La dieta es un arma de doble filo: puede disparar el colesterol si es desequilibrada, pero si incluye los alimentos que te proponemos es de gran ayuda para equilibrarlo.
A la hora de regular los niveles de colesterol, cambiar ciertos hábitos es nuestra principal arma. Y, de entre ellos, la alimentación es uno de los que juega un papel más destacable.
- Se calcula que seguir una dieta equilibrada como la mediterránea logra disminuir el colesterol total entre un 10 y un 15%. Como verás en la siguiente galería de imágenes, los alimentos recogidos en ella forman parte de nuestros menús desde hace años.
QUÉ COMER… Y QUÉ NO PARA MANTENERLO A RAYA
Lógicamente, aparte de tomar a diario los alimentos que te proponemos (o al menos un 80% de ellos), es obligado reducir todo aquello que hace que «fabriques» más grasas de la cuenta.
- Menos saturadas y nada de trans. Este tipo de grasas provocan que el hígado produzca más colesterol, aunque recientes estudios demuestran que las más dañinas son las trans. Así que limita las carnes rojas, embutidos y lácteos enteros; y evita los productos procesados, precocinados, bollería y pastelería industrial.
- ¿Y lo que lleva colesterol? Aunque parezca mentira, sube menos los niveles que las grasas ya citadas. Esto ocurre porque el colesterol que podemos absorber a diario tiene un límite, y una vez se llega a él, nuestro organismo desecha el resto. En cambio, con las grasas saturadas y trans no ocurre lo mismo: se absorben comas la cantidad que comas, y luego el hígado las acaba transformando en colesterol.
No obstante, el consejo es tomar menos de 300 mg de colesterol al día (se halla en carnes, pescados, mariscos, lácteos y huevos). - Azúcares y harinas blancas bajo sospecha. Elevan la glucosa en sangre de forma brusca, con lo que produces mucha insulina. Y esta hormona, cuando ya ha abastecido de glucosa a las células, ordena transformar «lo que sobra» en grasa. Este proceso se hace en el hígado, aumentado una grasa que ya conoces: los triglicéridos.
A continuación te mostramos los alimentos que, por contra, sí te convienen especialmente.
4 Alimentos para bajar el colesterol malo
Pescados azules
Salmón, sardinas, bonito, arenques… son ricos en omega-3, que aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL).
- Este tipo de grasa ayuda a transportar el malo (LDL) y a eliminarlo cuando hay un exceso.
1 manzana, o mejor 2
Tomar 2 piezas diarias de esta fruta ayuda a ralentizar la oxidación del colesterol LDL, según una investigación publicada en el European Journal of Nutrition.
- Este beneficio se debe a los polifenoles antioxidantes que se encuentran en la piel de manzana. Así que no la peles.
Dos tazas de té verde
A diferencia de otros tés, que están hechos de hojas fermentadas, las de té verde se cuecen al vapor, lo que impide que se deteriore un potente antioxidante de esta planta (el galato de epigalocatequina o EGCG).
- Se ha demostrado que el EGCG puede reducir hasta 9 mg/dl de LDL (colesterol malo).
Almendras y chocolate: combinación perfecta
Un bocado exquisito que ha demostrado ser cardiosaludable.
- Una reciente investigación dirigida por la Dra. Kris Etherton, de la Universidad de Pensilvania, ha comprobado que la ingesta de 20 g de almendras junto con ¼ de taza de chocolate amargo reduce el nivel de lipoproteínas de baja densidad (colesterol malo) que pueden formar placas en las arterias.
