Mantener una alimentación rica en calcio, vitamina D, proteínas y minerales es fundamental para conservar la salud de los huesos conforme avanza la edad. Especialistas en nutrición identificaron diez alimentos que pueden contribuir al mantenimiento de la estructura ósea y muscular, así como a disminuir factores asociados con las fracturas.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que la deficiencia de calcio y vitamina D, el sedentarismo, el tabaquismo y el consumo de alcohol están relacionados con una mayor vulnerabilidad ósea.
Calcio y vitamina D, esenciales para los huesos
La leche destaca por su aporte de calcio, con aproximadamente 276 a 300 miligramos por taza. Los adultos requieren entre 1,000 y 1,300 miligramos diarios, dependiendo de su edad y condiciones particulares.
El yogur griego proporciona entre 200 y 310 miligramos de calcio por taza, además de proteínas que contribuyen a conservar la masa muscular.
Los lácteos fermentados, como yogur, queso y kéfir, también aportan nutrientes relacionados con la salud ósea. Algunos estudios sugieren que sus componentes podrían favorecer la absorción de nutrientes.
Pescados y proteínas que favorecen la salud ósea
Las sardinas en conserva, cuando incluyen espinas comestibles, aportan aproximadamente 325 miligramos de calcio por cada 85 gramos. También contienen vitamina D, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3.
El salmón proporciona proteínas, grasas saludables y vitamina D, necesaria para facilitar la absorción del calcio.
El tofu fortificado representa una alternativa vegetal, con un contenido de 200 a 400 miligramos de calcio por porción, según su preparación. Sus isoflavonas también han sido estudiadas por sus posibles beneficios sobre la densidad mineral ósea.
Semillas, verduras y alimentos fortificados
Las semillas de calabaza contienen magnesio, mineral que participa en la formación de los huesos. Una porción de 28 gramos proporciona alrededor de 156 miligramos.
Las verduras de hoja verde, como col rizada, berro, brócoli y bok choy, aportan calcio y otros nutrientes. Algunas contienen vitamina K, relacionada con la mineralización ósea.
El jugo de naranja fortificado puede proporcionar aproximadamente 349 miligramos de calcio por taza, mientras que ciertos cereales enriquecidos aportan cerca del 10% del valor diario de vitamina D.
Actividad física también es necesaria para prevenir fracturas
La Fundación Internacional de Osteoporosis señala que una alimentación equilibrada debe acompañarse de ejercicio para fortalecer músculos y huesos.
La prevención de caídas, evitar el tabaquismo y limitar el consumo excesivo de alcohol también forman parte de las medidas recomendadas.
Los especialistas subrayan que ningún alimento por sí solo previene la osteoporosis y que las personas con factores de riesgo deben recibir evaluación médica individualizada.
