El descenso de estrógenos puede acelerar la pérdida de masa ósea y muscular. Combinar entrenamiento de fuerza, actividades con carga y ejercicios de equilibrio ayuda a conservar la movilidad y reducir el riesgo de caídas.
La menopausia implica cambios hormonales que pueden afectar la salud de los huesos y los músculos. La disminución de estrógenos favorece la pérdida de densidad ósea, mientras que el envejecimiento y otros factores pueden contribuir a reducir la masa y la fuerza muscular. Por ello, mantener una rutina de actividad física es una de las estrategias para cuidar la movilidad y la autonomía durante esta etapa.
Las recomendaciones de organismos especializados coinciden en que no basta con realizar ejercicio cardiovascular. También es importante incorporar actividades que fortalezcan los músculos, estimulen los huesos y mejoren el equilibrio. La combinación de estos componentes puede ayudar a conservar la función física y disminuir el riesgo de caídas.
¿Por qué es importante hacer ejercicio durante la menopausia?
Los estrógenos participan en el mantenimiento del tejido óseo. Cuando sus niveles disminuyen durante la transición menopáusica, la pérdida de masa ósea puede acelerarse y aumentar el riesgo de osteopenia y osteoporosis.
Al mismo tiempo, conservar la fuerza muscular ayuda a realizar actividades cotidianas como subir escaleras, levantarse de una silla, cargar objetos y mantener la estabilidad al caminar.
La actividad física también contribuye a la salud cardiovascular, el bienestar emocional y el descanso. Sin embargo, los resultados dependen de la regularidad, el tipo de ejercicio y las condiciones de salud de cada persona.
1. Entrenamiento de fuerza para conservar los músculos
El entrenamiento de resistencia es uno de los componentes principales de una rutina orientada a preservar la masa muscular. Puede realizarse con mancuernas, máquinas, bandas elásticas o el propio peso corporal.
Entre los ejercicios que pueden incorporarse, según la condición física, están:
- Sentadillas adaptadas: fortalecen piernas y glúteos, músculos esenciales para levantarse y sentarse.
- Flexiones contra la pared: trabajan los músculos del pecho, los hombros y los brazos.
- Remo con banda elástica: ayuda a fortalecer la espalda y los brazos.
- Elevaciones de talones: trabajan las pantorrillas y pueden contribuir a mejorar la estabilidad.
- Levantarse y sentarse de una silla: permite entrenar piernas y glúteos con un movimiento funcional.
La técnica y la progresión son importantes. Quienes comienzan pueden utilizar poca resistencia y aumentar la dificultad gradualmente, preferentemente con orientación profesional si tienen dolor, lesiones o alguna condición médica.
Las recomendaciones generales para adultos incluyen realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
2. Caminar a paso ligero para estimular los huesos
Las actividades en las que el cuerpo soporta su propio peso, como caminar, subir escaleras y bailar, generan estímulos mecánicos que contribuyen al mantenimiento de los huesos.
Caminar a paso ligero es una opción accesible para mejorar la condición cardiovascular y mantener una rutina activa. No obstante, su efecto sobre la densidad ósea depende de la intensidad, la frecuencia y las características individuales.
Quienes ya tienen una buena condición física pueden considerar actividades de mayor impacto, siempre que sean apropiadas para su salud. Si existe osteoporosis, antecedentes de fracturas o problemas de equilibrio, conviene consultar a un profesional antes de correr, saltar o realizar ejercicios intensos.
3. Ejercicios de equilibrio para reducir el riesgo de caídas
La fuerza por sí sola no cubre todas las necesidades del cuerpo. Trabajar el equilibrio ayuda a mejorar el control postural y la estabilidad al caminar o cambiar de dirección.
Algunas opciones son:
- Caminar siguiendo una línea imaginaria: hacerlo lentamente, con un apoyo cercano si es necesario.
- Practicar taichí: sus movimientos controlados permiten trabajar coordinación, equilibrio y movilidad.
- Subir y bajar un escalón bajo: realizar el movimiento de forma controlada y utilizando un pasamanos cuando haga falta.
- Cambiar el peso de un pie al otro: practicar de pie, cerca de una pared o una silla estable.
Estos ejercicios deben adaptarse a la capacidad de cada persona. Si existe inestabilidad importante, es preferible comenzar con supervisión para evitar caídas.
4. Yoga y movilidad para mantener la flexibilidad
El yoga, el pilates y los ejercicios de movilidad pueden complementar el entrenamiento de fuerza y las actividades aeróbicas. Algunas de sus ventajas incluyen mejorar la flexibilidad, la postura, la coordinación y la conciencia corporal.
Estas prácticas no sustituyen el entrenamiento de resistencia cuando el objetivo es fortalecer los músculos. Tampoco todas producen los mismos efectos sobre la densidad ósea: la evidencia varía según la modalidad, la intensidad y el programa aplicado.
Una rutina equilibrada puede combinar ejercicios de movilidad con trabajo muscular y actividades en las que se soporte el peso corporal.
¿Cuánto ejercicio se recomienda durante esta etapa?
Como referencia general, las recomendaciones internacionales para adultos contemplan entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días por semana.
No es necesario comenzar con una rutina extensa. Una persona sedentaria puede iniciar con sesiones breves y aumentar gradualmente la duración, la frecuencia o la resistencia. La regularidad es más importante que intentar realizar entrenamientos intensos desde el principio.
La Sociedad Internacional de Menopausia destaca la utilidad de combinar actividad aeróbica y entrenamiento de fuerza, aunque advierte que los efectos sobre la prevención de fracturas varían entre estudios. Por ello, el ejercicio forma parte de una estrategia integral de cuidado y no garantiza por sí solo evitar la osteoporosis.
Alimentación y valoración médica también cuentan
El ejercicio es una parte importante del cuidado de los huesos, pero debe acompañarse de una alimentación adecuada, con suficiente calcio, vitamina D y proteínas. Las necesidades varían según la edad, la dieta, los antecedentes y el estado de salud.
También conviene consultar al personal médico sobre la salud ósea y la necesidad de realizar una evaluación de densidad mineral ósea, especialmente cuando existen factores de riesgo de osteoporosis o antecedentes de fracturas.
Si se tiene osteoporosis diagnosticada, dolor persistente, una lesión reciente o limitaciones de movilidad, el plan de ejercicio debe adaptarse con ayuda profesional. Algunos movimientos de alto impacto o flexiones pronunciadas de la columna pueden no ser apropiados para determinadas personas.
La menopausia no implica que la pérdida de fuerza y densidad ósea sea inevitable. Una rutina constante que combine fuerza, actividad aeróbica, equilibrio y movilidad puede contribuir a conservar la función física. El objetivo no es entrenar más a cualquier costo, sino elegir ejercicios seguros y sostenibles que permitan mantener la independencia a largo plazo.
