A partir de los 50 años, el descenso de estrógenos en la mujer favorece que suban los niveles de colesterol malo y que bajen los de colesterol bueno. La dieta es clave para mantener a raya este importante factor de riesgo cardiovascular.
El colesterol acumulado en las arterias es un importante factor de riesgo de enfermedad cardiovascular –el primero es la hipertensión–.
Unas cifras están por encima de lo deseado son igualmente perjudiciales en hombres y en mujeres, pero las mujeres deben prestarle especial atención al colesterol a partir de los 50 años porque, al llegar la menopausia, el descenso de estrógenos provoca un aumento de estos lípidos en sangre. Recordemos que las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en mujeres.
En algunos casos será necesaria medicación para reducirlo, pero incluso en aquellos caso en los que deba recurrirse a fármacos como las estatinas, la dieta es un pilar básico para mantener estos lípidos a raya.
COLESTEROL MALO Y BUENO
El colesterol es una grasa necesaria para producir membranas celulares, hormonas, vitamina D o la bilis. El hígado lo produce para estas tareas concretas y cuando comemos alimentos como carnes grasas, embutidos o lácteos enteros añadimos colesterol adicional.
El organismo lo empaqueta y lo transporta por la sangre en forma lipoproteínas. Existen principalmente dos:
- El LDL (lipoproteína de baja densidad), conocido como “colesterol malo”, lleva el colesterol donde el cuerpo lo necesita.
- El HDL (lipoproteína de alta densidad), “colesterol bueno”, recoge el sobrante y lo devuelve al hígado para descomponerlo.
El exceso de LDL o malo es muy perjudicial porque se acumula en los vasos sanguíneos engrosando la placa de ateroma y aumentando el riesgo de rotura.
Unos niveles de HDL o bueno bajos también son perjudiciales porque no podrá eliminar bien el colesterol malo de las arterias.
POR QUÉ AUMENTA EN LA MENOPAUSIA
Las mujeres generalmente tienen niveles más altos de colesterol bueno que los hombres gracias a los estrógenos, la hormona sexual femenina.
Los niveles de estrógenos en la mujer varían según la fase del ciclo menstrual. A medida que los niveles de estrógenos aumentan, el colesterol HDL también se eleva y los niveles de LDL (el malo) y total disminuyen.
Pero al llegar la menopausia desaparece el efecto beneficioso de los estrógenos en los niveles de colesterol y las cifras pueden elevarse por encima de lo normal en muchas mujeres, en especial si ya había tendencia a tenerlo alto.
El embarazo también puede hacer que los niveles totales de colesterol aumenten, pero los niveles generalmente vuelven a la normalidad después del embarazo.
QUÉ DEBES EVITAR O REDUCIR PARA BAJARLO
Para reducir los niveles de colesterol a través de la alimentación es básico:
LIMITAR LAS GRASAS SATURADAS Y EVITAR LAS TRANS
- Este tipo de grasas provocan que el hígado produzca más colesterol. Ahora bien, cabe distinguir entre grasas saturadas y trans.
- Estudios recientes demuestran que la grasas saturadas (lácteos, huevos, carnes, marisco, coco) son menos perjudiciales que otras porque contienen ácidos grasos de cadena media. Estos ácidos grasos, a diferencia de los de cadena larga, se absorben de forma distinta en el tracto intestinal y pasa menos por a la sangre.
- Si no tienes lo tienes alto puedes consumir estos alimentos en su justa medida, pero si tus valores son elevados conviene reducir su consumo y optar por carnes menos grasas como las blancas o lácteos desnatados.
- Lo que sí debes evitar totalmente son las grasas trans (bollería y pastelería industrial, ultraprocesados…). Pasan en su totalidad a la sangre y luego el hígado las transforma en colesterol y triglicéridos.
REDUCIR LOS AZÚCARES Y LAS HARINAS BLANCAS
- Provocan picos de glucosa en sangre y hacen que produzcas mucha insulina.
- Cuando esta hormona ya ha abastecido de glucosa a las células, el hígado convierte la sobrante en lípidos como los triglicéridos, también dañinos para la salud cardiovascular.
ALIMENTOS QUE AYUDAN A BAJARLO
La norma básica para tener unas cifras óptimas de colesterol es reducir los alimentos anteriores y aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, grasas saludables y cereales integrales. Pero al margen de seguir estas pautas básicas, hay alimentos que conviene incluir en tu dieta diaria:
- Soja. Es rica en isoflavonas, un tipo de fitoestrógeno que está demostrado que ayuda a compensar los efectos negativos del descenso de estrógenos en la mujer a partir de los 50. Alimentos como el tempeh que se elaboran a base de soja son fuente de proteínas y de isoflavonas.
- Salmón, sardinas. El pescado azul es una gran fuente de omega-3, ácidos grasos que aumentan el colesterol bueno. Además, su acción antiinflamatoria es muy beneficiosa para las arterias.
- Garbanzos, lentejas y alubias. Las legumbres son excelentes fuentes de fibra soluble. Esta se une a las sales biliares que absorben el colesterol en el intestino y facilita su eliminación a través de las heces.
- Nueces. Destacan por su contenido en omega-3. Su riqueza en fibra también ayuda a eliminar el colesterol dietético a través del intestino.
- Avena integral. Contiene betaglucanos, otra fibra soluble que realiza un efecto escoba en el intestino.
- Manzana. Estudios demuestran que comer dos manzanas al día ayudan a ralentizar la oxidación del colesterol malo.
- Uvas. Un estudio publicado en Nutrients sugiere que tomar dos puñados de uvas al día contribuye a limpiar las arterias.
- Pomelo rojo. Otra investigación demuestra que tomar un zumo de pomelo rojo a diario reduce hasta un 20% el colesterol malo gracias al licopeno y los limonoides.
- Aceite de oliva virgen extra. Es rico en esteroles, que reducen la absorción del colesterol malo en el intestino.
- Semillas de lino. Contienen omega-3 y mucha fibra, por lo que contribuyen a elevar el colesterol bueno y eliminar el malo por las heces.
- Té verde. Contiene un potente antioxidante (galato de epigalocatequina o EGCG) que ayuda a rebajar el colesterol LDL.
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