Las bebidas vegetales se han puesto de moda, pero no aportan ni el calcio ni las proteínas de la leche de vaca. Únicamente la de soja contiene nutrientes similares. Y las de avena y arroz son muy ricas en azúcares que pasan enseguida a la sangre.
De avena, de arroz, de almendra, de coco, de soja, de espelta… Las bebidas vegetales están viviendo un auténtico boom y cada vez hay más personas que sustituyen la leche de vaca por este tipo de productos.
Existe la creencia popular de que por el simple hecho de ser vegetales son más saludables, y que la leche de vaca sienta peor por definición.
Pero, ¿realmente las bebidas vegetales son un sustituto de la leche de vaca a nivel nutricional? Porque una cosa es que nos guste el café con «leche» de avena y otra bien distinta es que nos proporcione las mismas proteínas o calcio que la leche de vaca.
NO APORTAN LOS NUTRIENTES DE LA LECHE DE VACA
Las bebidas vegetales no son sustitutos nutricionales de la leche de vaca.
Y es lógico porque la materia prima con la que se elaboran es distinta, por tanto, los nutrientes que aportan también son diferentes. La bebidas vegetales de avena, arroz o espelta se elaboran a partir de cereales; la soja es una legumbre y las almendras son frutos secos.
BEBIDA DE SOJA, LA MEJOR ALTERNATIVA A LA LECHE
Si buscamos una alternativa vegetal a la leche de vaca, lo más parecido a nivel nutricional es la bebida de soja.
Las mejores son las que incluyen pocos ingredientes, lo que indica que se trata de un producto procesado y no un ultra procesado.
Las marcas más «naturales» contienen solo agua, un porcentaje alto de habas de soja (alrededor de un 14% las que contiene más) y sal.
Hay firmas que añaden aceites vegetales refinados como el de girasol y fibras para dar viscosidad, así como azúcares. Cuantos más ingredientes, más ultra procesado es el producto.
- La bebida de soja aporta incluso algo más de proteínas que la leche de vaca: 100 ml de bebida de soja puede aportar unos 3,6 g de proteína, mientras que 100 ml de leche de vaca aporta solo 3 g.
- Su contenido en azúcares es ligeramente inferior al de la leche de vaca, a no ser que se hayan añadido. Contiene solo 0,6 g de azúcares por 100 ml frente a los 4,7 g de la leche de vaca con lactosa (el azúcar de la leche).
- La bebida de soja aporta muchas menos grasas saturadas (0,3 g por 100 ml) que la de vaca (2,3 g por 100 ml).
- Pero además de un alto contenido en proteínas y un bajo aporte de grasas saturadas, la bebida de soja contiene calcio de forma natural (100 mg por 100 ml) y en una proporción similar a la de la leche de vaca (120 mg por 100 ml). Además, la absorción del calcio de la bebida de soja (la cantidad que atraviesa la barrera intestinal y es aprovechada por el organismo) es también similar al de la leche de vaca: un 30%.
MITOS SOBRE LA LECHE DE VACA
Son dos las razones principales por la cuales muchas personas sustituyen la leche por bebidas vegetales.
- No puedo tomar leche si tengo colesterol. Está demostrado que las grasas saturadas de la leche son ácidos grasos de cadena media que no aumentan el colesterol LDL o malo. Y si los niveles de colesterol son elevados o se quiere perder peso existe la opción de la leche desnatada.
- Me sienta mal la leche. Una tercera parte de la población tiene intolerancia a la lactosa, pero hoy en día son muchas las firmas que comercializan leche sin lactosa.
En realidad, la única razón médica de peso para no tomar leche de vaca es sufrir alergia a la proteína de la leche de vaca. Obviamente, puede no gustarnos la leche. En estos casos puede recurrirse a bebidas vegetales, pero es importante asegurarnos el aporte de calcio diario a través de otros alimentos que no sean la leche (yogures, queso…).
CON CALCIO O VITAMINA D AÑADIDOS
A muchas bebidas vegetales se les añade calcio, vitamina D o vitamina B12 para hacerlas más similares en términos nutricionales a la leche.
Sin embargo, son sales minerales que no se absorben como las de la leche.
El fosfato de calcio que está presente de forma natural en la leche atraviesa la barrera intestinal y llega a la sangre; pero las sales de carbonato de calcio que se añaden a las bebidas vegetales apenas se absorben.
Y lo mismo ocurre con la vitaminas: las que aportan de forma natural la leche se aprovechan bien, pero no ocurre lo mismo con las que se añaden a las bebidas vegetales.
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