El hierro es fundamental para la vida humana. Sin embargo, algunas particularidades favorecen que suframos su déficit incluso sin ser conscientes de ello. ¿Por qué la carencia nutricional más importante y frecuente del mundo occidental?
Es el mineral más abundante en el cuerpo: unos 3,8 g en los hombres y 2,3 g en la mujer. Ciertamente, son cantidades ínfimas (sobre todo comparadas con las de calcio, potasio, fósforo y magnesio) pero resultan importantísimas y cruciales para la vida.
Dada la importancia, resulta fundamental que los requerimientos dietéticos de este mineral se cumplan (8-10 mg diarios en el caso del hombre y 15-18 mg diarios en el de la mujer, que sufre pérdidas considerables de hierro por la menstruación). En ocasiones podemos presentar carencia y conviene saber cómo evitarlo.
Uno de los efectos del déficit de hierro es que la cantidad de hemoglobina resulta inferior a la deseable. Entonces se habla de anemia ferropénica, la carencia nutricional más importante y frecuente del mundo occidental. Pero, ¿por qué es tan habitual que nos falte hierro?
1. AL CUERPO LE CUESTA ABSORBERLO
Al contrario de lo que pueda parecer, el cuerpo solo absorbe de un 10 a un 50% del hierro de los alimentos.
Además, el hierro tipo no hemo, básicamente de procedencia vegetal, en general tiene una absorción muy inferior al hierro hemo de los alimentos de origen animal. Así que el hierro de las espinacas, las lentejas o los frutos secos es más difícil de absorber que el hierro de la carne o el marisco.
La razón está en que químicamente son dos elementos distintos: uno es hierro en estado ferroso (hierro hemo) y el otro es hierro en estado férrico (hierro no hemo).
2. SOLEMOS IDENTIFICAR POCO LOS SÍNTOMAS DE LA ANEMIA
En general, el déficit de hierro suele causar cansancio, desánimo, falta de memoria y atención, caída del pelo, uñas quebradizas, piel pálida, incluso taquicardia, palpitaciones y una menor resistencia frente a las infecciones, etc. Son síntomas que también pueden relacionarse con el estrés y la ansiedad, lo que puede hacer que no sospechemos de una carencia.
Además, a menudo obviamos que no solo la dieta puede causar anemia. También algunos medicamentos pueden estar tras ella, como la aspirina, que producen microhemorragias en el estómago, o algunos antibióticos o antiácidos.
Las hemorroides que sangran, algunos tumores y las enfermedades inflamatorias o intestinales también pueden producir pérdidas importantes.
3. IGNORAMOS QUE LAS NECESIDADES VAN CAMBIANDO
Las embarazadas, las mujeres lactantes o con menstruaciones abundantes y largas, los niños en edad de crecimiento o las personas que siguen dietas severas de adelgazamiento o desequilibradas son candidatas a sufrir anemia.
De todas formas, no hay que obsesionarse con el hierro. Los suplementos solo deberían tomarse por prescripción médica. Y solo un médico debe determinar si necesitan suplementos para paliar un posible déficit.
ALIMENTOS CON HIERRO: CONTENIDO EN HIERRO POR 100 G DE ALIMENTO
- Alga espaguetti: 60 mg
- Alga wakame y nori: 40 mg
- Arenque salado: 20 mg
- Levadura de cerveza: 17,5 mg
- Pipas de calabaza: 11,2 mg
- Sésamo:10 mg
- Mijo: 9 mg
- Hígado de buey: 8,8 mg
- Soja: 8,6 mg
- Acedera y perejil: 8,5 mg
- Pistacho: 7,3 mg
- Pipas de girasol: 7 mg
- Lenteja: 6,9 mg
- Garbanzo y rebozuelo: 6,5 mg
- Mejillón y ostra 6,1 mg
- Piñón: 5,2 mg
- Copos de avena: 5 mg
- Orejones de albaricoque: 5 mg
- Almendra: 4,7 mg
- Pan de centeno: 4,2 mg
- Espinacas: 4,1 mg
- Avellana: 3,8 mg
- Carne magra: 3,7 mg
- Boniato 3,5 mg
- Higo seco: 3,2 mg
- Solomillo de cerdo: 3 mg
- Berro: 2,9 mg
- Acelga: 2,7 mg
- Dátil: 2,5 mg
- Canónigos: 2 mg
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