Para personas con prediabetes, diabetes u otra enfermedad que pueda afectar el azúcar en la sangre, la dieta constituye un factor importante para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.
Si bien los factores como el peso corporal, la actividad, el estrés y la genética también juegan un papel importante para mantener los niveles de azúcar en la sangre, seguir una dieta saludable es fundamental para el control del azúcar en la sangre.
Mientras algunos alimentos, incluyendo productos con alto contenido de azúcar agregada y carbohidratos refinados pueden contribuir con las fluctuaciones de azúcar en la sangre, otros pueden optimizar su control al mismo tiempo que promueven la salud en general.
El índice glucémico se usa para medir la rapidez con la que los hidratos de carbono de un alimento pasan a la sangre en forma de glucosa tras ser digeridos. Lógicamente, cuanto más rápido se realice este proceso, más picos de azúcar se producen y peor es para tu salud.
El índice glucémico de un alimento puede ser bajo, medio o alto y se mide con una escala numérica que va del 0 al 110. Cuanto más alto es este valor, más subidas de glucemia provoca al comerlos:
- El IG es alto si es mayor de 70.
- El IG es medio si el valor está entre 56 y 69.
- El IG es bajo cuando oscila de 0 a 55.
Recuerda que este término hace solo referencia a los alimentos que contienen hidratos de carbono. A continuación te mostramos alimentos que contienen un índice glucémico bajo.
9 Alimentos que bajan el azúcar en la sangre
Apio
Con un índice glucémico muy bajo (15), el apio ayuda a evitar los picos de glucosa.
Es un gran diurético que facilita el trabajo de los riñones, previene la retención de líquidos y ayuda a eliminar toxinas.
El apio es también un gran aliado cardiovascular que contribuye a reducir el colesterol gracias a su fibra y a regular la presión arterial por su contenido en potasio.
Zanahorias
Te convienen para controlar los niveles de azúcar en sangre si las tomas en crudo.
En crudo tienen un IG de 47, mientras que cocidas o hervidas puede subir hasta 85.
Añádela, rallada o cortada con una mandolina o en láminas finas a tus ensaladas y te beneficiarás de su color, textura y sabor… y también de sus otras propiedades saludables.
Pan de centeno
El pan blanco suele ser un alimento «prohibido» para los diabéticos porque es rico en hidratos de carbono de absorción rápida que elevan enseguida el azúcar en sangre.
Sin embargo, el pan de centeno, espelta y el de trigo 100% integral tienen un Índice Glucémico por debajo de 55, con lo que liberan poco a poco glucosa en sangre y no provoca picos bruscos.
Manzana
A excepción de la sandía, la piña y el melón, la mayoría de las frutas tienen un índice glucémico bajo, en especial la manzana y los arándanos.
Esto se debe a su gran contenido en agua y fibra que compensa su azúcar natural (fructosa).
Ten en cuenta que, a medida que las frutas maduran, el Índice Glucémico (IG) aumenta. Los zumos de frutas también tienen un IG elevado porque se elimina parte de la fibra. Así que cuando los prepares en casa, al menos no los cueles y la pérdida será menor.
Avena
La avena tiene un IG por debajo de 55 y contiene un tipo de fibra (betaglucanos), que ralentiza la absorción intestinal de la glucosa ayudando a mejorar el control glucémico.
Lo más recomendable en caso de diabetes es su salvado. Su harina también es saludable, aunque siempre se deben tomar en raciones muy moderadas.
Nueces
Son riquísimas en fibra dietética y su IG es reducido.
También son fuente de micronutrientes, como minerales, como el potasio y el magnesio, vitaminas antioxidantes; y sustancias fitoquímicas, como los polifenoles, que pueden ayudar a mejorar la resistencia a la insulina.
Lo ideal es que las nueces sean lo menos procesadas posible. Comer unos 25-30 gramos cada día es muy recomendable.
Ajo
Las virtudes medicinales del ajo son muy conocidas desde hace siglos. Pero, además, se ha comprobado científicamente que contiene compuestos que ayudan a mejorar la resistencia a la insulina.
Una investigación de la Sociedad Estadounidense de Química ha demostrado que sus antioxidantes protegen el corazón de la cardiopatía inducida por la diabetes.
Puedes tomarlo crudo, agregarlo a ensaladas o usarlo como aderezo para dar sabor a tus platos.
Yogur
Tomar un yogur a diario contribuye a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Así se demostró en un gran metaanálisis realizado en 2014, según el cual el yogur es el único lácteo que disminuye el riesgo de este trastorno.
Por supuesto, el yogur debe ser natural. Los endulzados o con sabor contienen azúcar y edulcorantes que, obviamente, deben evitarse si se sufre diabetes.
Aguacate
Consumir diariamente 100 g de aguacate (una cuarta parte de una pieza grande) ayuda a reducir los niveles de colesterol y glucosa.
La razón es que contiene 9 g de fibra por 100 g de alimento, lo que evita que aumenten rápidamente los niveles de glucosa en sangre.
Las grasas buenas del aguacate también ayudan a mejorar la salud cardiovascular.
