporar en una variedad de platos.
Para cocinar arroz integral, agregue una parte de arroz a dos partes de agua hirviendo o caldo. Después de que el líquido haya vuelto a hervir, baje el fuego, cubra y cocine a fuego lento durante unos 45 minutos. El arroz integral toma más tiempo para cocinar que el arroz blanco porque la capa de salvado fibroso y la capa de germen rica en nutrientes se han eliminado.
4- Cebada
La cebada y otros alimentos de grano integral han ido ganando popularidad rápidamente en los últimos años debido a los diversos beneficios para la salud que pueden ofrecer.
Los granos enteros son fuentes importantes de fibra dietética, vitaminas y minerales que no se encuentran en los granos refinados o «enriquecidos». Los granos refinados eliminan el salvado, el germen y la mayor parte de su fibra y nutrientes. Un estudio publicado en el Journal of American Dietetic Association en 2006 concluyó que: «En una dieta saludable, aumentar los alimentos integrales, ya sean altos en fibra soluble o insoluble, puede reducir la presión arterial y puede ayudar a controlar el peso».
5-Palomitas de maíz
Las palomitas de maíz son muy simples, un tipo de maíz que tiene un endospermo duro, casco o cáscara, que contiene un interior almidonado.
Los beneficios para la salud de las palomitas de maíz se derivan principalmente del contenido de fibra, compuestos polifenólicos, antioxidante, complejo de vitamina B, manganeso y contenido de magnesio.
Cómo agregar más cereales integrales en tu alimentación diaria
- Al desayuno incorpora cereales como hojuelas de salvado integral, avena o cereal de trigo molido.
- En lugar de pan, come tostadas integrales o pan integral. Opta por muffins con bajo contenido de grasas, por ejemplo aquellas magdalenas hechas en harina de avena.
- Cambia las tortillas y panecillos de harina blanca por versiones integrales.
- Reemplaza el arroz blanco por quinoa, arroz integral, arroz silvestre, cebada o burgol.
- Utiliza la cebada o el arroz silvestre para hacer sopas, guisados, ensaladas y estofados.
- Cambia el pan rallado por copos de avena o salvado integral.
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