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El entrenamiento en casa es una buena forma de seguir ejercitándose y con ello evitar las excusas, se puede crear una rutina completa para la semana con el uso del peso corporal, algunas pesas y objetos dispones en el hogar. En esta oportunidad te enseñamos una forma de trabajar torso y piernas, incluida una sesión corta de HIIT para realizar de lunes a viernes. Recuerda fijarte bien en los movimientos para que se hagan de la manera correcta.
¿Cómo realizar el entrenamiento?
La idea es que los lunes y jueves se entrene el torso, mientras que los martes y viernes piernas, dejando así el día miércoles para la actividad cardiovascular. En cuanto al número de las repeticiones a realizar, este puede variar ampliamente, desde 8 hasta 20 por serie, mientras que el tiempo para el descanso será de uno o dos minutos.
Lunes: Empezarás con el entrenamiento al trabajar el torso, inicia con 4 series del ejercicio Pike push-up, 3 series de flexiones con parada abajo, 4 series de remo invertido y por último, realizar 3 series de flexiones de diamante.
Martes: Trabajarás piernas, para este día los ejercicios incluyen 4 series del ejercicio de zancada deslizante, 3 series de sentadilla búlgara, 4 series de Curl femoral deslizante y terminar con 4 series del ejercicio Dead bug.
Miércoles: En este día se realizará una sesión HIIT corta, con periodos de trabajo de 30 segundos y un descanso activo de 20 segundos. Aquí no se necesitan ejercicios de fuerza debido a su bajo componente cardiovascular, es mejor incluir burpees, jumping jacks, sentadilla con salto. El descanso activo consiste en trotar en el mismo lugar. Intenta realizar 5 rondas de trabajo y los que son principiantes pueden optar por solo 3 o 4 rondas en total.
Jueves: Se trabaja el torso. Realiza 4 series del ejercicio de remo invertido y 4 con flexiones de parada abajo, también incluye 3 series del movimiento Pike push-up y 3 series de las flexiones de diamante.
Viernes: En este último día de entrenamiento se trabaja pierna. Incluye 4 series de sentadilla búlgara, así como 3 series el ejercicio de zancada deslizante y 4 series del movimiento Dead bug o insecto muerto.
Entrenamiento de lunes a viernes para ejercitarnos en casa
1-Pike push-ups
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Se trata de una variación del ejercicio de flexiones, en donde se eleva la cadera y tratas de mantener los codos hacia atrás. Empieza en una posición de tabla con las manos apoyadas en el suelo y por debajo de los hombros, con los pies también firmes en el piso. Mantén el tronco apretado y la espalda plana.
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Ahora levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta que el cuerpo pueda formar una V invertida, dejando los brazos y las piernas rectas. Empieza a doblar los codos y baja toda la parte superior del cuerpo al suelo. Quédate allí por un momento, regresa de forma lenta y controlada a la V invertida.
2-Flexiones con parada abajo
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Coloca tus manos en el suelo con un ancho un poco superior que los hombros, mientras que apoyas los pies o rodillas si eres principiante. Recuerda mantener el Core activado e iniciar el movimiento desde abajo. Tus codos estarán flexionados en ambos lados y desde allí extiéndelos para subir, luego vuélvelos a abajar. En el momento en que el pecho toque el suelo, eleva las manos un instante y repite el ejercicio.
3-Remo invertido
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En este ejercicio necesitarás una mesa resistente y ubicarse debajo de ella. Ahora agarra los bordes y flexiona los brazos para llevar el cuerpo a dicho objeto, como se muestra en la imagen. Baja con cuidado y sigue por varias repeticiones. Incluirlo en tus entrenamientos ayudará a trabajar en la espalda y los bíceps.
4-Flexiones de diamante
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Se trata del mismo movimiento que en las flexiones tradicionales, solo que aquí debes reducir la distancia de las manos y con ello provocar un mayor trabajo en los tríceps. Ubícate con las manos en dirección al pecho, de manera que los dedos índice y pulgar se junten para formar un triángulo o la apariencia de un diamante. Mantener el torso contraído y bajar lento al piso, hacer una pausa y empujar de regreso.
5-Zancada deslizante
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Párate derecho con uno de los pies sobre una toalla o deslizador, luego lleva esa pierna hacia atrás a medida que flexionas las rodillas para bajar el cuerpo. Regresa la pierna a la posición inicial y repite el ejercicio. Continúa con el movimiento en ambas piernas, con las manos a los lados o con mancuernas.
6-Sentadilla búlgara
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Debes colocar uno de los pies sobre un banco o silla, después flexionar las rodillas para bajar sin que la rodilla trasera toque el suelo. Una vez alcances una profundidad considerable, empieza a subir para regresar a la posición inicial. Puedes hacerlo con las manos juntas o a los lados sosteniendo las pesas.
7-Curl femoral deslizante
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En este ejercicio también necesitarás unos discos deslizantes o un par de calcetines. Para iniciar, acuéstate boca arriba con los talones apoyados y los brazos a los lados. Realiza una elevación de cadera, como si se tratara del ejercicio de puente de glúteos. Intenta extender las piernas usando el deslizamiento de los calcetines, hasta estar completamente estirados y sin que los glúteos toquen el sueño. Regresa y repite.
8-Deal bug
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Comienza acostado boca arriba con las piernas elevadas y flexionadas en un ángulo de 90 grados, también debes extender los brazos, de manera que las muñecas se ubiquen encima de los hombros. Ahora baja el brazo y la pierna opuesta hacia el suelo sin que la espalda baja se arquee. Regresa y repite el ejercicio.
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